昆凌控制體態「減重早餐」這樣吃！營養師解析 7種人千萬別跟風

天王嫂昆凌近期分享維持體態的飲食方式，早餐吃蛋白搭配香蕉和黑咖啡，中餐正常但不過飽，晚餐以蔬菜蛋白質為主並減少澱粉。營養師表示，這種控制熱量的方式雖有其道理，但不是每個人都適合。

高蛋白早餐有效　但需注意體質

丹麥研究發現高蛋白早餐能增加飽足感並改善專注力，甚至讓人一天少吃100多大卡。蛋白質代謝需消耗較多能量，比碳水化合物和脂肪更有助控制體重。劉怡里營養師提醒，現代人喜歡早起空腹喝咖啡，容易刺激胃酸過度分泌，加重胃食道逆流，長久下來更容易產生胃部疾病，若單純只喝黑咖啡也容易有低血糖現象。而這類早餐配置熱量偏低，容易疲倦，血糖調節能力較弱的族群並不適合。

低碳飲食效果有限　持續執行才是王道

美國史丹佛大學的研究顯示，低碳水化合物飲食確實能提升代謝率。當每日碳水化合物攝取量低於130克時，對胰島素阻抗較高者效果更為顯著，每天可多消耗300到400大卡，這相當於慢跑40分鐘所消耗的熱量。

劉怡里營養師強調，執行低碳飲食會經歷不同階段：初期的適應期，身體從燃燒葡萄糖轉為燃燒脂肪，可能出現類似感冒的「酮流感」症狀，包括頭痛和疲倦等；接著體重會明顯下降，平均每月可減少2至4公；每個人狀況不同，但是之後都會伴隨著減重速度明顯趨緩，需要調整飲食、運動策略。當達到目標設定時，進入維持期，此時期重點轉為體重維持而非持續追求下降。

飲食上可能因為低碳水而提高蛋白質跟油脂攝取，所以要挑選優質蛋白質跟好的油脂。提醒民眾，低碳飲食建議要在醫療人員的陪同監督下執行較為安全，而有些族群不宜使用低碳飲食規劃，例如:發育中的兒童、青少年、孕婦、哺乳者、糖尿病、肌少症、失智症。

找對合適方法　才能持之以恆

成功維持體重需要多方面的配合，劉怡里營養師建議首先要找到符合自己生活型態的飲食模式，可持續性比短期效果更重要。每週至少進行150分鐘的中強度運動，並定期監測體重、體脂率、腰圍，建議規律測量。

此外，建立支持系統也很重要，無論是家人朋友或專業團隊的支持都能提高成功率。同時要允許自己有彈性調整的空間，循序漸進的飲食改善最重要，一星期中可以適度放鬆一天，但是記得放鬆日隔天要更積極的調整飲食跟運動。

但減重不應該只著眼於體重計上的數字變化，更要關注整體健康指標的改善。血壓、血脂、血糖等生化數值，以及體力和精神狀態的提升，這些都是評估減重成效的重要指標。制定個人化的飲食計畫並根據身體反應適時調整，才能達到健康且持久的減重效果。每個人的身體狀況不同，找到最適合自己的方式並長期堅持，遠比盲目追隨流行飲食法來得重要。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／NOW健康）

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