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健康

6個月減下10公斤!營養師教你靠「4週減重計畫」:跟著做,幫自己養成瘦體質~

良醫健康網

發布於 04月22日01:00 • 余朱青

會變胖大多是因為身心失衡的緣故,從「食」傾聽心理真正的缺乏,讓余朱青營養師陪你把飲食生活砍掉重練,個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡!(圖片來源:shutterstock)

編按:人生很難,總總的生活壓力讓你不得不吃、就是想吃、隨便亂吃!會變胖大多是因為身心失衡的緣故,從「食」傾聽心理真正的缺乏,讓余朱青營養師陪你把飲食生活砍掉重練,個個擊破容易讓你致胖的心魔關卡!營養師特別設計出「4週減重計劃」以及「1~4個月的營養療程目標」,只要如實跟著做,6個月減下10公斤並不難!

Week1 心理準備、了解自己和養成記錄習慣

重點1.減重前的心理準備及規劃

第1週為心理準備週,先調整好心態,並且列出日常飲食的狀態,看看可從哪邊切入做改善,先蒐集相關資訊了解以往的狀況,以及列出未來的減重目標。

● 以往
之前花了多久時間變胖的、是否做過手術、是否有長期用藥習慣或宿疾…等。若是孕媽咪的話,先回想生產後大概多久瘦下來。

● 未來
設定期待的減重目標(包含短中長期)、想變成什麼樣的身型、覺得身心最舒適的體重…等。藉此建立起合適自己的計劃、決定減重速度,願意花多少時間與心力在這個計劃上。

重點2.養成量體重體脂、記錄用餐的習慣

每天量體重和體脂(起床後未上大號前以及睡覺前),睡覺前量體重能知道你今天吃了是否過多食物。然後開始三餐都做飲食紀錄,藉此觀察每日吃飯的時間點、餐食份量及內容物、用餐習慣…等。同時,回想自己通常吃幾分飽、餐間有微餓感嗎?平常的睡眠狀況好嗎?這些細節都很重要。

Week2 改變飲食總量、進食順序、定時定量

重點1.先規劃一天飲食總量

用你的基礎代謝率推算一天三餐能吃的食物總量,規劃飲食內容和比例。包含一天可以吃幾大卡、食物份量,建議減脂初期的人,用211餐盤和參考食物份量代換表會比較方便。外食族群也可參考Chapter 3的「紅黃綠燈食物」,每天吃食內容的80~90%是綠燈食物,10%為黃燈食物、紅燈食物則在5%以內。

若計算之後,發現每天能吃的食物總量和原本的飲食習慣差很多,可以先打8折讓自己先習慣,忌諱一下子做太大的改變或限制,會讓人想放棄。舉例來說,減脂期的女性每天是吃1200大卡,但你平時都吃到2400大卡,這時先打8折,再嘗試7折,慢慢走到減脂期的理想份量。

重點2.學習改變飲食順序

為避免進食後的血糖一下子升高,先吃低升糖指數的食物,也就是先吃蔬菜,再吃蛋白質,最後是碳水化合物。

重點3.建立起用餐規律性、穩定度

避免大小餐,或是餐與餐間隔太短,如此能讓血糖不易波動,胰島素也不會一直分泌而使得濃度太高,血糖得以處於穩定狀態。

重點4.觀重體重變化

學會觀察體重的波段變化曲線,若用體脂機來紀錄會更加理想。即將每週若減少原本體重的0.5~1.2%,代表已經抓到瘦身節奏感,後續減重會更有感。

Week3 餐間保持微餓感,啟動糖質新生作用,此外也逐漸補足營養缺口

重點1.習慣微餓感

讓胃習慣減量以及產生「微餓」的感覺,微餓感能幫助身體產生糖質新生作用,有助於燃燒脂肪。如果餐與餐的間距太近,或一餐食物攝取總量太多,都比較不易產生微餓感。舉例來說,中午12點吃飯,大約下午4點消化完畢,這時有點微空腹感,5點開始覺得小餓,此時可喝點水或有味道的無糖茶飲,或吃點無糖堅果,6點左右再吃晚餐。如果每餐都有攝取到碳水化合物和蛋白質的話,能延緩胃排空的時間,再配上足量蔬菜增加飽足感;還有加上好的油脂,也能延緩飢餓感。

