漏尿是自然老化？女醫師路跑竟｢尿失禁」，50後靠骨盆復健找回行動力：防跌穩核心、改善排尿問題
郭美懿
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
排尿是日常生活中再平常不過的生理需求，但隨著年齡增長，頻尿、夜尿、尿失禁及排尿困難等問題，常被許多人視為自然老化而默默忍受。 骨盆復健醫師林智佳指出，排尿異常不該全歸因於年紀增長，也不是拼命做凱格爾運動就能改善。她從自身經驗出發，提醒大家，應先了解自己的身體狀況，透過專業評估、正確訓練與排尿習慣調整，才能真正找回生活的自主權。
骨盆底肌不只管漏尿，還影響平衡、疼痛與性功能
人過中年後，身體機能逐漸改變。男性可能面臨攝護腺肥大，女性則可能出現泌尿道感染或尿失禁。頻繁跑廁所、夜間反覆起床、咳嗽時忍不住漏尿……這些困擾不只干擾生活品質，也可能讓熟齡族因出門急著找廁所、擔心尷尬而逐漸減少社交活動。
骨盆復健醫師林智佳指出，骨盆復健是一種非手術的治療方式，透過評估與訓練，協助改善骨盆腔器官的功能。骨盆腔包含泌尿、生殖及腸道相關器官，因此無論男女，都可能需要骨盆復健的協助。
以女性來說，懷孕、生產是影響骨盆健康的重要關卡。懷孕期間隨著胎兒成長、體重增加，骨盆底肌承受的壓力也會增加，可能出現咳嗽、打噴嚏就漏尿，甚至骨盆腔器官脫垂等問題；即使產後症狀有所改善，也不代表功能已完全恢復。
53歲的林智佳也曾有過切身之痛。她產後就有輕微漏尿問題，40多歲迷上路跑後，更發現運動時漏尿的情況加劇。她解釋，跑步會增加腹內壓，加上運動疲勞等因素，都可能讓漏尿更容易發生。甚至連專業選手都曾在國際賽事出現脫糞、尿失禁等狀況，足見這並非「軟弱」或「少數人」的問題。
她苦笑說，練跑到後來，影響自己完賽的竟不是腿力或心肺功能，而是尿失禁。即使抵達終點，也無法盡情享受完賽的成就感，只想趕緊找地方沖澡、換衣服。「其實那個不舒服的程度，不亞於你腿扭傷或者是很喘。」
凱格爾運動不是越多越好，練錯反而可能骨盆疼痛
為了改善漏尿，她曾求助婦產科醫師，得到的建議是多做凱格爾運動，卻始終不得要領。
林智佳解釋，骨盆底肌位於骨盆底部，由多層肌肉構成，並不是把屁股夾緊、雙腿夾起來，或用力縮小腹，就代表做對了。她曾遇到病患一天做了數百下凱格爾運動，卻因為動作錯誤、缺乏放鬆，導致肌肉緊繃、痙攣，甚至引發骨盆疼痛。
她以跑步譬喻，運動後需要適當伸展，才能維持肌肉的彈性與延展性；骨盆底肌也是如此。如果只是一味地收縮卻學不會放鬆，肌肉反而會彈性疲乏、變得「關不緊」。
「骨盆疼痛或漏尿，有可能是骨盆底肌無力，也可能是它收縮過度導致痙攣；所以並不是每個病人來，都說你回去做凱格爾運動，有的是他可能已經做太多了。」
林智佳補充，尿失禁主要分為兩大類：
1、應力性尿失禁：在咳嗽、打噴嚏、跑步或搬重物時，因腹內壓增加而漏尿。
2、急迫性尿失禁：突然產生強烈尿意，必須立刻上廁所，否則還沒走到就漏出來。
急迫性尿失禁常與老化、焦慮或膀胱過動症有關。治療上，除了醫師專業評估，行為治療也是重要一環，而最有效的工具就是寫「膀胱日記」。
膀胱日記記錄喝水量、尿量，幫助找出頻尿原因
林智佳分享，曾有一名反覆泌尿道感染、深受頻尿困擾的女性，因害怕感染而拼命喝水｢把細菌沖出去｣，卻從未計算過總量。直到開始記錄「膀胱日記」，才驚覺自己一天竟喝了高達 6000 毫升的水，反而造成膀胱過度負擔與頻尿。
另一名男性患者則因攝護腺肥大接受治療，但解決了｢尿不乾淨」問題，又陸續出現漏尿、頻尿，最後吃到3種藥仍無法改善。轉診給林智佳後，她重新檢視用藥情況，調整藥物並請患者寫膀胱日記，2周後症狀竟都消失了。
對此，林智佳解釋，透過記錄喝水時間、排尿量與尿意感，患者學會辨識身體的「假警報」，不再一有尿意就跑廁所，成功讓膀胱恢復應有的蓄水容量。
「你３點尿過之後，３點半是不需要上廁所的，你的頻尿會獲得改善，也知道多久要喝水、一天要喝多少水。所以寫膀胱日記除了幫助診斷，也可以治療。」
而這種覺察必須靠自己，「因為再怎麼樣厲害的名醫，也沒辦法幫你尿、幫你量、幫你紀錄啊！」林智佳坦言，骨盆復健是一種「雙向奔赴」的事，包括行為治療、運動處方，都得靠自己來完成。
從診間走入社區，讓更多人學會正確訓練
為了推廣正確的骨盆底肌運動，林智佳除了在網路上開設免費講座，也與社區教練、瑜珈老師合作，希望建立轉介網絡，讓有漏尿困擾的人離開診間後，仍有專業人員可以陪伴練習。
與林智佳合作工作坊的皮拉提斯老師Sasa，就是透過學術演講與她結識。Sasa透露，自己從小就有夜尿問題，40歲出頭時，一晚甚至得起床5次。聽過林智佳的演講後，她開始重新檢視生活習慣，也將相關知識融入運動課程，這才發現課堂中有8成學員都有類似問題。
林智佳指出，骨盆底肌不只負責控制尿液、糞便的排出，還具有支撐器官、維持身體核心穩定、改善性功能與淋巴循環等功能，｢我實在想不出哪個肌肉部位的運動有這麼多好處，至少你下半身比較不會腫！｣
她建議，50後無論是為了改善漏尿、預防肌少症、維持骨骼健康，或提升平衡能力，都應培養規律且多元的運動習慣，｢不必一開始野心很大，這個、那個都練，只要找有興趣的開始，越做會越投入。」
林智佳笑說，從小算命仙說她容易跌倒、不可以隨意去山上海邊，高中體育成績屢屢踩在被當邊緣。但越是不動，平衡感越差，讓她一顆頭就有6道疤、3根骨釘，｢這都是30~40歲發生的事情。」
直到開始跑步、接觸骨盆復健專業後，她逐漸感受到規律運動的好處，也以親身經歷提醒熟齡族，別因健康或年齡自我設限，事實上透過復健，仍有機會改善老後的生活品質，｢現在我能跑步、游泳、跳肚皮舞、做自己很多喜歡的活動，真的是運動治百病。」
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