茄子超營養！「1地雷吃法」恐害熱量爆表 營養師：紫皮別削掉
許多人認為，茄子水分多、口感柔軟，看起來「沒什麼營養」。營養師謝宜芳表示，其實茄子富含膳食纖維、鉀及多種植化素，尤其紫色茄皮中的花青素，以及果肉中的綠原酸，都是值得注意的營養成分。不過，茄子雖然營養價值高，料理時卻容易吸油，若烹調方式不當，恐讓整體熱量大幅增加。因此，掌握「少油、保留紫皮」等料理原則，才能吃得健康，並充分攝取茄子的營養。
謝宜芳在臉書粉專指出，茄子低熱量、高水分，富含膳食纖維、鉀與多種植化素，尤其紫色茄皮，含有豐富的花青素，其中有一種具代表性的花青素「Nasunin（茄色苷）」，擁有抗氧化活性，有助於對抗自由基與氧化壓力。果肉則含有另一種重要植化素「綠原酸（Chlorogenic acid）」，除了有抗氧化潛力，也可能參與葡萄糖代謝、脂質代謝、發炎反應調節、胰島素敏感性。
謝宜芳進一步說，每100公克茄子約含2.5至2.7公克膳食纖維，有助於增加糞便體積、維持腸道蠕動、排便、增加飽足感，以及降低整餐能量密度。若依台灣食品營養成分資料庫，2025年取樣的圓茄子每100公克含鉀279毫克，鈉僅有1毫克，而鉀有助於維持體液平衡、神經傳導、肌肉收縮及正常血壓調節。
謝宜芳提醒，茄子果肉內有許多空隙，就像海綿，料理時容易吸收油脂，例如魚香茄子、油燜茄子、炸茄子及茄子天婦羅等料理，若使用大量油脂，整體熱量可能比原本高出數倍。雖然部分研究發現，油炸可能使某些多酚在分析時呈現較高釋放量，但並不代表油炸比較健康。
謝宜芳指出，「蒸」是她最推薦的茄子料理方式之一，幾乎不需要使用油，蒸熟後可搭配蒜末、醋、少量醬油、芝麻或少量香油調味；或是選擇「微波」，茄子切段或剖半後微波至軟，再調味或少油拌炒，大幅減少吸油量；適度「烘烤」也可能讓部分多酚更容易從植物細胞中釋放，剖半烘烤或切片後薄刷一層油，再搭配番茄、香草、蒜頭或少量起司；或是「少油快炒」，建議先蒸或微波至半熟，再少油快炒，減少茄子吸進大量油脂。
謝宜芳最後提醒，茄子料理記住3件事，首先「紫皮不要削」，紫色果皮是花青素最重要來源；再者「不要長時間泡水」，切開後長時間浸泡，恐讓部分水溶性成分流失；「調味要注意」，有些茄子料理雖然油不多，卻添加大量醬油、豆瓣醬、味噌或甜辣醬，反而增加身體負擔。