職場鬥智竟能防「失智」？高齡權威醫陳亮恭：孤獨＝每天抽15根菸害「大腦萎縮」，每晚1年退休降5%風險
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圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
有人說寂寞是一種情緒，但其實「孤獨」竟然是導致大腦萎縮、引發失智症的重大危險因子。研究證實長期缺乏社交連結，對大腦的傷害甚至比三高更可怕！ 由慈月基金會創辦人林保雍創建、主播陳雅琳主持的公益健康節目《百大醫言堂》，邀請到亞洲高齡醫學權威、臺北市立關渡醫院院長陳亮恭，揭開孤獨傷腦的真相，找回不失智、不失能的下半場。
芬蘭神話破滅，關鍵在壓縮不健康餘命
在高齡醫學領域，大家最嚮往的境界莫過於「健康老化」，並在臨終前盡量縮短臥床或受人照顧的時間。但據衛福部統計，國人臨終前的不健康餘命將近8年，對照芬蘭「臨終前平均臥床2週」相差甚遠。
不過陳亮恭直言，人人推崇的「芬蘭神話」，其實是一場流傳近20年的美麗誤會。這個說法源自媒體訪談82歲還能翻跟斗、做體操的芬蘭奶奶，她表示「希望死前2週才臥床」，卻被誤傳為官方數據。但也反映出每個人對善終的渴望——不管活到幾歲，都希望臨終前「不方便的時間越短越好，不要太煎熬。」
陳亮恭說，若以相同標準來比較，芬蘭的不健康餘命約為11~12 年，甚至比台灣更長，但芬蘭政府透過政策引導，成功壓縮不健康餘命，目前失智率已反轉向下，這才是值得我們學習的地方。
芬蘭研究發現，同時透過規律且多元的運動（跳舞、北歐式健走等手腳並用的動作）、認知訓練（包括記憶、專注力訓練）、控制三高與多重用藥問題，以及地中海飲食（減少紅肉與飽和脂肪酸，增加蔬果與優質蛋白比例），能有效預防失智。
「不過這些事情要上套餐，做單項沒用！」陳亮恭強調，上述這些元素都要夠生活化、有趣，長期持續做才會有效，「或者更多元一點，讓他嚐鮮，只要持續保持這種學習的行為跟動作，就已經是很大的幫助了，」77
孤獨傷腦又傷命，中年起建立社交連結
除此之外，保持人際互動，也是預防失智的重要關鍵。對照年紀相仿的大腦影像，可以發現長期社會孤立者出現「前額葉萎縮、杏仁核變小、白質病變」等變化，導致高階思考力、情感表現與記憶力等受損。
WHO統計更揭示，孤獨或社交孤立的年長者，死亡風險增加30%，危害相當於每天抽15根菸。
這其中又分為「孤立」與「孤獨感」。前者是客觀上缺乏社交接觸，後者則是主觀的心靈隔絕，也最難解。陳亮恭說，有些長輩即便參與活動，心裡仍執著於失去的親人或理想人生的破滅，因此「轉念」的訓練至關重要。
這些改變要從中年、約40~50歲就開始，因為等到年紀真的很大時，每個人都已養成自己的習慣，很難去改變或接觸新的人事物。「我覺得最好的方式，是要在過程當中去學習，持續工作、社會互動都不要中斷。」
工作是最好的大腦保鮮劑
這也是為何許多研究都顯示，「繼續維持上班」對健康更有利。
陳亮恭笑說，法國研究發現，只要每晚1年退休，失智風險就比同輩少3%至5%，換句話說，若晚5年退休，失智風險就大降15%。
英國研究也指出，退休後的甜蜜期僅2年，「憂鬱、身體不好的，所有都發生在退休2年後，不管你幾歲。」
他解釋，上班要出門、與人互動，還需要思考很多事情，「我不是有討厭的上司，就是有難搞的下屬，你有很多事情要鬥智的。」他幽默地說，臺灣人常覺得工作很累、想早一點退休，退休後再來搞一個退而不休，「其實就繼續上班就好啦！」
因此他鼓勵「退而不休」，無論是回聘、轉換非主管工作，或是投入認真的志工活動，對體能與認知的改善都有顯著成效。
肌少症是被忽視的健康警訊
