減重不是越瘦越好！醫揭關鍵在減脂保肌，10%才是護心血管門檻

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減重不只看體重下降，更要關注身體組成。醫師指出，健康減重的關鍵在「減脂保肌」，尤其降低內臟脂肪，才能改善代謝症候群、心血管疾病與糖尿病風險。若肌肉流失過多，反而會降低代謝、增加復胖與失能風險。建議搭配均衡飲食、阻力訓練與規律作息，才能讓減重真正提升健康。

隨著減重藥物與健康管理觀念的進步，變瘦不再困難，但「怎麼瘦、瘦對了沒有」，卻成為另一個更重要的課題；許多人以為，只要體重下降，三高、脂肪肝、糖尿病等問題就能迎刃而解，但醫師提醒，減重若只看數字、忽略身體組成的變化，反而可能影響長期的健康。

減重可改善多種疾病，但不是唯一答案

家庭醫學科醫師張凱傑表示，臨床上早已證實，肥胖與多種慢性疾病密切相關，包括高血壓、糖尿病、高血脂、脂肪肝，甚至心血管疾病與部分癌症，都與體重過重有關，因此，減重確實能帶來顯著的健康效益。

然而，張凱傑指出：「減重不是單純讓數字下降，而是要看身體發生了什麼變化。」因為人體並非只由脂肪所構成，還包含肌肉、水分與骨骼，減重過程中若是沒有妥善管理，往往會出現「脂肪減少，同時肌肉也流失」的情況。

代謝症候群找上門，肥胖是關鍵源頭

肥胖最常引發的健康問題之一，就是代謝症候群，醫學上定義，若符合以下五項指標中的三項以上，即屬代謝症候群：

1.腹部肥胖（男性腰圍＞90公分、女性＞80公分）

2.血壓偏高（≥130/85 mmHg）

3.空腹血糖偏高（≥100 mg/dL）

4.三酸甘油脂偏高（≥150 mg/dL）

5.好膽固醇偏低（男性＜40、女性＜50 mg/dL）

代謝症候群不僅是慢性病的前兆，更與心肌梗塞、中風、腎臟病等重大疾病密切相關。

張凱傑指出，肥胖會引發一連串連鎖反應，包括胰島素阻抗、慢性發炎、氧化壓力增加與血管功能異常，進一步影響心臟、肝臟與腎臟的健康，形成所謂的「心腎代謝症候群」。

減多少才夠？5%、10%、15%效果大不同

張凱傑說明，許多患者最常問的問題是：「我到底要減多少才有用？」減重的效果可分階段來觀察：

*減重5%：有助於改善血糖與血壓的狀況。

*減重5～10%：可以改善血脂、脂肪肝以及代謝症候群。

*減重10%以上：開始降低心血管疾病的罹患風險。

*減重15%以上：有機會降低心血管疾病的死亡率，甚至逆轉第二型糖尿病。

換句話說，減重的幅度越大，健康效益確實也越明顯，但關鍵問題在於——減掉的是什麼？其實，真正的關鍵在內臟脂肪。

張凱傑進一步說明，人體脂肪可分為兩大類：第一種是外觀看得到的皮下脂肪，以及包圍器官、肉眼看不到的內臟脂肪，而真正影響健康的就是內臟脂肪。特別是俗稱「蘋果型肥胖」的腹部肥胖者，其心血管風險遠高於下半身肥胖的「梨型體態」。

box內臟脂肪過多，與多種疾病相關

張凱傑表示，內臟脂肪過多，與以下疾病密切相關：動脈硬化、心臟病、糖尿病、脂肪肝、高血壓等，因此，減重的目標不應只是體重下降，而是降低內臟脂肪比例。

減重一定會掉肌肉？比例才是關鍵

而許多人希望「只減脂、不減肌」，但張凱傑坦言，這在生理上幾乎不可能，任何減重飲食療法，也都約略會有25％的肌肉組織減少，而在Semaglutide的研究中顯示，使用此成分減重大約可達84%的脂肪減少，只有16%肌肉流失；也就是說，減脂與減肌大約呈現「6比1」的比例，可看出此成分主要是以減少脂肪，尤其是內臟脂肪為主。

