美國兒少精神科醫師：如果父母不照顧自己，孩子會學到「長大=壓力大、不快樂」；請每天撥出5分鐘，做這件事…
編按：美國頂尖的兒童青少年精神科專科醫師哈羅德．科普萊維奇提出「鷹架教養」概念，將孩子成長譬喻為「蓋建築」。鷹架的作用是支持和架構，不是限制孩子往特定的方向成長。而家長需將「穩固的父母」放在首位，唯有父母先為自己搭建穩定的鷹架，才有餘裕成為孩子成長的鷹架。
在我數十年的職業生涯中，我看著教養壓力越來越大，過去的父母沒有今日的父母這麼緊張，今日的父母在各方面（如財務、技術、個人和後援）都感受到壓力。你筋疲力竭、心煩意亂，都不是你的錯。但身為父母，你有責任化解自己的壓力。如果你的父母鷹架不太牢固，一場強風就會把它吹垮，你將無法提供孩子所需的架構、支持和鼓勵，讓他們從你身上學習基本的應對技能，例如情緒控制和抗壓性。
你可能會哀號，該做的事已經做不完了，還得要「照顧自己」。坦白說，我現在主要是在對母親們說話，而不是父親們。今日的父親比他們自己的父親、祖父做得更多，但在照顧孩子上，他們仍舊做得比伴侶少。另外，職場媽媽還有一個額外的壓力，那就是她們相信自己應該要能處理好這個狀況。當然，她們很累，壓力很大！但是，當她們「應該」花更多時間陪伴孩子時，卻「自私」追求事業的滿足感，這令她們感到內疚。內疚只會讓養育孩子更加困難。
照顧自己就是照顧孩子
「照顧好自己很重要」，如果沒能顧好自己的身心健康，你無法好好養育孩子，不過這一點卻被忽略到難以置信的地步。」兒童心智研究所自我照顧專家艾曼紐（Jill Emanuele）說：「這就像搭飛機聽到的廣播一樣，先戴好自己的氧氣罩，再去幫你的孩子戴上。如果你跑來跑去，做了很多事，已經筋疲力盡、招架不住，你將無法再關心孩子。壓力會隨著時間積累，等你爆發崩潰時，你會感覺非常懊悔。」
在忙碌單調的日常生活中，你可能沒有精力追蹤孩子的情緒起伏，但毫無疑問，孩子絕對在追蹤你的情緒起伏，尤其是吃、喝、拉、撒都仰賴你的學齡前兒童。他們在看、在聽、在接收你發出的每一個訊號，甚至是你沒有意識到的訊號。當孩子用整整一個小時，告訴醫師他多麼擔心爸媽因為工作忙到焦頭爛額，這整個療程中孩子都不是在解決自己的問題，治療方面也沒有進展。他不敢告訴你一項重要的學校作業，或是吐露自己的問題，因為他害怕惹你心煩，或是增加你的負擔，孩子將會得不到支持，需要獨自承受著他的擔憂。
要支持孩子的情緒反應，我們得承認自己也有情緒需求，練習加強自我照顧。經由觀察你，孩子會學到情緒修復的寶貴價值。我們都希望孩子懂得如何放鬆，不是嗎？從來沒有父母對孩子的深切期盼是，長成一個竭盡全力卻愁雲慘霧、生活一團糟，對待自己、周圍的人都不好的大人。
如何給自己搭建鷹架？
給孩子搭建鷹架，你需要提供架構、支持和鼓勵。給自己搭建鷹架，你也要有同樣的堅持。
可行的架構
你希望孩子得到最好的一切，過著充實的生活。但假如你們的生活變成無止境的趕場、老是快遲到，常常面臨著時間安排出狀況就要毀全家的威脅，這就是一個無法維持的生活模式。即便你心裡還有疑慮，仍舊要減少行程，安排可行的時間表——其中要有陪伴孩子的親密時間，也有自己的休息時間。
顧好自己的健康
