搬重物、久坐開車都會閃到腰？日醫公開3易傷腰情景：上班族快試試「推壁運動」，緩解肌肉緊繃
對著辦公桌工作，身體難免容易前屈，而帶給椎間盤很大的壓力。另外，不管再怎麼留意要維持良好的姿勢，只要長時間維持同樣姿勢，還是會造成腰部的負擔。（圖片來源：shutterstock）
編按：突如其來的「閃到腰」、長期累積的「腰背痠痛」，總讓人苦不堪言。若置之不理，以為安靜休息就會逐漸痊癒，那可就大錯特錯。事實上，無論經過多久，疼痛部位的不適症狀依然存在，不但沒有獲得任何改善，還可能持續惡化，甚至影響日常作息。為了避免「腰痛」的影響愈來愈大，許多人首先想到的就是「到醫療院所就診」，然而，長期下來累積的舟車勞頓、醫療成本，難免讓人身心俱疲。事實上，針對大多數的腰痛狀況，日本知名權威骨科醫師久野木順一特別傳授「22種肌力運動」，說明不同類型的腰痛患者，只要對症選擇適合的運動，並且持續執行，就能「自己救腰痛」！
避免腰痛需多留意的狀況1：拿重物‧腹部要出力
因生活模式或職業關係，有些人常會經歷到容易導致腰痛的情況。有這類情形的人，就來看看這些能儘量預防腰痛的應對方法吧。
首先，是需要處理沉重物品的重勞動族群。如同前文「取物」單元所敘述的動作訣竅，要拿重的物品時，得先彎曲膝蓋使腰部下落，讓物品靠近身體，再拿起來。要時時留意去保持脊骨的前彎曲線。
而在拿起重物的瞬間，「腹部用力」這一點也很重要。位於腹部深處、名為「腹橫肌」的肌肉用力時，能提高腹壓，讓腰部的負擔減少。
工作上需要搬運重物的人，不會僅有一次抬起物品的動作，而重複進行的結果，容易使負擔累積下來。或許會覺得到目前為止都沒有問題，但難保何時腰痛突然發作起來，所以絕對不能大意。因此，從平時開始，就應該鍛鍊肌肉以預防急性腰痛產生，而工作的前後，也應該充分進行腰部的伸展運動。
避免腰痛需多留意的狀況2：開車‧用腰靠墊維持姿勢
長時間開車，也是容易招來腰痛的狀況之一。以坐著的姿態，雙手握著方向盤、腳踩油門與剎車，頭部和身體則都由腰部支撐著，而運用油門與剎車的右腳又總是呈懸浮離開地板的狀態，這也讓髖關節與脊骨更加緊繃。
藉由調整座椅的位置及高度，能夠儘量接近正確的姿勢。若座位太軟、太低，會讓臀部下沉而造成脊骨負擔，建議可以利用稍硬的抱枕或腰靠墊，來維持住良好的姿勢。
長時間持續著同樣的姿勢，會累積腰部的負荷，因此，建議每一個小時要離開車子，做些伸展或反仰腰部的運動。
另外，已經有腰痛情形的人，也應該要留意上下車時的姿勢。彎腰屈身上下車會導致腰痛惡化，所以請先橫坐在座椅的旁邊，以雙手支撐讓身體上浮，再緩緩地移動。
避免腰痛需多留意的狀況3：辦公室‧每三十分鐘起身活動
有許多人，因為坐辦公桌而產生腰痛的困擾。對著辦公桌工作，身體難免容易前屈，而帶給椎間盤很大的壓力。另外，不管再怎麼留意要維持良好的姿勢，只要長時間維持同樣姿勢，還是會造成腰部的負擔。
基本上，與其他動作或狀況一樣，這裡的重點也在於要「維持能確保脊骨自然S形曲線」的姿勢。首先，藉由重新檢視工作環境（例如桌椅的高度等），以維持良好姿勢來開始吧。而作為輔助之用，可以善加運用腰靠墊或坐墊等物品，不妨把腰靠墊放在背部、比肚臍略低的位置。
不管再怎麼檢視工作環境，坐著工作這件事，不僅對於腰痛、還會給內臟機能帶來不良影響，所以，請儘可能避免長時間持續坐著。
請每三十分鐘從椅子起身一次，可以的話，就做伸展或推壁運動等來緩解肌肉的緊繃。上廁所、泡杯茶等，藉由做這些不同於坐著工作的動作，也能減少腰部的負荷。
書籍介紹
自己的腰痛，自己救！：骨科名醫傳授22運動Ｘ6動作Ｘ5姿勢，任何腰部不適都能解除
作者：久野木順一
出版社：方言文化
出版日期：2025/04/11
作者簡介
監修：久野木順一
日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【專業領域】
脊椎外科（腰椎變性疾病、腰痛症、孕婦腰痛、透析性脊椎症、脊髓型頸椎病等）
【簡歷】
1978年3月：金澤大學醫學院畢業
1978年4月：進入東京大學醫學院骨科
1986年：於日本紅十字會醫療中心骨科任職
1994年：以訪問學者身分前往美國骨科學會
1997年：擔任日本紅十字會醫療中心復健治療科部長
2015年至今：擔任日本紅十字會醫療中心骨科中心負責人
【所屬學會、認證、資格】
日本骨科學會專業醫師
國際腰椎學會會員
日本脊椎脊髓病學會評議成員
脊椎脊髓外科指導醫師
日本腰痛學會評議成員
腰痛研究討論會主辦者
【獲獎】
1996年：日本脊椎外科學會鼓勵獎
1999年：日本脊椎Instrumentation研究會優秀獎
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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