入冬頻感冒、疲倦又憂鬱？ 缺維生素D恐拖垮免疫防線

【NOW健康 辰蘊如／台中報導】35歲的上班族小雯每到冬天就特別容易感冒，因為小雯每天待在辦公室，午休也在室內用餐，加上怕曬黑防曬做得很徹底，感覺身體根本沒機會透過陽光合成維生素D，而冬季日照時間縮短、陽光角度改變，更容易讓維生素D合成能力大幅下降，不知道是否是許多人一到冬天就頻繁生病的原因。

冬天日照不足 免疫也跟著面臨危機

兒童過敏免疫專科鄔碧瑜醫師指出維生素D被稱為陽光維生素，當紫外線照射皮膚後會啟動合成機制。然而現代人長時間待室內工作、通勤搭密閉交通工具、使用防曬產品，都會降低皮膚接觸紫外線的機會。冬季日照時間明顯縮短，可能因此讓原本攝取不足的狀況更嚴重。而研究證實維生素D能調節免疫系統、促進抗菌胜肽合成，幫助免疫細胞對抗病毒與細菌，預防呼吸道感染、感冒與肺炎。當體內維生素D濃度不足時，免疫防禦功能會明顯下降，容易增加各種感染風險。

適度日曬搭配飲食 打造身體防禦力

改善維生素D缺乏最自然的方式是適度日曬。鄔碧瑜醫師建議每週3至4次選擇上午10點前或下午2點後，每次讓臉部、手臂曬一下太陽，不需塗抹防曬產品，才能幫助身體合成足夠維生素D。由於冬季日照條件較差，單靠日曬可能不夠，也可同時從飲食補充，像是富含維生素D的食物包括鮭魚、鯖魚、秋刀魚等深海魚類、蛋黃、動物肝臟，以及經紫外光照射處理的乾香菇與木耳。

國人膳食營養素參考攝取量建議維生素D攝取：0至50歲成人（含嬰兒、兒童、青少年及孕哺乳婦（每日應攝取10微克（400國際單位金，50歲以上則提高至15微克。由於維生素D屬於脂溶性維生素，烹調時採用添加油脂或拌炒方式，能增加約三成吸收率；倘若日曬機會太少、飲食攝取也不足，可在醫師或營養師建議下選擇適合的維生素D補充劑，維持體內濃度在正常範圍，讓身體在寒冷冬季也能保持最佳防禦狀態。

# 首圖來源／Freepik

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