要衡量你是否支持自己、顧好自己，可以問問自己：「我會這樣對待我的孩子嗎？」你替孩子報名運動健身課程，但你自己有沒有抽時間運動呢？你要求孩子每天吃5種蔬菜，睡眠務必充足，為什麼不對自己有同樣的要求呢？如果你看到孩子為了作業緊張，你會建議他休息一下，不會逼他到筋疲力盡；如果孩子在學業上、身體健康上或情感上有了困難，你會求助於專家；那當你生病或陷入困難時呢？你能否不顧一切鞭策自己呢？
當你忽視自己的感受時，就是在向孩子示範你「不重要」。孩子會記在心裡，到他們長大時可能做同樣的事。照顧自己，包括自尊、自重、自我同情和自我肯定；需要時向人求助、吃好、睡飽、規律運動，就是在支持自己。
鼓勵自己的努力
即使你的生活和你的孩子都不是「完美的」，你也要向自己保證，身為母親或父親，你做得很不錯了。很多父母覺得自己做得很糟，我敢說，如果你對孩子發怒，或者為了孩子心煩，十之八九是因為你覺得自己是不夠好的家長。
「感覺自己很失敗」，這個情緒一點都不健康，更不能讓人放鬆。為了你好，也為了孩子好，最好不要把它帶入家庭環境中。你難免有時在教養方面犯了錯誤，恭喜你！你是凡人。誰都有不順心的時候，承認這一點，接受它！你就能平靜下來，鼓勵自己下次試著做得更好。
自我照顧簡答表（搭建堅牢穩固的鷹架所需材料包含）：
○ 運動
○ 睡眠
○ 營養食物
○ 感情
○ 漫步大自然
○ 帶孩子跟朋友的孩子一起玩
○ 獨處時間
○ 創作時間
○ 浪漫時光
○ 歡笑
○ 音樂
○ 嗜好
○ 志工服務
○ 冥想
讓自己休息一下吧！
我們的社會對父母很無情，即使父母已經竭盡全力。在網路上時常可見羞辱其他母親的情形，霸凌、批評他人的育兒選擇，從母乳餵養（或不餵母乳）、讓孩子吃糖、到重返職場或全職育兒的決定，統統都要管。
這種風氣造成許多不必要的不安全感和沮喪，讓父母開始擔心，如果他們哪件事和其他父母做得不一樣，他們的孩子就落後了。
由於擔心外界的批評，你剛學走路的孩子可能比你還要忙。光是猶豫要不要報名嬰兒瑜伽班，你可能就注意到親子社群的其他媽媽揚起了眉毛。
就如某個壓力很大的媽媽跟我說的，「莫莉如果在上幼兒園前沒有開始學華語，那就太晚了。」這位媽媽有一份要求很高的全職工作，她的2個孩子也是任務繁重，而她自己已經多年沒有進行健康檢查。她說：「為孩子盡所我能，那是我的首要任務，如果我把自己放在第一位，或者稍微放下我的責任，那我就是糟糕的父母。」
每次聽到父母說：「孩子的事優先。」我就想問：「這是什麼意思？」這句話根本是陳腔濫調，是早就過時的觀念。
我們必須停止盲從著過生活，仔細想想自己的家庭此時真正的需要，如果你都沒錢吃飯了，找工作才是第一要務，如果「房子都著火了」，上空手道這件事並不急。
幾年前，一對年輕夫妻帶著自閉症幼兒，淚眼汪汪坐在我的辦公室，他們非常懷念2人單獨出門約會的夜晚，但這個念頭讓他們深感內疚。我鼓勵他們拜託家人每週照顧兒子一個晚上，或聘請一個專業保母來照顧有特殊需求的孩子。
這位母親說：「保母很貴，我們請不起。」我說：「你們不請的代價更大！」
讓每週能有一晚，把婚姻擺在第一位。如果這對夫婦沒有共處時間，養育自閉症兒子的壓力，最終可能讓夫妻關係承受不住，落得分居或離婚、變成2個家庭，育兒費用也會增加。如果他們分手，情感和經濟生活會更加困難，為了兒子好，他們真的不能不照顧好2人的關係。
如果你覺得累了，最要緊的是休息一下，重新充電。在繁重職責的限制下，調整作息，加入你的「休息時間」。
