【易誤解】網傳失眠等於一個月喝65瓶可樂？專家詳解睡眠與熱量觀念

網傳「這時間睡覺等同 1 個月多喝 65 瓶可樂」文章，提到熬夜的人平均每天會多攝取 300 大卡，累積一個月下來等同於多攝取 9000 大卡，約相當於喝下 65 瓶可樂，大腦平均多衰老了 1～2 歲，會增加心臟病發作、心臟衰竭、慢性缺血性心臟病、中風、短暫性腦缺血風險。但專家認為，睡不夠有睡不夠的原因，與其說睡眠太少的壞處，還不如依每個病例的情況排除問題還比較實際。

失眠等於一個月喝65瓶可樂？
原始謠傳版本：

害你胖！這時間睡覺等同1個月多喝「65瓶可樂」！4方法逆轉威脅

並在社群平台流傳：

查證解釋：

醫：睡得少 清醒時間變多本來就會需要比較多熱量
傳言提到「有研究發現，和睡飽的自己相比，熬夜的人平均每天會多攝取 300 大卡，累積一個月下來等同於多攝取 9000 大卡，約相當於喝下 65 瓶可樂」。MyGoPen 上網查詢研究出處，應是 2022 年 2 月發表在《美國醫學會期刊·內科學》（JAMA Intern Med.）上的「睡眠延長對現實生活中過重成年人客觀評估能量攝取的影響隨機臨床試驗」，該研究針對 80 名體重超標且每晚睡眠時間習慣性少於 6.5 小時的成年人進行隨機臨床試驗 2 周，結果發現「睡眠時間的變化與熱量攝取的變化呈負相關」、「延長睡眠時間會減少能量攝入，並導致現實生活中的能量負平衡。較長時間的健康睡眠時間可以成為肥胖預防和減肥計劃的一部分」。
該論文引用一份 2017 年歐洲的研究，當時的研究指出「短期研究發現，健康的人睡眠受到限制的話，熱量攝取平均會增加約 250 至 350 卡，而熱量消耗幾乎沒有變化」。此外，傳言出處的美國醫學會期刊的研究，也在「討論」的欄位中提到：在短期延長睡眠時間後觀察到能量攝取量減少約 270 卡，如果這種效果長期持續，則可預測 3 年內體重減輕約 12 公斤，然而無法推論健康的睡眠習慣可以維持多久」。
雖然上述的歐洲研究認為睡眠不足的人會增加攝取熱量，但消耗的熱量卻沒有變化，MyGoPen 致電諮詢北醫附醫睡眠中心主任李信謙，他表示睡眠變少的人清醒時間變長，這些時間用在日常活動甚至熬夜工作，本來就會消耗比較多的熱量，而有關體重的部分，醫界早已證實睡眠與胰島素有關，所以也會跟糖尿病、肥胖有關。
1990 年代醫界就已知睡眠會影響胰島素
李信謙指出，大約 1990 年代醫學界發現「睡眠剝奪」會使胰島素的功能下降，結果血糖就可能會增高，這個現象從動物、從健康的人、糖尿病人身上都看得到，這是已經比較確定的事實，所以醫界也想反過來研究，如果介入使睡眠時間延長，體重是否比較容易下降，但後續的臨床實驗都有一些無法克服的局限性，例如不容易維持自然不靠藥物的延長睡眠，研究目標落實到現實生活中有難以執行的問題。
睡眠研究通常有 2 種類型 各有局限性
李信謙補充表示，大部分睡眠相關的研究設計通常分為二種，一種是非常短期的介入型研究，像早期的胰島素的研究，就是找健康的大學年輕人，本來可能睡 8 個小時，限制變成睡 6 個小時，實驗一周或二周，然後觀察受測者胰島素的變化，這種介入型的研究，基於醫學倫理，不可能為了實驗而讓人一個人長期故意睡得少，所以研究時間都很短，但也就是因為時間短、不能代表長期也會有同樣的結果。另一種方式則是做橫斷面的調查，找一大群人詢問睡眠時間的長短來做相對比較，但這樣的調查難以確立因果關係，睡著少的人可能因為工作的因素、生活習慣因素等其他共同變數太多，所以即使研究有結論也難以是定論。
