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健康

糖尿病、腦中風風險倍增!代謝症候群5大指標自我檢測:血壓高、腰圍大於●吋...中3項要小心了

良醫健康網

發布於 04月25日01:00 • 林勻熙 整理

代謝症候群五大指標包括腰圍、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇,與高血壓、糖尿病、腦血管疾病及心臟病等慢性疾病息息相關。(圖片來源:shutterstock)

代謝症候群(Metabolic Syndrome)是指腰圍過粗、血壓和血糖偏高、血脂異常健康危險因子的總稱。隨著飲食習慣西化、久坐生活型態普及,代謝症候群已成為現代人健康的一大隱形殺手。

代謝症候群並非一項單一疾病,而是一組危險因子的集合。當一個人同時具有多項代謝異常,包括腹部肥胖、血壓升高、血糖異常、血脂異常等時,就會被診斷為代謝症候群。這些風險因子彼此間常常互相關聯、互相影響,最終會大幅提高罹患心臟病、中風與第二型糖尿病的風險。

根據國民健康署資料指出,代謝症候群(Metabolic Syndrome)是可預防也可治療的疾病,要是不及早檢查治療,將比一般人增加6倍得到糖尿病的風險、4倍高血壓風險、3倍高血脂風險、2倍心臟病及腦中風風險,變成慢性病患者。

五大指標及診斷標準

代謝症候群與高血壓、糖尿病、腦血管疾病及心臟病等慢性疾病息息相關。代謝症候群五大指標包括腰圍、血壓、空腹血糖、空腹三酸甘油脂、高密度脂蛋白膽固醇,判定標準由這五項組成因子,若數值符合三項(含)以上即可判定為代謝症候群。代謝症候群診斷標準:

  • 腹部肥胖:男性的腰圍≧90cm(35吋)、女性腰圍≧80cm(31吋)
  • 血壓偏高:收縮壓≧130mmHg,或舒張壓≧85mmHg
  • 空腹血糖偏高:空腹血糖值≧100mg/dL,或已使用藥物治療
  • 空腹三酸甘油酯偏高:≧150mg/dL,或已使用藥物治療
  • 高密度脂蛋白膽固醇偏低:男性<40mg/dL、女性<50mg/dL,或已使用藥物治療

代謝症候群症狀

代謝症候群(Metabolic Syndrome)不是單一疾病,而是一組代謝異常的集合,包含以下幾種主要症狀:

  • 腰圍過粗(腹部肥胖)
  • 高血壓
  • 血糖偏高(空腹血糖異常)
  • 血脂異常(高三酸甘油脂、高密度膽固醇偏低)
  • 胰島素阻抗

代謝症候候群看哪一科?建議可至新陳代謝科(內分泌科),由醫師評估糖尿病、高血脂、肥胖等代謝異常問題,或是可至家醫科進行初步檢查與評估,由家醫科醫師依檢查結果轉介適當科別。如有血壓問題或心血管相關症狀,可考慮心臟內科;若合併脂肪肝等問題,也可掛肝膽腸胃科進一步檢查;而需進行體重控制與飲食調整,可至減重門診

代謝症候群對健康的影響

代謝症候群是一種「複合性風險狀態」,其影響範圍不僅止於單一系統,而是全身性且漸進式的健康危機。有代謝症候群問題可能會增加以下疾病罹患風險:

  • 增加心血管疾病風險:代謝症候群會造成動脈粥狀硬化,進而提高心臟病發作、中風的機率。根據研究,患有代謝症候群者,其罹患心血管疾病的風險是一般人的2~3倍。

  • 第二型糖尿病:高血糖與胰島素阻抗是代謝症候群的核心特徵之一。若不及早改善,高血糖的問題可能進展成糖尿病。

  • 非酒精性脂肪肝:代謝異常與內臟脂肪堆積密切相關,會導致肝臟脂肪化,嚴重時可能進展為肝纖維化甚至肝硬化。

  • 腎臟疾病:根據國健署慢性腎臟病健康管理手冊指出,慢性腎臟病的十大高危險群包括糖尿病患者、高血壓患者、心血管疾病患者、蛋白尿患者、痛風患者、65歲以上老年人、長期服用藥物患者、有腎臟病家族史、抽菸者,以及代謝症候群的病人。

  • 癌症風險增加:肥胖是萬病根源,而代謝症候群又與高血糖、高血壓及高血脂密切相關。根據台灣癌症基金會資料指出,依美國癌症協會(American Cancer Society)1960-1972年所作的調查,肥胖者會增加子宮頸癌、胃癌、膽囊癌、大腸直腸癌、腎癌及乳癌,若體重超過理想體重的40%,則在男性會增加33%罹癌的機會,在女性會增加55%罹癌的機會。

許多人會將「代謝症候群」與「三高」混為一談,但其實兩者並不等同。三高是高血壓、高血糖、高血脂的統稱,是三種慢性病的總稱。兩者的差異在於,三高是結果,代謝症候群是風險集合。

也就是說,一個人可能有三高,但不一定有腹部肥胖,則未必符合代謝症候群的診斷標準。同樣地,有人雖然目前尚未發展出糖尿病或高血壓,但若腰圍過寬、血脂異常等,也可能被診斷為代謝症候群。簡單來說,代謝症候群是三高的前哨站,是慢性病發展前的預警系統,不可輕忽。

如何改善與逆轉代謝症候群?

