存「骨本」趁年輕開始！從飲食到運動，醫教你5招預防骨鬆：這2類食物要多吃
臺北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰呼籲，骨質疏鬆的預防應從日常做起，養成規律運動、均衡飲食的習慣。（圖片來源：shutterstock）
「骨質疏鬆沒有明顯症狀，但往往一個小跌倒就造成骨折，尤其是脊椎、髖關節、橈骨與肱骨最常見，極可能造成行動力喪失，甚至臥床！」臺北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰指出，骨質疏鬆症是全世界僅次於心血管疾病的第二大常見疾病，卻常被忽視。他強調，除了熟知的「三高」（高血壓、高血脂、高血糖），現代人更應留意「一低」──低骨質密度。
三高「一低」威脅 骨鬆成第二大流行病
骨質疏鬆症是全世界第二常見的疾病。50歲以上族群中，平均每三人就有一人屬於骨鬆高風險群，尤其是停經後女性與高齡長者，更容易骨質流失。臺北市立聯合醫院仁愛院區骨科主治醫師陳昱彰表示，骨頭會不斷地經歷「骨質重塑」，如同存摺進出帳的概念，有進（存骨本）、有出（骨質流失）保持平衡。
陳昱彰強調，年紀越大，骨本會流失越多。若不好好存骨本，越花越多，就可能會導致骨質疏鬆症。然而，骨質疏鬆沒有明顯症狀，往往一個小跌倒就造成骨折，尤其是脊椎、髖關節、橈骨與肱骨最常見，極可能造成行動力喪失，甚至臥床。
因骨質疏鬆症骨折的患者，死亡風險增。（圖／臺北市立聯合醫院提供，內容參考中華民國骨質疏鬆症學會資料製作）
精準檢測骨密 DXA為診斷標準工具
骨質疏鬆初期難以察覺，唯有透過檢測才能掌握風險。陳昱彰說明，臨床上常用的檢測方式包括脊椎X光、超音波骨密儀（QUS）與雙能量X光吸收儀（DXA），其中以雙能量X光吸收儀DXA最為精準，也被國際公認為量化骨質疏鬆的標準工具。
根據檢測結果，以「T值」評估骨密狀況：T值小於-2.5即診斷為骨質疏鬆，介於-1.0至-2.5則為骨質缺乏階段，應積極預防。陳昱彰指出，定期檢測尤為重要，特別是停經婦女、65歲以上長者及曾有骨折病史者，皆屬高風險族群應規律進行骨密檢測，及早發現，儘早治療。
值得注意的是，糖尿病患者的骨質生成減少及骨骼代謝減少，導致骨折風險顯著增加。研究顯示，無論第一型或第二型糖尿病患者，骨折風險比一般人高出約六成，其中以髖關節骨折最常見。他提醒，糖尿病友應將骨鬆防治納入慢性病管理的一環，避免跌倒、加強下肢肌力訓練，並與主治醫師討論適合的骨質保護策略。
從年輕開始「存骨本」 營養與運動是關鍵
預防重於治療，骨質健康並非老年才需關注。陳昱彰提醒民眾，骨質健康需要及早維護，建議從年輕就開始。以下5點建議：
- 飲食攝取足夠的鈣（1000-1200mg）與維他命D3（800-1000IU）
- 多鈣食物：奶類、乳酪、堅果、芝麻，深綠色蔬菜
- 富含D3食物：動物肝臟、蛋黃、多油脂魚類，骨質疏鬆或已骨折建議攝取維他命D3可達2000IU
- 規律運動，如跑步、跳繩、重量訓練，以增加肌力與骨密度
- 規律骨密檢測，高風險族群及早發現，儘早治療
另外，陳昱彰表示，骨鬆在藥物治療方面，目前分為抑制與生成二大方向：
- 抑制蝕骨細胞：雙磷酸鹽類藥物，選擇性激素調節劑
- 抑制RANKL單株抗體(Denosumab)
- 促進成骨細胞：副甲狀腺素衍生物(Teriparatide)，每天施打
- 雙向調節（促生抑蝕）：抑制sclerostin單株抗體(Romosozumab)
- 每月施打一年，在醫師臨床經驗，確實對於骨鬆顯著改善
最後，陳昱彰呼籲民眾，骨質疏鬆的預防應從日常做起，養成規律運動、均衡飲食的習慣。健康應該及早投資，預防勝於治療，唯有如此，才能避免因骨鬆骨折問題影響生活品質。
資料提供：臺北市立聯合醫院
責任編輯：林勻熙
核稿編輯：曾耀儀
延伸閱讀：