李信謙以傳言出處的論文為例，傳言雖來自知名期刊，但是樣本數少、原本就是體重超標、實驗只做兩周，從這些實驗設計就能知道研究本身具有相當的局限性，例如在體重超標的人身上得到的結果，可能未必會發生在健康人身上、或是只是不顯著，這些都是醫學界、科學界還在努力的，還沒有定論的爭議，所以李信謙認為，推廣要睡夠這件事情絕對沒有爭議，但是一個人睡不夠一定有睡不夠的原因，睡眠會影響健康也早已是民眾普遍認知及生活經驗，以醫生的立場來看，恐嚇睡太少會肥胖或是各種疾病，這樣做的意義並不大，提供解決方案、針對每個不同的問題去處理，才比較務實有用。
睡眠質量不夠影響腦功能 但很難量化
傳言提到「熬夜年輕人的大腦白質比早起的人少；美國研究團隊則發現，和睡滿 8 小時的人相比，熬夜民眾的大腦平均多衰老了 1～2 歲」。李信謙強調，比較確定的是睡眠的「質」、「量」不夠，一定會對大腦的功能造成影響，這是一個很確定的方向，但是醫學界現在還沒辦法估計影響的量有多大，因為人類是很複雜的動物，有太多機制在互相影響或是彼此平衡，所以只能說睡眠質量不好會影響大腦功能。
睡眠差不利心血管 但共同變數太多
傳言提到「熬夜的人會增加心臟病發作、心臟衰竭、慢性缺血性心臟病、中風、短暫性腦缺血風險」。李信謙指出，睡眠其實牽涉到三個不同的面向，第一是睡的「時間夠不夠」，第二是睡的「時間對不對」， 第三是睡的「品質好不好」，所以相關的研究要看是針對哪個變項處理，針對心血管慢性病是「橫斷面的比較」，還是「長期性的追蹤」研究，而長期追蹤性還要考慮到穩定性如何，譬如熬夜的人可能不會一輩子都熬夜，不能說研究的時候找了一些 20 歲熬夜的年輕人，然後說過了10年之後說這群人的心臟病比較高，後來的心臟病風險高是不是真的是熬夜的影響，這段時間受測者的熬夜情況如何，不但過程難以控制，而且熬夜的原因還包括一些背後因素，相關的研究也認為心血管疾病跟社會因素有關，例如社經地位、飲食攝取、工作形態都會影響，在這麼複雜的共同變數之下，所有的問題則指向已知有影響，但是影響的量到底多大、如何「量化」還是個難題。
由上述專家的說法可知，傳言說法缺乏完整的觀念和研究的局限性、複雜性，傳言說法易誤導。此外，李信謙也補充表示，睡眠是一個慢性的狀況，而不管是代謝、糖尿病、心臟病、腦功能等等也都是慢性病，慢性病和慢性病之間到底有多少是所謂的「可調節性因子」，才是要向民眾強調的最重要衛教，例如已經是夜班工作、輪班工作的人，不得不熬夜，不得不睡得少，這樣的人該怎麼辦，難道就讓這些人等著得糖尿病、失智、心臟病，在這種不得不的狀況之下，醫生就會希望能夠維持某種程度的健康行為，例如多運動、均衡飲食，其他的良好生活型態例如不菸不酒不檳榔等等，這樣一來對心臟的保護力還是有的，減分的部分沒辦法改善的話，就去做一些加分的事情。
臺灣民眾睡眠認知變好 但行動沒跟上
