習慣否定自己？心理師揭「自我煤氣燈效應」別輕忽 事先做好1準備應對
【健康醫療網／記者黃嫊雰外電報導】「煤氣燈效應」是近年常被討論的心理學詞彙，但除了在伴侶關係或職場情境中受到他人操弄、質疑自己的感受與判斷之外，也有人可能在長期被否定、批評後，開始對自己用同一套模式，形成所謂的「自我煤氣燈效應」。外媒Parade雜誌報導，專家指出，自我煤氣燈效應可能讓人逐漸懷疑自己的記憶、感受與判斷，長期下來可能影響自我價值感、人際關係與心理健康。為打破這一循環，專家建議可準備一些正向的語錄，適時用來激勵自己，打破自我否定的惡性循環。
什麼是自我煤氣燈效應？長期遭否定可能陷自我懷疑
究竟什麼是自我煤氣燈效應？Melissa Geraghty心理師表示，所謂煤氣燈效應，是指一個人刻意操縱另一個人，使得對方不自覺地質疑自己的信念、判斷力及記憶等，屬於情緒虐待的一種。而「自我煤氣燈效應」則是指一個人長期受到環境或他人影響後，也開始用類似的方式傷害自己。
Michele Goldman心理師也觀察到，自我煤氣燈效應較常出現在成長過程中經常遭到否定的人身上。當一個人習慣懷疑自己，就可能進一步影響自我價值感，長期下來可能與焦慮、憂鬱、自卑感及人際關係惡化等問題有關。Geraghty心理師也提醒，每個人都應該是自己的「最佳擁護者」，若持續懷疑自己、不敢為自己的界線與價值觀挺身而出，可能逐漸陷入「自己不值得」的情緒循環。
習慣說「一定是我記錯」？自我煤氣燈效應有5大常見情況
專家表示，自我煤氣燈效應有一個重要的徵兆，就是開始懷疑自己對事件的記憶。包含這點在內，專家們整理出5個常見情況：
1. 不相信自己的記憶
Goldman心理師指出，如果一個人總是不相信自己的記憶，長期下來可能進一步開始懷疑自己所認知的現實，不確定哪些是真、哪些是假，經常有這樣的表現，也可能讓旁人對自己的想法與感受產生質疑。例如「我不記得那件事是怎麼發生的 ，還是相信別人好了」；或是明明記得事情曾經以某種方式發生，卻因為別人否定，便立刻認定「一定是我記錯了」，如果經常有類似的想法，都應多加警惕。
2. 習慣承擔不該由自己負責的事情
有些人可能會認為「如果我多體貼伴侶一點，也許對方就不會背叛我」，或明明當時根本不在現場，卻仍覺得自己應該負責。Goldman心理師表示，這種想法可能讓人把原本不屬於自己的責任歸咎於自己，進而導致個人長期無緣無故地自我責備，並非健康的狀態。
3. 不斷告訴自己「事情其實沒有那麼嚴重」
有些人即使感到痛苦，仍會拿別人的遭遇相比，告訴自己「別人比我過得更慘」或是「每個人都有自己的煩心事，我的情況根本沒什麼」。Goldman心理師提醒，如果長期否定自己的經歷或感受，需要提高注意，即使別人的遭遇同樣糟糕，也不代表要因此忽視自己當下的處境。
4. 腦中反覆出現負面的自我對話
每個人都是自己人生的主角，但有些人的劇本卻始終陰暗晦澀，例如認為自己「比別人笨」、「大家都比自己優秀」或「沒有別人漂亮」。Goldman心理師表示，負面的自我對話可能傷害一個人對自己的看法，也會影響其對自身價值、是否值得被愛以及個人能力的認知。
5. 否定自己的情緒反應
常覺得自己反應過度，總告訴自己「我太敏感了，不應該哭成這樣」，或認為自己「對這件事的反應不恰當」？Goldman心理師指出，這麼做可能會讓人不斷認定自己是錯的，認為自己的感受與「應該有的反應」不一致，類似的想法若是不斷強化，長期下來可能對身心健康產生負面影響。
別急著否定自己的感受 專家建議：用正向肯定打破循環
如果發現自己經常出現上述想法，Goldman心理師建議可以嘗試使用「正向肯定」（affirmations）的方法，事先準備好一些正向語錄，在負面想法出現時反覆提醒自己。她建議，可以對自己說「我擅長幫助別人」、「我很重要」、「我已經足夠好」、「我相信自己」，以及「我的情緒屬於我自己，不屬於其他人」。
Geraghty心理師則舉例，可嘗試思考「我無法控制自己的感受與想法，但我可以控制自己的行為。現在的我需要如何照顧自己？」她也強調，可留意對方的話是否屬於針對特定族群，如女性、身障人士等的歧視，有些人面對歧視言論時習慣淡化自己的情緒，但感到不舒服其實是合理的。若一個人長期處在煤氣燈效應的情境，可能形成創傷，若自我懷疑或否定的情況持續，且已影響心理健康或日常生活，應評估是否需尋求專業協助。
【延伸閱讀】