停經後骨鬆速度飆6倍！熟齡女性每3人就1人骨鬆…骨科權威陳威明教3招存骨本：深蹲做錯反而傷膝蓋
作者 : 李芷誼整理
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
台灣正快速邁向超高齡社會，「骨質疏鬆」更成為熟齡健康最大隱形危機。
根據國健署調查，50 歲以上民眾約8.1%有骨質疏鬆，其中女性遠高於男性，「每 10 位女性，就有 1 位骨鬆」。骨鬆常被稱為「沉默的疾病」，因為沒有痛、沒有感覺，可是一旦摔倒，卻可能改變晚年的生活品質，死亡風險甚至比某些癌症更高。
臺北榮民總醫院院長、骨科權威陳威明提醒，臺灣女性長壽的同時，也暴露在更長的骨鬆風險中，而停經約落在50歲上下，這也是女性骨密度快速流失的分水嶺。
停經後骨密度加速流失，女性骨鬆率達5成
陳威明解釋，人體骨密度在30〜35歲達到顛峰，之後每年自然流失0.3%〜0.5%，但女性停經後流失速度可達 1%～3%，是年輕時的6倍。
再加上先天骨密度較低，使熟齡女性成為骨質疏鬆的高風險族。
統計顯示：
● 停經後女性：每3人就有1人骨鬆
● 65歲以上：每2位就有1位骨鬆
臺灣女性平均壽命達84.76歲，也代表女性暴露在骨鬆、骨折風險的時間更久。
陳威明提醒：「女性一定要從年輕時就開始存骨本。」
3大方法「存骨本」：運動、曬太陽、高鈣飲食
1. 運動：負重運動效果最好
陳威明說：「人要活就要動，要動才會活！」運動是唯一可以「刺激骨頭生長」的方式，應選擇負重運動，如走路、快走、慢跑、爬山、階梯訓練等。
他特別鼓勵長者爬山，只要關節無明顯問題，帶著登山杖輔助即可。反之，游泳雖可訓練肌力，但因沒有負重，對提升骨密度較無效果。
2. 曬太陽補維生素D
維生素D的主要來源是陽光照射，皮膚經紫外線（UVB）刺激後能自行合成，「太陽就是免費的鈣片。」
3. 高鈣均衡飲食
成人每日建議攝取1200mg鈣質，來源包括：
● 乳製品
● 小魚乾
● 深綠色蔬菜
● 芝麻
● 豆類
大多數人只要均衡飲食即可，不必額外吃鈣片。
骨鬆最怕「一摔就斷」！四大危險骨折要當心
骨質疏鬆最大的威脅不是痛，而是「跌倒後的骨折」。
常見四種類型：
● 脊椎壓迫性骨折
● 髖關節骨折（最危險）
● 手腕骨折
● 肩關節骨折
跌倒施力方向決定骨折位置：
● 屁股著地 → 髖折
● 力道傳到脊椎 → 脊椎壓迫性骨折
● 用手撐地 → 手腕骨折
● 力道傳肩膀 → 肩部骨折
其中髖關節骨折最致命，若未積極處理，高齡者往往從此無法走路，臥床後一年死亡率甚至比某些癌症更高。
陳威明說：「骨頭就是你的大樑，當大樑摔斷了，應該趕快修好。」
即便高齡，只要健康狀況允許，他仍建議積極手術，避免長期臥床帶來肺炎、肌肉萎縮、血栓、關節攣縮、腸胃不佳、意志低落等災難性後果。
骨鬆不只是疾病，也攸關熟齡族生活品質
骨質疏鬆不僅容易造成熟齡者骨折，年長者駝背、「老倒勼」身高縮水，其實也與骨鬆造成脊椎壓迫性骨折及膝關節磨損有關。
預防「老倒勼」仍回到三大要點：運動、曬太陽、高鈣飲食。
已有骨鬆者也可依醫師評估，使用口服或針劑藥物，延緩骨質流失並降低未來骨折風險。
女性關節炎也多？骨架小、肌少量都是原因
值得注意的是，女性不只好發骨質疏鬆，也普遍受關節炎之苦，原因是先天肌肉量與骨密度就比較差，
「當妳的肌肉不夠強，受力時負擔就會直接落在關節軟骨上；所以女生一定要多訓練肌肉，妳的肌肉強，關節的壓力就會下降！」
其次，女性的骨架相對小，中年後萬一發福，「骨架那麼小，單位面積承受的力量會很大！」他特別提醒，小腿纖細的女性要特別留意，體重增加也會對關節造成負擔。
不僅如此，女性因生育需求，骨盆較大，容易導致髕骨「往外跑」、軟骨磨損，所以平常最好盡量避免「蹲著」這個動作。
陳威明解釋，當妳蹲著，關節承受的壓力是體重的3至5倍，所以最好坐著上廁所。
而健身流行「深蹲」，對關節的負擔非常大。
陳威明建議，別蹲超過90度，以免膝關節半月板斷裂、增加軟骨磨損，反而得不償失。
「尤其體重重的人，你再叫她深蹲，是準備害她來換人工關節！淺蹲即可，不必要深蹲，這是我臨床看30多年骨科、幾十萬病人的小小經驗。」
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翹腳、跑步傷膝蓋？忍痛不動反而更不好
翹腳會造成骨盆歪斜，但陳威明認為，不用太刻意強迫自己不翹腳。「翹到痠了，你自然會放下。」除非臀大肌發炎，這時應採「雙腳分開」放鬆肌肉。
至於外界對「跑步、登山會傷膝蓋」的迷思，熱愛登山的他直言：「不爬山，人生失去意義！我都跟朋友講帶個護膝、登山杖，就去完成你的夢想吧！」
只要不過度、配合護膝與登山杖，登山反而能強化肌力。
即使真的膝蓋壞了也不必害怕。臺灣人工關節手術超過20年，技術成熟，大多採微創方式。
「都是今天開、明天走、後天出院，你在擔心什麼？」人工髖關節也可在3〜4天內出院。
他說，很多年長者忌諱開刀，寧願忍著痛不動，其實手術能讓長者重拾行動力，去運動、旅遊、做想做的事情，進而刺激骨密度變好、肌肉變強，提升心肺功能，「最後壽命可能因此變長。」
他形容，就像是「輪子修好之後，引擎會變順、車子比較好跑」，骨骼就是人體的支架，也是健康的基礎。
青少年也要注意：長高靠3要素，別把骨癌當「生長痛」
談到青少年的骨骼健康時，家長最關心孩子的身高，其實除了遺傳因素，想長高還是得靠「飲食、睡眠、運動」。
● 不要飽食終日：飢餓會刺激腦下垂體分泌生長激素，所以正餐之外，應避免養成吃零食的習慣，並避免高糖、油炸食物。
● 睡眠要夠：對生長激素的分泌有幫忙。
● 運動：打籃球、跑步等皆可刺激生長板。
值得注意的是，臺灣每年新增逾150例骨癌患者，雖然人數不多，但好發於13〜20歲青少年身上，尤以膝蓋周邊最常見。
青少年生長痛一般發生在3至5歲、8至11歲，疼痛位置會變動，今天右邊、明天左邊；但骨癌的痛是固定位置、每天痛同一處，且常於夜間疼痛，甚至摸得到腫塊。
「如果孩子說每天都痛同一個地方，千萬不要說熱敷推拿，要帶去照X光，看清楚是不是骨頭有問題。」陳威明說。
否則誤診與推拿可能導致延誤病情，最後甚至走上截肢之路。
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