天氣一冷就變懶？煩躁、嗜甜、睡不好…心理師教你4招調整生理時鐘：燈泡換「這種」也有效
作者 : 國泰綜合醫院精神科臨床心理師／陳惠娟
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
小芳平常很喜歡和朋友出去走走。可是進入十月後，她發現自己越來越懶得出門，常常一下課就直接窩在家裡。天黑之後特別容易覺得疲倦，心情也比夏天時更低落。原本有興趣的社團活動，也都提不起勁參加，「是不是我太懶惰了？」小芳這樣懷疑自己。其實，這並不是單純的懶散，而是許多人在秋冬季節會遇到的心理狀態。
為什麼秋冬季節容易影響心理狀態？
進入秋冬後，日照時間縮短，大腦中負責調節情緒以及日夜節律的生理時鐘受到影響。
當陽光減少時，體內血清素的分泌量會下降，而褪黑激素則增加，讓人更容易感到疲倦與憂鬱。此外，天氣變冷使人出門意願降低，社交與活動減少，孤單與焦慮的感覺也更容易出現。
除了生理因素外，秋冬往往也是壓力累積的季節。年底前的績效考核、報告結案、假期安排與家庭聚會，常讓人覺得責任繁重且喘不過氣。
有些人會以為這只是「懶散」或「沒動力」，但其實背後往往是壓力與情緒交織的結果。當焦慮無法適當排解時，可能會轉化成身體症狀，如頭痛、失眠、胃口改變或慢性疲倦，形成惡性循環。
秋冬常見的心理困擾
1.季節性情感疾患
● 核心症狀：憂鬱症的一種類型，會出現情緒低落、嗜睡、食慾增加（特別想吃澱粉與甜食）、體重上升以及對事物失去興趣等。
● 發生率：在北半球高緯度地區可達5~10%，台灣因氣候較溫和，比例較低，但仍有季節性情緒波動的民眾。
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2.一般性的情緒低落與焦慮
● 並非達到臨床診斷標準，但仍可能出現注意力下降、效率變差、心情煩躁等。
3.睡眠障礙
● 可能表現為「越睡越累」、「晚上難以入睡」或「清晨早醒」。
4.慢性病患者的心理壓力
● 秋冬是呼吸道與心血管疾病惡化高峰，患者容易因擔心病情而產生焦慮或憂鬱感。
4招自我照顧，維持穩定心情
自我照顧建議：想在秋冬維持穩定的心理狀態，最重要的是「維持規律」。
1. 光照與作息調整
● 日光照射：每天至少20–30分鐘戶外活動。
● 固定作息：盡量每天同一時間起床與就寢，避免長時間午睡。
2. 規律運動
● 運動能促進血清素與多巴胺分泌，改善情緒與專注力。
● 建議：快走、慢跑、瑜伽、居家伸展，每週150分鐘中等強度即可。
3. 心理調適
● 情緒日記：每天花5分鐘寫下心情，幫助覺察與自我調整。
● 放鬆技巧：深呼吸、正念冥想、溫和瑜伽，降低身心緊繃。
● 社交支持：主動與朋友或家人保持聯繫，即使是線上聊天也有幫助。
4. 環境布置
● 保持居家環境明亮，白天拉開窗簾，晚間使用暖光燈。
● 增加生活中的小確幸，例如播放喜歡的音樂、布置舒適角落。
什麼時候該尋求專業協助？
若你發現情緒低落、疲倦或睡眠困擾持續超過兩週，甚至影響到工作與人際關係，超過日常適應範圍，就建議尋求專業協助。
臨床心理師可協助釐清壓力來源，並教導具體的情緒調節與思考調整技巧；精神科醫師則可視情況搭配藥物治療，幫助身體恢復平衡。
秋冬季節轉換，不只要注意保暖與預防感冒，也要留心自己的心理狀態。適度曬太陽、規律運動、心理調適，就是最佳的自我照顧策略。
記住：心理健康和身體健康同樣重要，提早因應，就能讓秋冬過得更溫暖自在。
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