張凱傑提醒：「問題不在於會不會掉肌肉，而是掉多少。」若是肌肉流失過多，反而可能帶來負面影響；而且肌肉流失的風險，比我們想得更嚴重，肌肉不只是讓人有力氣而已，更是代謝與健康的重要關鍵。

當肌肉流失過多時，可能會出現：血糖調節能力下降，就會增加糖尿病風險，也會比較容易疲勞、體力變差，甚至基礎代謝率會降低，更容易復胖，以及活動力下降、跌倒風險增加；尤其對於長者來說，更可能導致肌少症的發生，進一步影響生活品質與壽命。

體重下降≠健康提升，身體組成才是關鍵

現代醫學逐漸強調身體組成的重要性，也就是脂肪、肌肉與水分在體內的比例與分布狀態。張凱傑指出，單看體重數字，無法分辨減掉的是脂肪還是肌肉；但兩者對健康的影響卻截然不同。若減重過程中肌肉流失過多，不僅會降低基礎代謝率，讓身體更容易復胖，也會削弱血糖調節能力與身體活動力，長期甚至增加跌倒、失能與慢性病風險。

此外，脂肪分布的位置也比總量更重要。內臟脂肪堆積會釋放發炎因子，干擾胰島素作用，與心血管疾病、糖尿病及脂肪肝高度相關；相較之下，皮下脂肪對健康的危害較低。因此，理想的減重策略應是降低內臟脂肪，同時盡量保留甚至提升肌肉量。

張凱傑強調，真正健康的體態，應該是體脂下降、肌肉穩定或增加，而非單純體重變輕。透過規律阻力訓練、充足蛋白質攝取，以及適度熱量控制，才能在減重過程中維持良好的身體組成，讓減重不只是變瘦，而是讓身體機能真正變好。

Box常見測量身體組成工具

1.InBody（生物電阻分析）：方便但受水分影響較大

2.DEXA（雙能量X光）：較精準但有輻射

3.MRI（核磁共振）：最準確但成本高

張凱傑建議，民眾在減重過程中，不應只看體重計數字，也應定期檢視體脂與肌肉變化。

減重藥物助攻，仍需生活習慣配合

近年來減重藥物進步，確實能幫助患者達到10%、15%，甚至是更高的減重幅度，但張凱傑提醒，藥物不是萬靈丹，仍需搭配飲食與運動。有效減重應包含三大核心：飲食控制，均衡營養、避免過度節食；規律運動：特別是阻力訓練，有助保留肌肉；行為調整，建立長期生活習慣。否則，即使在短時間內瘦下來，也容易復胖，甚至健康狀況更差。

世界衛生組織（WHO）已經將肥胖列為慢性疾病，與高血壓、糖尿病一樣，需要長期治療與管理。張凱傑指出，臨床上能持續減重6個月以上，就已屬難得，若能維持一年以上，更是成功的關鍵，因此，減重不應追求快速見效，而是要建立可長可久的健康模式。

最後張凱傑提醒，減重的關鍵在減脂保肌，真正成功的減重，不只是體重下降，而是達到以下的目標：減少內臟脂肪、保留肌肉量、改善代謝功能，以及降低慢性病風險，張凱傑強調：「減重的終點不是瘦，而是健康。」

FAQ

Q1：體重下降就代表變健康嗎？
不一定。若減掉的是肌肉而非脂肪，反而可能影響代謝與健康。

Q2：為什麼內臟脂肪比較危險？
內臟脂肪會釋放發炎物質，影響胰島素作用，增加心血管疾病與糖尿病風險。

Q3：減重一定會掉肌肉嗎？
多少會，但關鍵在比例。透過蛋白質攝取與阻力訓練，可降低肌肉流失。

Q4：減多少體重才有健康效果？
減重5%即可改善血糖與血壓，10%以上可降低心血管風險，15%以上效果更明顯。

Q5：如何避免減重後復胖？
建立長期飲食控制、規律運動與良好作息，比短期快速減重更重要。

Q6：測量身體組成有必要嗎？
有助了解脂肪與肌肉變化，比單看體重更能評估減重是否健康。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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