白天不見陽光、晚上盯手機，失眠、焦慮到發炎…你正在「缺光」！曬太陽、夜晚開紅光幫身體「關機」
作者 : 李政家
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
光不是毒，也不是藥，而是人體設計裡最原始、最重要的節奏來源。當代許多慢性疾病的背後，可能藏著一個被忽略的關鍵：我們的身體正逐漸「缺光」。
現代文明的副產品：光營養失衡
這不是陽光不足所帶來的維生素D缺乏這麼簡單，而是一種更深層的「光營養失衡」，也被稱為光節律錯亂症候群（Circadian Rhythm Disorder）。
即便你每天吃得健康、運動規律、補充保健品，但如果身體沒有接收到正確的光訊號，生理節奏就無法啟動，大腦與細胞就無法分辨「現在該做什麼」，進而導致代謝、免疫、情緒與睡眠等全面性問題。
這種錯誤的光照型態，其實是現代文明的副產品。過去，我們的身體節奏是跟著太陽走的──
早上太陽升起，藍光進入眼睛與皮膚，啟動生理時鐘與皮質醇，讓人清醒；
中午陽光正強，UVB幫助生成黑色素與調節瘦素，穩定食慾與能量代謝；
傍晚紅光變多，身體感受到「日落」的訊號，開始降低皮質醇，轉向褪黑激素的製造。
但今天，我們早上沒有曬到太陽，晚上卻仍在LED燈光與手機藍光下活動，結果日夜節律完全錯位，生理系統失控。
最早出現錯亂的，就是大腦的下視丘與調整生理時鐘的視交叉上核（SCN）。這些區域主導瘦素、皮質醇、黑色素、胰島素與褪黑激素的節律性分泌。一旦這些指揮中心失衡，整個荷爾蒙與代謝鏈條就會出錯，造成食慾異常、肥胖、血糖波動、失眠、憂鬱、慢性疲勞與發炎等症狀。
重新讓光線與身體節奏對齊
這不是因為你做錯什麼，而是「身體一直收不到正確的訊號」。
日光中的紅外線與UVB，能啟動黑色素釋放能量，抑制瘦素過度分泌並提升其敏感度；而早晨的藍光可以調節皮質醇分泌，幫助我們進入日間模式；入夜後紅光與黑暗則是褪黑激素上升的必要條件。
然而，大多數人卻生活在一種「錯誤的光環境」中，早晨不出門、午間不曬太陽、晚上仍用藍光工作與娛樂，導致生理節奏始終無法同步。
光節律錯亂症候群的防治對策
要恢復這一切，並不難。從每天早上曬10分鐘太陽開始（即使陰天也有效），能幫助下視丘與生理時鐘同步，重啟粒線體代謝。晚上則減少藍光曝露，改用紅光照明，模擬日落的環境。若條件許可，也可以適當使用紅光與遠紅外線設備，幫助細胞修復與放鬆，補足因長期日照不足而失去的能量刺激。
最關鍵的是在睡前一小時關燈，讓真正的黑暗進入生活，才能讓褪黑激素自然升起，引導身體進入深度修復與免疫再生的節奏。
這就是「光營養」的概念：將光視為一種生理訊號、一種代謝開關、一種節律養分。當我們重新讓光線與身體節奏對齊時，許多你以為的「難解症狀」，其實會悄悄自動歸位。
身體需要精準的時鐘，光線環境的調整是最重要的關鍵。當你與自然光的節奏同步，會慢慢發現：白天精神更飽滿，夜晚的睡眠也更深沉；食慾趨於穩定，身形自然回歸平衡；情緒平和，思緒更加清晰。而身體的自我療癒能力，正是建立在光與暗交替的節奏之上。
我們不一定真的缺乏藥物
人類並不只是靠著進食存活，更是在光的喚醒之下展開每一天。即使醫學持續進步、營養補充日益齊全，若我們每日接收的是錯誤的光、或是根本曬得不夠，身體內部的生理節奏就會逐漸失準。這樣的偏移會悄悄地反映在生活中──難以入睡、早上無法清醒、代謝緩慢、情緒低落，甚至是慢性發炎不斷復發。
我們不一定真的缺乏藥物，有時候，身體只是單純缺乏光，或者更準確地說，是缺少了「對的光」。只有當我們重新與光建立正確連結，身體才會再次聽懂節奏，回歸自然的平衡狀態。
光節律生活法：重建與自然對時的4個原則
● 早晨的光，就是身體的啟動鑰匙
每天起床後的30分鐘內，務必到戶外接受自然陽光，至少15分鐘。即使是陰天，自然光的光強也遠遠高於室內燈。
這道光充滿了紅光、近紅外線，以及適度的藍光能幫助重新設定生理時鐘，讓皮質醇自然上升、並在傍晚自動下降，回歸原始節律。
● 白天曬身體，不只是補維他命D
皮膚不只是保護層，它參與能量轉換、瘦素調節、黑色素生成與粒線體支援。每天最少曬15～30分鐘，10點以後含有UVB的陽光，能啟動α-MSH，穩定代謝與食慾。
● 夜間保持非黑即紅的照明狀態，幫助身體「關機」，使用紅光為夜間照明，尤其是在使用3C產品時建議利用黃光緩解藍光的傷害
入夜後盡可能保持黑暗，避免人造光源，尤其是藍光，包括手機、平板與白燈。
換上紅光燈泡，不僅可以平衡藍光，同時也可以就像模擬日落的訊號一樣，讓皮質醇下降，褪黑激素開始分泌，身體進入準備休息的節奏。
重拾光的節律生活
● 補光而非亂光：使用紅光補回白天缺失
如果白天曝曬不足，可以選擇660～850nm波段的紅光或近紅外線（NIR）設備，溫和地照射15至30分鐘，幫助粒線體修復，提升細胞功能與自癒能力。記得避免高熱與直射眼睛。
更智慧地與3C共存
3C產品與室內生活已無法完全避免，但我們可以選擇更智慧地使用它們。你不需要回到石器時代，也不必當光線的奴隸，但你可以成為光的駕馭者。
● 早晨出門走走，讓自然光打進眼睛與皮膚
● 晚上開啟紅光模式
● 辦公桌加裝紅光成分較高的鹵素燈或鎢絲燈（比較接近陽光光譜帶狀分布的特性）
● 日間使用黃色濾光片，傍晚換成橘色鏡片，睡前30分鐘換成紅色濾光，幫助節律自然切換
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（本文摘自《解密粒線體②光優化粒線體：從量子生物學掌握能量醫學，療癒身心靈》新自然主義出版，李政家著）
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