跑者更需要補充「Omega-3」！研究顯示「這樣做」能提升跑步表現與幫助肌肉恢復 | Women's Health
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更新於 06月30日02:11 • 發布於 06月30日02:11 • Women's Health Taiwan, Hannah Bradfield、Sophey SungCOPYRIGHT: Getty Images
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我們都知道Omega-3在健康的重要性，但最近的一些研究也指出，跑者可能特別能從補充 Omega-3獲得好處。
「Omega-3脂肪酸是人體必需的脂肪，對心臟、大腦、免疫系統以及關節健康扮演關鍵角色，這些是對所有人都重要的領域，但對耐力型運動員（如跑者）而言更是密不可分。」Body Fabulous營養師Hannah Trueman說：「Omega-3最廣為人知的特性是抗發炎，以及支持細胞膜流動性，這與恢復、運輸氧氣與肌肉功能有直接關聯。」
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關於Omega-3與跑步之間的關係，科學研究怎麼說？
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一項發表於《運動醫學與科學期刊》（Medicine & Science in Sports & Exercise）的研究，調查了業餘跑者在進行為期12週Omega-3脂肪酸補充計畫後的影響。研究人員發現，這12週的補充不僅提升了跑者的Omega-3指數（紅血球細胞膜中Omega-3脂肪酸所佔的百分比），還改善了身體在跑步時利用氧氣的效率，以及尖峰攝氧量（VO2 peak，個體在劇烈運動時所能利用的最大氧氣量）。
另外，一篇發表在《營養學進展期刊》（Advances in Nutrition）上的系統性回顧研究（即綜合多篇先前研究的論文）也指出，魚油補充對運動員，包括跑者，可能具有潛在益處。研究人員發現，魚油對認知功能、自行車選手的心血管動態、肌肉修復，以及身體對受傷或感染的初期發炎反應，皆有正面影響。儘管這些結果仍需更多研究加以證實，但已為「跑者能從Omega-3中受益」的證據又增添了一筆。
「雖然有關Omega-3與最大攝氧量（VO2 max）的研究仍在發展中，但新數據很樂觀且具有生物學上的合理性。我們已知Omega-3能支持粒線體功能，這對細胞高效產生能量至關重要，並且可能促進血管內皮細胞的功能與血流，進而改善運動時的氧氣供應。這些機制或許能部分解釋有氧能力提升的觀察結果。」Trueman說明。
她補充說， Omega-3已被研究在減少發炎、改善心率變異度、維護關節健康，以及促進運動後恢復方面是否扮演潛在角色。
根據2019年發表於《生理學前線》（Frontiers in Physiology）的一項研究，跑步可能會降低體內Omega-3水平，從而增加Omega-3失衡的風險。研究人員檢測了257名未服用脂肪酸補充劑的業餘跑者血液樣本，發現每週跑步里程數最高的跑者Omega-3指數最低，且AA/EPA比值（細胞發炎的指標）最高。以上兩者都是心血管健康的預測因子。雖然這只是一項觀察性研究，無法確定因果關係，但確實暗示長距離跑步訓練及其每週訓練量可能對Omega-3水平產生負面影響。
Trueman解釋說，重要的是要從整體角度來看待問題，並將Omega-3作為均衡飲食的一部分。她表示：「抗氧化劑，例如維生素C和E、多酚類與穀胱甘肽，在保護細胞免受氧化壓力時扮演輔助角色，特別是劇烈運動期間。如果抗氧化能力不足，運動期間脂肪酸（包括 Omega-3）氧化增加，可能會導致脂質過氧化與細胞損傷，反而可能損害運動表現與恢復，而非增進它。」
跑者能從飲食中攝取足夠 Omega-3 嗎？
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Trueman表示：「許多人都有攝取不足的問題，遵循低脂飲食、很少吃油脂魚類，或Omega-6與Omega-3的攝取比例過高的人（在西方飲食中很常見），都有攝取不足的風險。素食者、純素主義者，以及新陳代謝需求較高的運動員也可能攝取不足，特別是EPA和DHA兩種Omega-3脂肪酸，這些從植物來源較難獲得。」
那麼，什麼時候應該補充呢？「如果鮭魚、鯖魚、沙丁魚這類油性魚類沒有每週兩到三次出現在餐桌上，那麼補充經IFOS測試的高品質魚油或以藻類為基礎的EPA/DHA是值得考慮的。劑量與形式在這裡都很重要，因此最好是在專業人士建議下進行，以確保達到正確平衡。」
健康教練Kevin Rail補充，雖然像鮭魚、鯖魚和沙丁魚等冷水性魚類含有豐富Omega-3脂肪，但也有植物性替代來源。「亞麻籽、奇亞籽和核桃都不錯，不過挑戰在於攝取量是否足夠。嚴格遵循純素或素食飲食的人，將植物性 Omega-3轉換為活性形式的效率較低。而一些人若追求極低脂飲食，也可能出現攝取不足的情況，因為他們往往主要從精瘦蛋白質與碳水化合物獲取能量。」他的說法也呼應了Trueman的觀點。
根據Rail的經驗，在均衡飲食中加入Omega-3脂肪的客戶，經常回報長跑後感到較少痠痛、恢復更快，且專注力更佳。「食物應該是優先選擇。應該在餐點中規律攝取富含脂肪的魚類或植物性來源。如果在實際生活不易做到，那麼高品質的保健食品可以填補缺口，特別是對於每週跑步里程數很高的跑者。」
不過，如果你正在考慮開始補充Omega-3或任何保健食品，請務必先諮詢專業人士，也要確認是否會與你正在服用的任何藥物產生交互作用。
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