重點2.觀察身體是否進入狀況

如果前兩週有確實做飲食調整的話,足夠的營養和能量會慢慢調整身體,營養缺口也開始一點一點被滿足,差不多從第3週開始,身體就能進入療程狀態。有些個案在第3週測量Inbody時,會發現到肌肉量回穩,而且精神比較好、睡得也比較好,大家可以檢視一下是否有類似的變化。

Week4 適度增加運動、睡眠充足

重點1.增加運動量

第4週持續觀察身體狀態和變化,這期間可增加核心運動和有氧運動。如果體脂率是30%以上但肌肉量足夠的人,可主攻有氧運動;若是泡芙型的人,肌肉量本來就比較少,建議增加核心運動和有氧運動,兩者的比例是1:1。

這時期已經減得很好的人,可以多做肌力訓練,讓瘦下來的身體更緊實有線條感。基本上,第4週算是穩定期,有些人可能會發現味蕾逐漸改變,吃加工品、油炸物時會覺得胃部消化不良,或是吃同個食物卻和以往的感覺不一樣了,這代表你要即將要轉變成瘦體質囉,準備進入之後快速瘦身的時期。

重點2.維持睡眠充足

如果前3週的飲食已經有改變,或是習慣大幅減少或不吃加工食品的話,將有利於睡眠品質提升。請繼續維持充足睡眠,有助於身體在夜間可以好好修護、產生瘦素。

書籍介紹

21天代謝回正飲食:從「食」傾聽心理真正的缺乏,吃好吃對,打破代謝負循環!
作者:余朱青
出版社:幸福文化
出版日期:2022/09/07

作者簡介
余朱青/朵薇診所 總營養師

從事營養教育並且在保健領域耕耘達23年,透過網路衛教分享新知、營養課程教學、醫學中心VIP營養諮詢、減脂特別門診、健康講座、各大媒體邀約採訪宣導正確的飲食素養觀念。余朱青認為「你的體重與目前狀態就是過去的累積與人生縮影」,天然食物本身就具有療癒身心的強大能量,端看你如何選擇餐食、決定怎麼吃,若能良性且有意識地攝取食物,將深刻影響一個人的身心平衡。

多年來,余朱青在診間提倡「吃對食物」的核心概念與營養療程,陪伴許多個案重新拿回對於食物的主導權、抓到瘦身節奏感,無壓力地讓身體的代謝機制自然回正,進而打造不易復胖的瘦體質;以不用藥的方式療癒修復身與心,享受美食之餘更要吃出健康美麗,期盼每個人從「食」預見也遇見更好的自己。

<學歷>
輔仁大學營養科學系 碩士
國家高考營養師
國家美容技術師

<現職>
朵薇診所 總營養師
減脂特別門診
台北醫學大學附設醫院 VIP營養門診
名人、藝人VIP營養諮詢特別門診
專業特調營養產品開發與營養教育講師

<經歷>
健樂士健康管理中心 首席營養師
Nisoro健康餐 營養顧問
紅頂餐飲有限公司 營養美食顧問
林口社區大學 營養學暨減重班 客座講師
富蘭克林坦伯頓 特聘營養講師
中國信託渣打銀行 特聘營養講師
LVMH路易威登集團丸美品牌 特聘顧問
大江生醫集團 旗下 動力生技有限司 保健品開發總監
大江生醫集團 華南地區業務總監
大江生醫集團 香港區專案開發經理
大江生醫集團 保健保養品研究開發
國際知名品牌保健營養產品研究開發
國防醫學院生理學科資深研究員
專業營養學及保健產品研究與開發22年

FB粉絲團:「余朱青營養師」

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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