餐前吃「它」控糖又助瘦！專家公開「私房控糖菜單」，教你吃對順序、穩定血糖～
多攝取纖維對身體有益，而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此，餐前多加一道綠色前菜，就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。（圖片來源：shutterstock）
編按：血糖會立即影響我們的身體與心理感受。當我們腦霧時，代表體內的血糖驟升；當我們疲倦時，代表體內的血糖大幅下降。然而，大多數人都不知道自己的血糖像坐雲霄飛車一樣，正在劇烈上下起伏。血糖劇烈起伏會讓我們生病。維持血糖曲線平穩，就能減少體內釋放的胰島素，降低肥胖、心臟病、糖尿病和脂肪肝的發生率。《90%的病，控糖就會好》提供10個可立即執行的科學進食秘訣╳一看就懂的血糖曲線圖解，別等到身體出現異常警訊，現在就開始做好控糖保健！
用餐前先多加一道綠色蔬菜
我知道，你閱讀上面的標題時可能在想：第一個訣竅要人先吃蔬菜，這個訣竅不也一樣。不是的！這個訣竅強調的層次不同。我說的是在主餐前額外加一道蔬菜。你會吃得比平常更多，讓血糖曲線平穩（下一個訣竅會各訴你為什麼加入這些熱量有好處）。
我們現在的目標，是要讓食物回到加工以前的模樣：含有澱粉和糖分的食物一定帶有纖維。只要餐前多吃綠色蔬菜，就能補回原先丟失的纖維。
平均而言，英國人的纖維攝取量幾乎不夠：每日攝取平均的纖維量只有應攝取量的一半。美國也只有5% 的人達到建議的每日攝取量，也就是每天攝取25 公克。美國政府把纖維稱為是「攸關民眾健康的營養素」。正如本書第一部分所說，纖維會在日常飲食中消失，主要的原因是食品加工。
纖維存在於植物結構裡頭，樹葉和樹皮富含纖維。除非你是吃木頭的白蟻（如果是這樣，你竟然識字，真是讓我刮目相看！），否則你攝取的纖維大多來自豆類、蔬菜和水果。
纖維這種植物生成的物質對人體非常重要：它可以餵養我們腸道的益菌，增強我們的微生物群系，降低我們的膽固醇，確保身體運作一切正常。多吃水果和蔬菜，有益健康，好處多多，原因之一就是可以攝取纖維。
上一章提過，出於多種原因，纖維可以幫助我們穩定血糖濃度，主要是它能在腸道形成黏稠的網狀物。這個網狀物會讓腸道內壁減緩並減少吸收食物分子。這會如何影響我們的血糖曲線？首先，我們吸收的熱量更少（下一個訣竅會討論熱量）。其次，身體系統存在纖維，就會減少吸收葡萄糖或果糖分子。
好幾項科學研究都證明了這一點。例如，在2015 年的一項研究中，紐西蘭的科學家提供兩種麵包給受測者：一種是普通的麵包，另一種是每份富含10 克纖維的麵包。科學家發現，受測者因為額外攝取了這些纖維，血糖峰值降低了35% 以上。
說到麵包，如果你吃麵包時也想讓血糖曲線維持平穩，就得知道下面的資訊：不要吃聲稱含有「全麥」的麵包，這些麵包的纖維含量不會比傳統的「白」麵包多出太多；要買以天然酵母製作、質地細密的深色黑麥麵包。這是一種傳統的德國麵包，通常被稱為種籽麵包（seed bread）或裸麥麵包（pumpernickel），纖維含量最為豐富。
然而，即使吃這種深色麵包，也不是多吃纖維的最好方式，因為麵包含有澱粉，所以會增加飲食中的葡萄糖。要怎樣攝取纖維才更好呢？答案是多吃綠色蔬菜，因為蔬菜含有許多纖維，但只有少量的澱粉。
我們知道，多攝取纖維對身體有益，而且在吃別的食物之前就要先吃纖維。因此，餐前多加一道綠色前菜，就會大幅讓血糖曲線變得更為平穩。
綠色前菜的份量應該準備多少呢？你喜歡吃多少，就準備多少。我覺得和後續吃的碳水化合物比例最好是一比一。
任何蔬菜都可以當作前菜，包括非綠色蔬菜，好比胡蘿蔔。你也可以加入一些豆類，例如鷹嘴豆泥或扁豆，因為這些豆子也富含纖維。
下面是我的最愛：兩杯菠菜、五顆洋薊心、醋和橄欖油。我小弟的首選則是將一大條生胡蘿蔔切片後，搭配鷹嘴豆泥（雖然不是綠色蔬菜，但仍然以蔬菜為基底，而這正是我們需要的）。本章後頭會跟大家分享更多的食譜。
世界各地的傳統飲食無不反映了科學觀點：在伊朗和中亞國家，人們用餐以前會先吃一大把新鮮的香草。地中海區域的居民在吃飯前通常會先吃蔬菜：義大利人的前菜是醃製的茄子和洋薊；法國的蔬菜沙拉（crudité）包含切片蘿蔔、四季豆和菊苣；從土耳其、黎巴嫩到以色列，人們吃的塔布勒沙拉（tabbouleh）則是混合切碎的香芹與成熟的番茄和黃瓜。加入綠色前菜，可以讓我們的血糖曲線平穩。只要血糖濃度不上下劇烈起伏，就可以維持更久的飽足感，不會吃完飯幾個小時以後就會因為血糖下降而又想吃東西。
◆◆前菜和主菜需要間隔多久？
根本不需要等待，只要按照順序吃即可。如果你真的要等待，盡量不要吃完綠色前菜以後，隔了好幾個小時才吃主餐，因為纖維通過胃並進入小腸前端所需的時間大約是兩個小時。例如，如果你中午吃沙拉，下午1 點吃米飯的話，沙拉裡頭的纖維仍然能夠減緩米飯造成的血糖驟升。不過，如果你中午吃沙拉，下午3 點才吃米飯，那就沒有效果了。
◆◆我需要吃多少蔬菜？
有吃蔬菜總比沒吃要好，而且吃越多越好。目前沒有人研究過理想的比例，但我會吃與澱粉相同份量的蔬菜。如果沒空做沙拉，我會吃兩顆罐裝的棕櫚心或兩顆提前烤好放在冰箱裡冷凍的花椰菜。雖然比例不是一比一，但還是會有點效果，總比飯前完全不吃蔬菜要好。
延伸閱讀：只是調整「吃東西順序」，9天瘦近3公斤！專家用5張圖教你吃對，連血糖也穩定～
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
書籍介紹
90%的病，控糖就會好：挑對食物、吃對順序、控制份量，就能逆轉體質的血糖平衡法
作者：潔西．伊喬斯佩
出版社：高寶
出版日期：2023/10/25
作者簡介
潔西．伊喬斯佩 Jessie Inchauspe
潔西是生物化學研究者，長久以來致力於將尖端科學轉化為簡單的訣竅，藉此幫助人們追求身心健康。她擁有倫敦國王學院（King's College London）的數學學士學位和喬治城大學（Georgetown University）的生物化學碩士學位。她曾在矽谷一家基因分析初創公司任職，從中發覺要追求健康，飲食習慣是勝過基因的，血糖在我們生活的各種層面都有重要的作用。
本書中分享了她在這個領域的驚人發現，從食物飢渴到生育問題，並且還提供根據科學研究、全新易上手的訣竅，讓我們在吃喜歡的東西時，也能讓血糖曲線維持平穩。
她創立了廣受歡迎的「血糖女神」社群，教導數百萬人健康的飲食習慣。
她的網站：www.instagram.com/glucosegoddess
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