年輕世代壓力大！怎麼吃能幫助緩解？營養師列「減壓飲食」4大秘訣

在這個資訊爆炸的時代，年輕世代不僅必須面對學業壓力和職場挑戰，還需要承擔家人的期望，無形中形成多重壓力的生活環境，而長時間的高壓更近一步影響到健康，導致一種惡性循環。針對此問題，《優活健康網》特選此篇，營養師葉若懿和大家說明壓力對身心靈健康的影響，並分享有緩解壓力的飲食及生活習慣。

壓力影響心情和生理健康

「壓力」可以說是21世紀的文明病，如果沒有適當的調適不僅可能導致心理狀態失衡，還會引發體內生理變化的失調。

葉若懿進一步說明，壓力會對我們的身體造成嚴重的損害。長期處於高壓力狀態可能損害神經、內分泌、消化、呼吸、心臟血管、免疫和生殖系統，這種生理變化可能會表現為各種症狀，甚至導致疾病的發生。

此外，長期高壓環境更可能引發心理疾病如憂鬱症、焦慮症，因此是我們需要十分重視的健康議題。

NG食品增加體內壓力、促進發炎

許多日常生活中的危險食品恐會導致壓力上升，葉若懿指出，糖分高的食物和飲料，會刺激大腦釋放幸福感的化學物質，讓我們感到快樂，但是同時也會引起血糖急速上升和迅速下降，導致煩躁、疲勞和情緒低落。

葉若懿也說到，油炸食品中的「丙烯醯胺」（Acrylamide）會使體內氧化壓力升高，導致神經發炎，腦脂肪代謝紊亂，更增加焦慮和憂鬱症風險。

葉若懿更指出，過度飲酒也會引發壓力，因為酒精會降低血清素和去甲腎上腺素的濃度，而血清素和去甲腎上腺素有助於調節情緒。

減輕壓力飲食4大秘訣

不只休閒活動能夠釋放壓力，調整飲食習慣也可以減輕壓力的來源，葉若懿說許多研究都指出，改變飲食及生活習慣，能有效改善減輕壓力，因此以下幾點方法與大家分享：

減輕壓力飲食秘訣1：多攝取助血清素合成原料
血清素是人體幸褔、快樂情緒的穩定劑。血清素是由腦部合成，其原料為「必需胺基酸」色胺酸，葉若懿指出有美國與日本研究發現，攝取色胺酸與憂鬱症發生率呈現負相關。

所以她建議，飲食中能增加攝取富含色胺酸的食物，例如：雞蛋、牛奶、起司、香蕉、鳳梨、黃豆、堅果種子等，可以獲得豐富色胺酸。

減輕壓力飲食秘訣2：吃夠膳食纖維，讓腸道菌和大腦溝通
膳食纖維是腸道細菌所需的營養，有助於調節消化道內的腸道菌生態系統。而許多研究指出，維持腸道菌的健康狀態對大腦的情緒功能有重要的影響。因此，葉若懿營養師建議民眾要每日吃足25～35克的膳食纖維有助於調節壓力情緒。

減輕壓力飲食秘訣3：補充抗氧化食物、對抗腦部發炎
壓力可能會造成體內氧化壓力升高、腦神經損傷及慢性發炎等，所以我們應該多攝取去有抗氧化保護機制，及對抗發炎的食物。葉若懿營養師推薦可以多攝取富含維生素C的蔬果（芭樂、番茄、花椰菜、奇異果）、堅果種子、全穀雜糧及無糖茶飲等。

減輕壓力飲食秘訣4：攝取富含omega-3脂肪酸的食物
由於壓力可能引發慢性發炎、神經傳導系統失調有關，而研究證實omega-3脂肪酸可對抗腦部發炎、降低壓力荷爾蒙，葉若懿營養師指出多攝取富含omega-3脂肪酸的食物，例如亞麻仁籽、奇亞籽、核桃、鮪魚、鮭魚及秋刀魚等有助於減緩壓力。

最後，除了飲食調整之外，葉若懿也建議改變生活作息、增加運動量對於減緩壓力有一定程度的幫忙。但若壓力持續存在，建議尋求醫生或營養師的專業建議，以制定最佳處理方案。

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