代謝症候群與不良的生活型態和遺傳因素有關。國健署指出,家族中有高血壓、糖尿病、高脂血症的人,其代謝症候群的機率比一般人高;飲食習慣偏好低纖、高糖、高油脂飲食與過量飲酒習慣的人,也容易有代謝症候群;而壓力會造成內分泌失調,導致血糖上升,長時間容易造成代謝症候群。

但是,值得慶幸的是,代謝症候群是可逆的。只要從日常生活中積極介入,大部分人都能透過非藥物方式有效改善代謝指標。以下幾點建議有助改善代謝症候群:

改善代謝症候群:飲食調整

均衡飲食,並運用「三低一高」健康飲食口訣(低油、低糖、低鹽、高纖)。另有研究指出,遵循地中海型或得舒飲食(DASH Diet)對改善代謝症候群有效。

  • 減少精緻澱粉(如白飯、麵包、甜食)
  • 增加膳食纖維攝取(蔬菜、全穀、豆類)
  • 控制總熱量,避免暴飲暴食
  • 減少高脂肪、高糖與高鹽食物

規律運動

運動是改善胰島素阻抗的最佳天然處方,養成規律運動習慣是燃脂與穩定血糖的最佳方式,建議每週至少150分鐘中等強度有氧運動(如快走、騎腳踏車)。若搭配重量訓練,可提升基礎代謝率與胰島素敏感度

控制體重

針對肥胖者,減重5~10%即可顯著改善代謝指標。想要改善代謝症候群,尤其針對腹部脂肪的減少效果最關鍵,建議採用健康飲食+運動的雙重策略才有長效減重。

戒菸、減少飲酒

吸菸會促進動脈硬化與胰島素阻抗,飲酒過量易引起高三酸甘油酯與脂肪肝。

定期健康檢查

定期追蹤腰圍、血壓、血糖、血脂等指標,才能及早發現問題、及時介入。若透過生活型態改善仍無法達標,必要時請遵循醫師建議接受藥物治療,使用降血壓、降血糖或降血脂等藥物輔助控制。

改善代謝症候群的食物

改善代謝症候群的關鍵在於飲食習慣的改變,而選對食物是第一步。以下是對抗代謝症候群最有幫助的食物種類,搭配營養建議與簡單的食用方式,幫助你從餐桌開始逆轉健康危機:

1. 富含膳食纖維的食物

  • 全穀類(未精製):糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包,可降低血糖上升速度、促進飽足感、穩定血脂。建議用糙米取代白飯、早餐吃原味燕麥片。
  • 蔬菜類(特別是綠色與十字花科):花椰菜、青江菜、菠菜、地瓜葉等蔬菜,富含植化素與抗氧化物,有助抗發炎與改善胰島素敏感性。
  • 根莖類:地瓜、山藥、芋頭等含有抗性澱粉,有助腸道健康與血糖控制。

2. 優質蛋白質

  • 深海魚類:鮭魚、鯖魚、鯷魚等富含Omega-3脂肪酸,適量攝取有助於降低三酸甘油脂、抗發炎、保護心血管。
  • 豆類與豆製品:黃豆、黑豆、豆腐、豆漿(無糖)是植物性蛋白與異黃酮的良好來源,有助平衡血脂與荷爾蒙。

3. 健康脂肪來源

植物油與堅果:橄欖油、酪梨、杏仁、核桃等含單元不飽和與多元不飽和脂肪,有助提升好膽固醇(HDL)。但是,要特別注意份量,雖然是健康脂肪,但仍屬高熱量食物,每日攝取不宜過量(如堅果一把約30克)。

4. 低GI水果(適量攝取)

藍莓、草莓、奇異果、蘋果、葡萄柚等水果升糖指數較低,且含豐富抗氧化物與膳食纖維,不易造成血糖劇烈波動。少食過熟香蕉、葡萄、芒果,以免糖分攝取過多。

5. 發酵與抗發炎食物

發酵食物如優格(無糖)、泡菜、味噌、納豆等,有助腸道菌相平衡,間接影響血糖與體脂控制;抗發炎飲品如綠茶、薑黃茶、黑咖啡(不加糖)則含有多酚與天然抗氧化劑,有助減少體內慢性發炎。

6. 減少或避免的食物

包括:白飯、白麵包、餅乾、蛋糕等精緻澱粉,汽水、手搖飲、瓶裝果汁等含糖飲料,火腿、香腸、培根等高鹽高脂加工肉品,以及炸物、奶油、氫化油、部分植物奶油等過多飽和脂肪與反式脂肪食物。

參考資料:國民健康署慢性腎臟病健康管理手冊代謝症候群防治計畫照護流程與指導手冊台灣癌症基金會

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:陳宛欣

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