在老化的過程中，「失能」與「失智」往往並存。陳亮恭指出，肌少症是導致失能的主因，且會增加失智風險。肌肉不僅是力量來源，更是人體最大的內分泌器官。
「當你不太運動，肌肉收縮的機率很少，回饋到全身產生一些負向指標，包括腦子。」反之，良好的肌肉運動會分泌正向物質，保護心臟、骨頭與大腦。
陳亮恭建議，50歲起就應透過「握力計」進行簡單量測。握力是反映整體肌力與健康狀況的重要指標，50至64歲中年男性低標為34，女性是20；若為65歲以上年長者，男性為28，女性就是18。
他提醒，人生的肌力轉折點在45歲與75歲。45歲後肌力訓練的CP值相對高，此時訓練效果最好，若發現肌力不足，應同步採取「重訓」與「增加蛋白質營養」的策略。
目前有越來越多的醫界觀點支持「微胖更長壽」，甚至在公衛上有所謂的「反向流行病學」——血糖控制到太低、體重太輕、酒少喝的人，死亡率反而高——難道我們就「放生」自己、都不要控制了？
陳亮恭說，這些理論其實都有背後緣由，例如適度體重在面對生病或體能消耗時，具備更好的儲備能力。有喝酒習慣的年長者存活率較高，則是因為他跟朋友一起喝，「所以又回到孤立、社交的議題了。」
而許多人在退休後實行「粗茶淡飯」，短期內快速瘦身反而加速衰老。陳亮恭提醒，老後應該追求健康飲食，而非以體重為目標，建議每人每天攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質，也就是體重60公斤者，每天必須攝取72克蛋白質，相當於11顆雞蛋。
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破解過度醫療與保健品迷思
此外，許多年長者擔心老病，反而陷入了過度醫療的焦慮。據國健署統計，65歲以上國人，90%至少有一種慢性病，且超過51%罹患3種以上，這在老化過程中是常態。重點在於與醫師討論藥物的必要性，避免治療與症狀緩解的藥物重疊。
「我常跟病人說，人在江湖走跳，少不了要吃幾顆藥，能夠不靠藥物就不靠藥物，可是真的要靠藥物，我們就把它控制好。」
至於市面常見的的抗老保健品，多數都是吃安心，但陳亮恭並不會反對病人服用。「保健食品定義叫食品，通常只管好不好吃，不會去管效果。」若自己主觀上覺得吃了有幫助、通過完整認證，沒有毒性、不對健康有危害，「那你吃，我其實沒什麼意見。」
不過他也提醒，據WHO建議，年長者最容易缺乏的三大營養素為：
‧ 維他命B12：與神經營養與造血相關，特別是胃吸收變差或吃素者容易缺乏。
‧鈣質：需適量，補過頭會增加心血管風險。
‧維他命D：同樣維持在合理範圍即可。
面對老化抱持3觀念
無論醫療科技再進步、耗費多少金錢與心力，人終究無法阻止青春老去。「老化過程，當然是很多失去的過程，能夠轉念去思考的話，天空才會打開。」陳亮恭提醒，面對老化應抱持「無齡、活躍與轉念」3個想法。
無齡，就是你要忘記你的身分證年齡，「人生絕對不是年齡去定義，你要先忘記年齡，繼續維持你想過的人生。」
第二是要活躍，活躍地運動，活躍地動腦，活躍地與人互動，活躍地去參加各種所有事情，去讓生活保持活力。
最後一個是轉念。儘管我們想方設法保持無齡、活躍，但人生終究會遇到一些不可逆的事情，此時必須能夠轉念，讓自己走出困境。「要能夠放下執著，才能達到人生這個情境下最好的狀態，所以很多的念頭，我們要去轉一下，」一起健康、快樂地慢慢變老。
《百大醫言堂》由慈月基金會及神腦科技文教基金會聯合出品，目的是傳遞最正確、最實用、最先進的疾病相關資訊。
每集將會邀請一位不同領域的權威醫師，親自到現場分享，為國人的健康把關。這不僅是一個節目，更是您了解健康、掌握未來的平台。
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