多巴胺排毒戒斷社群成癮？ 身心科醫：只做冥想效果有限，還要多練習「這5件事」

潮健康／編輯部

「多巴胺排毒」助戒斷社群成癮？ 身心科醫揭真相：只對一半

近年「多巴胺」幾乎成為情緒與成癮討論中的明星詞彙，諸如「多巴胺穿搭」、「多巴胺菜單」、「多巴胺斷食」等，反映了現代人試圖透過不同方式，來掌握自己情緒的渴望。這種渴望更衍生出「多巴胺排毒」（Dopamine Detox）一詞，意指透過暫時減少對社群媒體、電動、購物等高刺激活動的依賴以重置大腦「獎勵系統」的方法。

周伯翰身心醫學診所兼任醫師尤冠棠醫師表示，由於「多巴胺排毒」一詞的風行，如今年輕族群談到滑手機停不下來、短影音成癮、明明很累卻還想卻貪圖玩樂，第一反應就是訴求多巴胺排毒。不過，上述理解其實只對了一半，「因為多巴胺主導的功能，與『想要』和『追求動機』較為接近，但真正的快樂與放鬆，往往牽涉更複雜的大腦系統！」

尤冠棠醫師解釋，多巴胺比較常參與的是動機、期待、以及讓人持續靠近某件事的驅動力。換句話說，它更像是讓人「想去追求某件事」的驅動系統，而不是決定「得到之後有多快樂」。

在諸多情境下，人類會不斷追逐刺激，例如滑社群、看短影音、玩遊戲，但最後卻感到空虛，這就是誤把「一直想要」當成「真的快樂」。

「那種停不下來的感覺，很多時候是來自追逐系統被持續喚起，而不是滿足感本身！」

戒斷多巴胺仍無法放鬆？ 真正的關鍵在「內啡肽」

真正令人感到放鬆、抒緩的感受，常常牽涉另一組神經系統「內生性類鴉片系統（endogenous opioid system）」。此套系統包括內啡肽（腦內啡）等物質，是人體天然的止痛與調節機制之一。尤冠棠醫師進一步說明，當身體承受壓力、疼痛、運動負荷，或進入某些高喚起狀態時，體內可能釋放相關的內生性類鴉片胜肽，幫助降低不適、提高耐受度，並在部分情境下伴隨放鬆、抒緩與輕度愉悅感。

「這也解釋為什麼有些情境會讓人『整個人突然順了』。例如跑步跑到某個節奏之後出現的輕快感、大笑過後胸口突然豁然開朗的感覺，或是單純只是被擁抱，情緒卻馬上被穩定的感覺！這些情境背後，常常不是單靠意志力，而是身體真正進入調節壓力的生理狀態。」

不過，尤冠棠醫師也強調，不能因此把內啡肽當成「真正的快樂來源」。人的情緒與滿足感，不是由單一物質決定。多巴胺、內啡肽、內生性大麻素、催產素、血清素，以及自主神經與壓力系統的整體變化，都可能共同參與，因為「情緒並不是某一顆按鈕被打開，而更像是一整個團隊在協調運作」。

哪些措施最有助情緒穩定？ 醫解答：養成「5習慣」

尤冠棠醫師指出，多方研究顯示，有助於情緒穩定的活動，較一致的答案仍然是「規律運動」，像慢跑、快走、游泳、騎車、跳繩這類節奏性活動，常和情緒改善、壓力下降、疼痛耐受提升有關。另外，「音樂」也是一個典型例子：並非僅止於隨機背景音，而是令人起雞皮疙瘩、想一聽再聽、情緒被明顯牽動的音樂。

試著練習「嶄露笑容」也至關重要。此種笑容不是「禮貌性微笑」，更不是「社交場合裡配合氣氛的笑」，而是「笑到停不下來、呼吸節律改變且胸口跟著震動的笑」。尤冠棠醫師表示，不少人反饋在大笑後，整個人感覺更輕鬆，身體的狀態也跟著改變。至於「身體接觸與親密感」如擁抱、牽手、依靠、被溫柔碰觸等，常常也被低估。這些動作未必會帶來強烈刺激，卻可能透過觸覺、安全感與社會連結，影響內生性類鴉片系統、催產素與自主神經反應。

冥想、呼吸訓練與各種放鬆練習，則可以幫助一個人從緊繃、急促、過度警覺的狀態，慢慢回到比較穩定、可恢復的模式。不少人以為放鬆只是心理層面的事，事實上，冥想同時也有助於生理層面的切換，如近年常被談到的心流狀態，意味著當個人進入高度專注，時間感變淡、注意力和行動緊密貼合時，主觀上常會出現一種順暢、穩定，甚至帶有愉悅感的經驗。

「上述措施在在提醒我們：一個人是否真正放鬆、感到舒適，有時不是來自休息本身，而是來自身心系統進入一種協調良好的運作模式！」

最後，尤冠棠醫師提醒，長期缺乏運動、睡眠失衡、壓力過高、缺少社交連結，或讓身體長時間停在高警戒狀態，容易讓大腦或身體難以進入抒緩、滿足與穩定的生理模式。久而久之，煩悶感、空虛感與緊繃感容易隨之而來，也更容易被多巴胺牽著鼻子走，意味著身體根本還沒有回到適合恢復的條件。「提醒民眾，先把身體回到能恢復、能連結、能安定的狀態。當身體願意鬆開，情緒才比較有空間慢慢回來！」

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