猛吞維他命也沒用！醫曝「防感冒關鍵」 很多人免疫力都崩了

秋冬季節來臨，流感與呼吸道病毒活躍，許多人開始囤積維他命、保健品築起防護牆。然而比起猛吞保健品，「睡得好、睡得夠」才是提升免疫力的真正關鍵，而睡眠品質對抗病能力的影響，遠超過多數人的想像。

長期睡眠不足　讓感冒機率飆升

2015年發表於期刊《Science》的研究顯示，每晚睡眠不足5小時的人，感染感冒的風險是睡滿7小時者的4.5倍。這項研究採用客觀睡眠監測並讓受試者實際接觸感冒病毒，發現睡眠時間是預測感冒的最重要因素，影響力甚至超越年齡、壓力或吸菸。

台安醫院家醫科翁珮瑄主任指出，睡眠不足容易導致體內發炎指標濃度上升，同時削弱免疫細胞活性，使身體進入慢性發炎狀態。從生理機制來看，深度睡眠階段正是免疫系統進行「修復與重整」的關鍵時刻，此時T細胞會強化對病原體的記憶，抗體生成效率也會提升，因此睡眠充足與否直接影響身體的防禦能力。

打造優質睡眠　才是根本之道

秋冬是病毒流行的季節，想要健康又「睡得好、睡得深」，除了培養足夠的深度睡眠，也要以營養均衡組成雙重防線。翁珮瑄主任建議建立固定的入睡與起床時間，避免假日補眠打亂生理時鐘，並在晚餐加入富含色胺酸等助眠營養（如豆腐、毛豆、雞蛋、雞胸、優格／牛奶，搭配燕麥、糙米或地瓜），同時補充鎂（南瓜子、杏仁、腰果、菠菜、少量≥70%黑巧）與鈣＋維生素B6（牛奶、起司、小魚乾、鷹嘴豆、香蕉），幫助身體順利進入深度睡眠期。睡前一至兩小時應避免使用3C產品（藍光會抑制褪黑激素分泌），臥室維持安靜、昏暗、適宜溫度更有助提升睡眠深度。

另外，翁珮瑄主任提醒，睡前2至3小時避免大餐、油炸辛辣與高糖；咖啡因建議於睡前6至8小時停用，酒精會讓睡眠片段化，不適合作為助眠。也可從睡前2小時起適度控制飲水量，減少夜間頻尿中斷睡眠。唯有透過優質睡眠讓免疫細胞完成「修復工作」，再搭配均衡飲食，才能為身體築起穩固防線，讓病毒無機可乘。不如今晚就提早上床，多睡一小時，感冒風險也能跟著下降！

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

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