「呼吸」就能延緩老化速度？韓醫列控老秘訣：調整對身體極限的看法

你是否覺得年紀輕輕，身體就開始老化？首爾峨山醫療中心老年醫學部醫師鄭熙元於《你也可以延緩衰老的速度》一書中，歸納來自醫學、社會學、心理學、經濟學的科研結果，提出一套融合延緩衰老、功能性飲食、結構化運動和心理健康的4M管理方案，幫助讀者為人生及早做好健康規劃。以下為原書摘文：

年紀輕輕，身體就開始老化

行動能力是維持內在能力的關鍵，卻經常被忽視，導致一般人的內在能力加速衰退。大多數人，尤其是MZ 世代（Millennials and Z 世代的統稱，泛指80後、90後族群，MZ世代善用網路、行動裝置、社群媒體，被稱為數位原住民）從未意識到身體行動能力對生活的重要。

從學生時代開始就缺乏運動、飲食不健康，從生活、課業到工作，長時間依賴智慧手機與網路世界，身體機能早已失衡，加上現在點餐外送十分便利，食品產業與平台業者合作，不僅讓脂肪堆積在他們的體內，也讓許多人年紀輕輕，身體就開始老化。

市面上出現各種減輕身體疼痛的產品與服務，而且大受歡迎，包括標榜符合人體工學的昂貴椅子、減輕腰部不適的椅墊與靠枕、運用電療或物理刺激的按摩儀器，以及號稱對身體各部位有益的健康食品，還有定期到醫院復健中心、中醫診所接受各種物理與徒手治療、舒緩疼痛的注射治療。

但根本問題不解決，光是吃藥、復健來減輕疼痛，不常運用肌肉，長時間姿勢不良，身心處於緊張狀態，不適感與疼痛感就無法根治。最終，這些問題將變成肌少型肥胖症，引發代謝症候群相關的慢性疾病，讓人加速老化，影響內在能力的各個層面。

不管是因為懶得動，或認為活動身體耗時費力，抑或太忙碌、沒時間，習慣久坐不動，將導致肌肉骨骼與代謝系統出問題，行動能力也會迅速退化，日後只會面臨更多身體與精神方面的痛苦。

破除運動2大迷思

對於運動，有兩個迷思需要破除。一是人體的運動能力遠超過我們的想像。日行或跑步20 公里並非難事。常聽到有人說，跑步會磨損膝蓋軟骨？其實更大的風險是，如果缺乏健康的肌肉骨骼系統，當體重過重或意外發生，關節很容易受傷。

不管任何運動，最重要原則都是方法要正確。跑步姿勢正確，既能強化膝蓋周圍的肌肉和韌帶，長期還有助於減緩關節磨損。調整對身體極限的看法，抗衰老是我們需要重新學習的生存本能。

另一迷思是，過度追求舒適，如購買昂貴椅子，久坐不動，或經常以車代步。這些都會導致日後承受更大痛苦。企業提供昂貴座椅給員工，原本立意良善，結果造成員工長時間久坐工作，對身體健康造成傷害。

想要獲得真正長期持續的舒適感，同時保有行動能力，方法很簡單，只要培養一個新習慣︰將運動融入日常活動。人體的肌肉骨骼系統是耐用且性能良好的運輸系統。依照預設的步幅與行走速度，走完1公里，所需時間不到10分鐘，快走僅需7～8分鐘。

在首爾市中心的一般道路上，移動2公里以內，步行通常比搭公車或開車更快。10樓以下的樓層，步行上下樓應該不至於過度勞累，當然這因人而異，也視工作環境有所不同。

調整對身體極限的看法

重要的是，調整你對身體極限的看法，才有可能控制衰老、改善健康。改善生活方式可以獲得巨大回報，在延緩衰老這件事情上，無論多大年紀做出改變，都是有用的。

透過身體活動，我們能有效提升每日的能量消耗。若將水平與垂直移動的行為預設為「依賴肌肉運動」，並盡量少搭電梯，改為步行，平均每日可額外消耗400～500大卡的熱量，不去健身房的跑步機上跑也無妨。

但如果是一個長期不怎麼運動的人，可能缺乏以身體做為移動工具的內在能力，連爬個樓梯都覺得喘。不過，即使如此，只要逐漸改變習慣，就能漸進式提升身體機能。

例如，走路時最好別使用手機。邊看手機，邊以低頭、駝背、聳肩的姿勢走路，會使肌肉骨骼系統變得緊繃，導致頸椎與腰椎的負荷超載。這就好比將一條橡皮筋掛在向陽生長的樹枝，遲早會斷裂一樣。此外，研究指出，專心走路有助於產生多巴胺，比起低頭滑手機會導致多巴胺成癮，引發一連串的問題，顯然健康多了。

適度放下手機，能使大腦變得更清晰。你可以試著觀察自己的姿勢與呼吸。專注於當下，感受全身的感覺、耳朵聽到的聲音、呼吸的節奏，這有助於檢測大腦的預設模式網絡（DMN），還能降低內在的熵（混亂程度）。

頻繁的訊息通知與電話鈴聲可能會引發情緒波動、呼吸短促及肌肉緊繃，每天撥出刻意休息的時段，嘗試冥想、氣功或亞歷山大技巧（Alexander Technique） ，有助改善姿勢和動作模式，減少身體緊張和壓力。重點在於觀察自己浮現的想法與煩惱，而非強迫自己消除緊張。無須刻意調整呼吸，因為練習本身即可減少壓力荷爾蒙（去甲腎上腺素）的分泌，讓身體雖在移動，但大腦處於休息狀態。

坐在汽車後座，脖子前傾盯著手機的短暫舒適感，既傷身又增加壓力；走路時專注於當下，不匆忙，即使看似枯燥乏味，卻能獲得身心的舒適。走路時使用的大腿與軀幹肌肉能促進人體吸收葡萄糖，所攝取的食物也會用於鍛鍊肌肉，血糖變動幅度減小後，還能提高工作的專注力。你可以選擇依賴豪華座椅，或選擇靠雙腿走動，一切取決於你的生活態度。

（本文摘自／你也可以延緩衰老的速度：不變老、不發胖、不生病、不焦慮， 4 個健康習慣，重設你的身體／天下雜誌）

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