李信謙也指出，最近兩年的研究發現，臺灣人對睡眠的態度越來越正視， 但是對睡眠的保護行為其實並沒有增加太多、失眠比例上升，但李信謙認為，有知識才會有動力，動力又分成兩個層次，一是個人的動力、二是社會的動力，例如美國為了讓青少年多睡一點，而讓上學的時間往後一些，這就是社會的動力，但是如果青少年因為可以晚起、反而比以前更晚睡，那就回到個人動力的問題。
李信謙強調，每個人的睡眠需求是多少、生活型態差異很大，很多說法都說什麼每天要睡滿 8 小時，晚上11點以前一定要睡覺等等，李信謙指出，現在醫生們其實也很少講說要睡 8 小時，這種說法已經變成一種魔咒，每個人睡眠的「量」和睡眠的「時間點」偏好不同，短眠型、長眠型、夜貓型、早醒型都有，所以每個人要能夠知道、或是透過比較來確定自己喜歡長睡或短睡、晚睡還是早睡，然後再根據工作時間、學校作息等等，去找到一個自己適當的睡眠時間和睡眠量，接下來最重要的步驟就是「保護睡眠時間」，不要因為做其他事情而去損害睡眠時間，多數的民眾都是工作一忙第一個犧牲的就是睡眠，可能吃還是照吃、但原本該睡覺的時間就不睡了，拿去熬夜工作；又或者夜班的人只能在白天睡覺，那白天就應該好好睡覺而不是滑手機或是因為處理其他事情而剝奪睡眠，「優先保障睡眠」才是最實際的行動。
一定要拿安眠藥、一定不要安眠藥都有 應交由專業判斷
李信謙也提到，臨床上有的病人要求一定要開安眠藥，也有的病人擔心吃安眠藥、一定不要吃，兩種人都有，睡眠問題其實必須經過診斷、評估、解決問題的過程，並不是第一線就開始吃安眠藥，病人也可以跟醫生討論需求、如果醫生判斷需要吃安眠藥的話就會開出，醫師覺得不需要就不會開出，經由醫病的溝通才能有比較好的醫囑遵從性、也才比較能改善病人的睡眠困擾，才能跳脱安眠藥的迷思。
三條件符合一個 就應該求醫由專業協助
李信謙表示，睡眠本來就是一個很個人化的行為，到底什麼樣的失眠情況就必須就醫，李信謙提醒如果有以下三個條件的任何一個，就應尋求專業協助：
（1）睡眠時間紊亂
例如晚上放鬆躺好卻真的睡不著，半夜兩三點才睡得著，或者時間很亂，有時晚上十點多想睡，隔兩天又兩三點才有睡意。
（2）睡眠型態混亂
例如睡眠的量夠了，但是怎麼睡都還是睡到一半就起來，起來又難入睡，睡眠型態混亂不穩定。
（3）睡眠品質差
例如環境因素、醫藥因素等等都已經處理改善或排除，睡眠的時間、睡眠的量也都處理好了，但是睡眠品質還是不好。
李信謙提醒，如果上述任何一個指標已經超出民眾自己可以控制的範圍、甚至變成生活上的困擾時，就應該考慮看醫生。
結論
總結而言，傳言引用知名國際期刊登載的研究，確有其出處，但專家表示，傳言提到睡少會變胖，影響腦功能、心血管，醫界比較確定的事實是睡眠會影響胰島素分泌，而大家也都知道胰島素與糖尿病、肥胖有關；而相關的研究也能確定睡眠不足不利腦功能、心血管，但因為人體自行平衡的機制複雜、共同變數太多而無法「量化」到底影響有多大，傳言說法雖然沒有不對，但只呈現片面的資訊、缺少完整的睡眠觀念，專家認為與其宣導睡太少的壞處、不如更積極的協助怎樣實際改善還比較有用。傳言提醒民眾睡不夠的壞處雖然立意良善，但整體呈現的方式易誤導。

衛教資源：
衛生福利部 - 睡眠與精神健康
諮詢專家：
北醫附醫 睡眠中心主任 - 李信謙
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