憂鬱症只能吃藥？8萬人研究揭新解方：這類運動效果最明顯
運動不只對身體好，也可能成為改善情緒的重要處方。近期一項大型研究發現，規律運動改善憂鬱症狀的效果，接近甚至高於部分抗憂鬱藥與心理治療。哪種運動最有效？又該怎麼動，才真的有助情緒改善？
下班後，小玲換上運動鞋，沿著住家附近的河濱步道快走30分鐘。幾個月前，她因情緒低落、提不起勁而求診精神科。除了藥物治療，醫師還給她一個建議：規律運動。
起初，小玲半信半疑，但運動幾週後，她發現確實睡眠逐漸改善，白天精神也慢慢變好，更重要的是，自己不再那麼低落了。
許多人都有類似經驗：運動後心情似乎比較好。近年研究也開始用更嚴謹的方式證實這件事。
近期發表於《英國運動醫學雜誌》（BJSM）的大型統合分析顯示，規律運動改善憂鬱症狀的效果，可能接近甚至高於部分抗憂鬱藥與心理治療的平均效果。
研究第一作者、澳洲詹姆斯庫克大學研究員蒙羅（Neil Richard Munro）指出，運動不應只被視為健康建議，應該被納入憂鬱症治療策略的一部分。
大型研究證實：規律運動改善憂鬱，比藥物與心理治療更有效
這項研究整合超過1,000項研究、近8萬名受試者資料，涵蓋不同年齡層。研究團隊在分析時排除癌症與心臟病等慢性疾病患者，以更清楚觀察運動對心理健康的影響。
研究結果顯示，運動對憂鬱症狀的改善效果量為-0.61。相比之下，過去研究中抗憂鬱藥的平均效果量約-0.36，心理治療約-0.34，顯示規律運動對情緒改善具有相當明顯的效果。不過蒙羅也強調，這並不代表運動可以取代藥物或心理治療，而是顯示運動可成為憂鬱症治療的重要輔助方式。
精神科醫師陳璿丞指出，臨床上確實會把運動視為治療選項之一，民眾可和專業醫師討論，「如果是比較輕度的憂鬱症，運動有機會作為單一治療方式；但如果改善有限，再考慮搭配藥物治療。」
不過他也強調，若是中度或重度憂鬱症，仍需要專業治療，包括藥物或心理治療。
有氧＋中高強度運動，提升情緒效果最佳
研究顯示，在不同運動形式中，有氧運動對憂鬱症狀改善效果最明顯，例如跑步、快走與騎腳踏車等能提高心率的活動。
陳璿丞表示，從臨床觀察來看，中高強度運動通常較容易產生情緒改善效果，「我們有時會建議患者先嘗試規律運動，如果效果不理想，再考慮搭配藥物。」
研究也發現，團體運動效果優於單獨運動，而有專業指導的運動計畫也比自行運動更容易維持效果。蒙羅解釋，與他人一起運動可能帶來社交支持，也能提升持續運動的動機，「當人們與他人一起運動時，更容易維持規律，這對心理健康具有額外幫助。」
運動如何改善情緒？BDNF提升神經可塑性是關鍵
除了心理層面的改變，運動對大腦也可能產生生理影響。運動可能同時影響多種與情緒相關的神經傳導物質，例如血清素與多巴胺。
研究也發現，規律運動可提升腦源性神經滋養因子（BDNF）濃度。BDNF是一種有助於神經細胞生長與修復的重要蛋白質，憂鬱症患者體內濃度往往較低，運動可能透過提升BDNF，促進神經可塑性，進而改善情緒。
陳璿丞表示，臨床上也確實觀察到，規律運動對部分患者的情緒穩定具有幫助，因此在治療建議中常會鼓勵患者培養運動習慣。
憂鬱症vs.焦慮症：運動策略不同
值得注意的是，研究也發現憂鬱與焦慮對運動的反應模式並不相同。
對憂鬱症而言，長期運動計劃效果最佳。研究顯示，持續超過24週的運動計劃效果最明顯。運動強度以中等強度為佳，例如會流汗、心跳加快但仍能說話的程度。運動頻率方面，每週3次以上的改善效果略優於每週1～2次。
焦慮症的情況則不同。研究發現，較短期、較低強度的運動對焦慮改善效果較好，例如8週內即可看到明顯變化。
研究團隊指出，焦慮患者往往對身體感受較敏感，高強度運動可能讓心跳加快與呼吸急促的感覺更加明顯，因此較溫和的運動可能更適合。
陳璿丞表示，有氧運動通常對情緒調節都有幫助，但焦慮患者有時更需要能幫助身體放鬆的活動，「因此憂鬱症患者往往需要透過規律運動建立生活節律，而焦慮患者可能更需要能降低緊張感的活動。」
每週累積運動量決定情緒改善效果
若想透過運動改善情緒，關鍵不只是運動種類，也包括運動量。
陳璿丞表示，研究中常提到的效果其實與「運動當量（MET，Metabolic Equivalent of Task）」有關，也就是每週累積的運動量與強度。例如快走、騎腳踏車或慢跑等中等強度運動，約為3～6MET，屬於會微喘但仍能說話的程度。
「一般建議1週大約累積2小時左右的運動時間，較容易看到情緒改善效果，」他說，可以從每週2～3次、每次20～30分鐘開始，例如散步、慢跑或騎腳踏車，再逐步增加時間與頻率。
即使研究證實運動對情緒有幫助，但在現實生活中，培養運動習慣並不容易。
陳璿丞指出，憂鬱症常伴隨動機下降與行動力減弱，「即使知道運動有幫助，對憂鬱症患者來說，要真正開始運動本身就是一個挑戰。」不過確實有患者透過規律運動改善情緒，「有些人透過運動調整生活節奏，就能把情緒維持在穩定狀態，甚至不需要長期服藥。」
因此他建議，不必一開始就追求高強度運動，而是先讓身體動起來，例如日常散步，或利用像寶可夢GO、皮克敏等需要外出走動的遊戲，也可能幫助增加活動量，「最重要的是先動起來。」
如果能逐漸建立長期運動習慣，不僅對情緒有幫助，也能同時改善睡眠與整體健康。
（本文諮詢專家：精神科醫師陳璿丞）
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