我們都生活在全天24小時無休的工作文化中，這種文化讓我們以為休息時間不存在，當你只樹立「忙碌不堪」的榜樣時，孩子會學到：成年和「成功」、壓力大和不快樂畫上等號。
應該要讓他們知道，成功代表每天可以冥想5到15分鐘、可以靜心閱讀、坐在後院放空、外出散步，或刻意離開手機，遠離現代生活的轟炸。務必讓孩子明白，放下電子產品對精神健康很重要，每個人都應該保有與世界斷開連繫、和自己重新連結的時刻。
與自己重新連結並不難，只要反思一下你的這一天，你的感受和想法，仔細看看你的腦子裡在想什麼，什麼讓你高興，什麼令你困擾。在理想情況下，你的孩子會看到你反思、表達你的想法，並試圖做出調整。透過觀察你，他會學到自己該怎麼做。
每天5分鐘，就能讓父母和孩子更親密、思慮更清晰
坐下來思考是面對世界的有用方法。如果每個父母和孩子每天都能坐在一起，盯著牆看5分鐘，他們會感到更親密、頭腦更清醒。
你必須接受「有權休息」的想法。如果你偶爾「收工下班」，把自己放在第一位，這麼做真的沒關係。
第一步：決定你需要什麼樣的休息。15分鐘的獨處？去散步或跑步1小時？要一整天還是整個週末的時間？
第二步：無論你的決定是什麼，安排好相關的人事物。你的教養鷹架不是監獄，它是用來提供支持的，你也可以支持自己。
然而，自由不是免費的，你的休息時間將取決於可用的資源。對雙親家庭而言，安排休息時間比較容易。如果你們負擔得起保母費或夏令營，或家附近有人能讓孩子寄宿一晚，那就太好了。說服家人、鄰居、朋友，提出你的需求，然後找機會回報。
孩子未滿12歲時父母的自我鷹架支持
讓身體休息一下：年幼的孩子非常需要你的時間和注意力。「我不過是朝另一個方向看了1分鐘」，這句話是父母們的惡夢，難怪你覺得自己無法休息，甚至無法轉移視線。但是嬰兒和幼兒的父母也有權偶爾休息一下，這只是一個後援安排的問題，你去哪找來5分鐘的時間，坐著什麼也不做呢？
當孩子午睡或在嬰兒床裡靜靜玩耍時，抵抗「處理幾件事」的衝動，把時間用來照顧自己。很簡單，躺在床上、坐在椅子上，深呼吸5分鐘。這5分鐘的獨處時間，就足以讓你充飽下個小時所需的電。
不管你的孩子多大，告訴你的孩子，你需要休息一下。透過樹立自我覺察和重視恢復、放鬆的榜樣，你在教導孩子辨識自己不堪重負的感覺，也在告訴他如何面對與解決這些感覺。
孩子超過12歲時，父母的自我鷹架支持
讓情緒休息一下：青少年的生理需求不高，但是他們可能會讓父母在情緒上感到疲憊。如果你的大孩子在學業或社交問題上掙扎，你也會經常感到痛苦。如果你有一個不快樂的孩子，你不會比他更快樂。
該怎麼做，才能從煩惱青少年問題的精神折磨抽身而出呢？
艾曼紐醫師說：「我會引導父母問自己：『此刻正在發生什麼？現在一切都好嗎？』你的孩子也許沒有那麼快樂，但在這一刻，他很安全，受到照顧、吃得好、並未受苦。這一刻，你可以打破先前的觀點。」
焦慮是因恐懼著、擔心著尚未發生的事，好比「我兒子會不會一直沒有朋友，一直這麼可憐？」嘗試讓自己立足於當下，對自己說：「現在沒有什麼問題，世界不會在接下來的5分鐘內毀滅。」如此便能在那段時間裡，降低情緒的衝擊。
摘自 哈羅德．科普萊維奇《鷹架教養：養成堅韌、耐挫、獨立與安全感，守護孩子長成自己的建築》/ 天下文化
文章首圖：Shutterstock
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