十分鐘內入睡的「呼吸專注法」

文／裵種彬；譯／陳思瑋

人的一天之中有很多時間都在睡眠中度過。我們能透過睡眠從疲勞中恢復，補充日常生活所需的能量。睡眠不只是休息而已，它對於學習與記憶，也都扮演著重要的角色。而且在深度睡眠期間，腦內堆積的有毒物質會排出，這對維持大腦的恆常性具有關鍵作用。我們知道失眠會實際上增加阿茲罕默症這類神經退化性疾病的風險，但是如今每五位成年人中就有一位是失眠症患者；就算是健康的人，在遭受壓力或困難時，睡眠狀況也會受影響。

人一旦失眠，再怎麼努力都難以入睡。諷刺的是，我們越努力睡就越睡不著──只要努力想睡著人就會緊張起來，而緊張又讓人清醒，會把人從睡眠中喚醒。努力睡卻難以入睡的事實更讓我們感到煩躁，我們又會因為這些情緒而更加睡不著。假使這種狀況反覆發生，我們就不會是抱著安逸的心情入夢鄉，而是彷彿為戰鬥而進入競技場的角鬥士，帶著悲壯的覺悟與緊張去睡覺。

若前一晚睡得不好，隔天的日常就會受影響。由於清醒的程度下降，我們會一直很睏，無法集中注意力，不但工作效率下降，還經常發生失誤。睡不好也會影響心情，情緒起伏會變大，遇到小事也很容易生氣。如果有精神障礙，睡不好更會讓症狀惡化──睡不好讓憂鬱症與焦慮症患者們的憂鬱與焦慮感增加，讓ADHD患者的注意力下降。因此，維持規律的睡眠習慣對患者來說非常重要。在臨床上也常見在失眠情況好轉後，其他各式症狀也一起好轉的現象。

接二連三的想法妨礙了睡眠

失眠有各式各樣的原因，首先是錯誤的睡眠習慣──攝取過量咖啡因、在睡前運動或觀看刺激影片、午睡、在床上做睡眠以外的事、中途醒來時確認時間等，這些行為都會降低睡眠品質。

焦慮與緊張也是失眠的常見原因。因持續性壓力或隔日重要事件而高度焦慮也會讓人難以入睡。若失眠症狀持續，睡眠行為本身就會誘發焦慮與緊張，以至於妨礙睡眠。有時候，失眠是憂鬱症的症狀。人若患上憂鬱症，清醒與睡眠的週期就會出現異常，在需要活躍活動的白天會沒力氣、想睡；在需要安穩睡眠的夜間則會清醒、睡不著。以上各式各樣的原因皆會導致失眠，但還有另一個原因，那就是反覆的思考。

義大利聖拉斐爾生命健康大學（Università Vita-Salute San Raffaele）以正常人和失眠症患者為研究對象，研究了反覆思考和失眠之間的關係。他們評估了研究對象的睡眠品質、白天想睡的程度、反覆擔心和思考的程度、憂鬱與焦慮症狀的程度，並藉由睡眠中的多項生理檢查客觀測量了睡眠品質與睡眠量。結果顯示，憂心忡忡的人有入睡後很快就清醒的傾向，他們的睡眠量少，品質低下。越容易反覆思考的人入睡所需的時間就越長，睡眠品質越差。

有些人腦海中經常出現負面想法，為避免思考，會在睡前看手機或電視，然而在真正要關燈睡覺的時候，之前避開的一推想法又突然湧出。這些接二連三出現的想法常常都是負面的，而且會誘發焦慮與緊張等情緒，使人清醒、更難入睡，有時還得閉著眼睛清醒度過好幾個小時。如果反覆出現這些經歷，甚至還會對睡前關燈的行為感到害怕。有些人會開著手機或電視，等自己睡著，這種行為雖然暫時有幫助，但卻會讓睡眠衛生變差、失眠情況惡化。因此，我們必須在睡前擺脫思考，就算已陷入思考也要有辦法甩掉它。

建立睡眠習慣

擺脫睡前思考的有效方法是建立睡前的規律儀式。有人也許會問，睡前玩手機、看電視算不算是一種儀式，但睡前儀式最好要是不刺激的、平靜的，偶爾有點無聊的事。呼吸訓練、伸展運動、放鬆療法、冥想、祈禱、讀書、聽平靜的音樂、泡澡、喝茶等都很適合。最好能找到適合自己的儀式，並持續執行。

這些儀式要具有穩定情緒、放鬆緊張肌肉、減少思考的效果，而且儀式後就要睡覺。這樣的順序反覆久了之後，光是做這個儀式就能讓人想睡。一開始執行時，由於這些儀式的刺激度比手機和電視小，所以做一陣子腦中肯定就會開始出現各式各樣的想法，因此要有意識地擺脫思考，把注意力擺回眼前的行為上。

十分鐘內入睡的呼吸專注法

關燈閉眼後，注意肯定會往腦中浮現的想法飄去。此時我們需要一個讓人轉移注意且專注的東西，那就是自己的呼吸。專注在呼吸上對睡眠最有效。空氣通過鼻腔與頸部進入肺部，再經過頸部與鼻腔出去──把注意力完全放在這段過程上吧！因為這個過程非常單純又無聊，所以可能沒幾秒鐘腦中就浮現了別的想法。此時為了不讓想法接二連三地延續下去，我們要再次把注意力放回呼吸上。即使感到厭倦，持續重複這個過程也是很重要的。一開始可能要花很多心思，但反覆練習後，就會不知不覺開始專注在呼吸上了。接二連三的想法會引發各式各樣的情緒、妨礙睡眠，不過因為呼吸很無聊，通常十分鐘內就會讓人入睡。這個方法一定要推薦給失眠症患者，許多回饋都表示效果很好，建議失眠或睡前會想很多的人一定要嘗試一下。

重點處方
有很多擔憂時，睡眠量會減少，睡眠品質會下降。如果睡前總是想很多，就試著選擇一些刺激小、平靜、無聊的事，來建立屬於自己的睡眠習慣吧！另外，完全專注在自己的呼吸上很容易讓人入睡，這對治療失眠很有幫助。

※ 本文摘自 《首爾精神科醫生的想不停自救指南》，原篇名為〈3　是思考，害你睡眠品質不好：為熟睡而做的睡覺習慣〉，立即前往試讀►►►