怎麼吃都吃不飽？小心「瘦素阻抗」害你瘦不了！醫教2招正確減肥

減肥要少吃，但很多人一少吃就容易餓，還會變得更嘴饞，讓減重效果大打折扣。書心健康管理診所創辦人暨院長許書華於《激素平衡瘦身課》一書中，從科學角度解析身體真正的運作邏輯。當我們懂得如何與激素協調運作，行為與選擇就能貼近身體的自然節奏，讓減重更有效率、也更容易長久維持，同時降低復胖機率。以下為原書摘文：

怎麼吃都吃不飽？

瘦素是由脂肪細胞所分泌的激素，負責調節飽足感，同時也肩負著監控全身脂肪儲量以及協助維持肌肉量的重要任務。當我們進食後，脂肪細胞會釋放瘦素，進入血液循環，並傳遞至大腦的下視丘，這是掌管食欲與能量平衡的大本營。

在體重與體脂相對健康、訊號傳遞正常的情況下，瘦素就像天然的食欲抑制劑，身體能量儲備足夠時，會降低大腦「想吃」的動機、提高能量消耗。我常把瘦素形容為負責說「你已經滿足了」的激素。

然而，當過重或肥胖，體內累積過多脂肪時，大量的脂肪細胞會分泌過高的瘦素。長期處於這種高濃度訊號下，大腦會感到疲乏，進而降低瘦素接收器的敏感度，讓你難以感知到「已經吃飽」的訊號。大腦誤以為身體還處於飢餓狀態，進食行為就會難以控制，導致體重攀升。這種狀況稱為瘦素阻抗，就像胰島素阻抗。

而長期過量攝入果糖、前述慢性高胰島素血症，與慢性發炎，都容易導致瘦素阻抗。關於發炎，我們比較熟悉的，是急性發炎，例如某一個地方受傷或感染，出現腫脹、發紅與疼痛。

而慢性發炎則是一種長期、低度但持續的免疫活化狀態，即使沒有明顯的感染或受傷，身體仍長期釋放發炎物質，悄悄干擾各系統的功能，增加健康風險。除了引發胰島素與瘦素阻抗，可能還會導致動脈粥狀硬化、心血管疾病、高血壓、第二型糖尿病。

生活中有哪些危險因子，正在悄悄造成體內發炎呢？首當其衝的就是「吃」與「動」的失衡。長期依賴高糖、高脂與高度加工食品這類高熱量飲食，不僅會在體內製造大量自由基損害細胞，若再加上久坐不動的生活模式，消耗不掉的熱量就會轉化為脂肪囤積。特別是堆積在腹腔的內臟脂肪，會釋放發炎因子，讓身體陷入慢性發炎與肥胖的惡性循環。

此外，外在毒素與內在情緒也不可忽視。抽菸、過量飲酒等有毒物質的攝入，會破壞細胞並削弱免疫防線。而長期的心理壓力，則會迫使壓力荷爾蒙皮質醇持續偏高，這些看似尋常的生活軌跡，其實都在不知不覺中導致慢性發炎與代謝失調。

減重關鍵在於「穩糖」

我常提醒學員：減重的關鍵不是「吃少」，而是「怎麼吃、什麼時候吃」更為重要。身體在不同時段對食物的代謝反應是會變化的。以下就來談怎麼吃、何時吃的穩糖原則與技巧。

進食順序微調：讓血糖更平穩

其實只要改變進食順序，掌握「先吃蔬菜，再吃蛋白質與脂肪，最後才吃澱粉主食」的原則，就能明顯降低餐後血糖波動，減少餐後昏昏欲睡的疲倦感，有效控制食欲、避免不自覺的過量進食。

將這個觀念落實到日常生活中其實毫不費力。例如午餐吃便當，請先挑青菜與豆腐等配菜吃，接著品嚐雞胸肉或魚肉，最後才吃白飯。若晚上有聚餐，也可以先從沙拉與肉類等優質蛋白質吃起，把麵條或米飯等主食留到最後享用。

日節律飲食：順著身體的時間表吃，代謝更省力

早上和晚上明明吃一樣的東西、攝取一樣的熱量，減重成效卻差了兩倍多？什麼時候吃，跟吃什麼一樣重要。一篇發表在權威醫學期刊《肥胖》（Obesity）的經典研究，解開時間與代謝之間的奧祕。

研究團隊邀請93位有代謝症候群的女性，分為兩組，進行為期12週的觀察。這兩組人每天都嚴格控制攝取1400大卡，3大營養素的比例也完全相同。唯一的差別，就在於熱量分配的時間點。

第一組是「豐盛早餐組」，她們在早上吃掉700大卡（甚至包含一塊小巧克力），午餐吃500大卡，晚餐只吃200大卡。第二組則是「豐盛晚餐組」，早餐只吃200大卡，午餐500大卡，晚上則是700大卡。很多人在忙了一天後，總想與朋友聚餐，或靠美食紓壓，因此飲食習慣偏向「豐盛晚餐組」。

12週過去後，實驗結果帶來了很值得思考的發現。在體重方面，第一組平均減掉了8.7公斤，第二組只減了3.6公斤，兩者相差了2倍多。腰圍也有明顯差異，第一組縮小了8.5公分，第二組僅縮小3.9公分。血脂的變化更明顯，第一組的三酸甘油酯下降了33%；第二組雖然體重稍微變輕了，血脂卻不降反升，增加了14.6%。

明明熱量一模一樣，為什麼把大餐留到晚上吃，不但瘦得比較慢，血液裡的油脂還增加了呢？這跟身體內建的「時差」有關。大腦裡的生理時鐘指揮官，也就是視交叉上核，精密地操控著我們的代謝節奏。
（本文摘自／激素平衡瘦身課：啟動代謝重建，瘦得健康持久／天下文化）

歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！