為什麼補維生素D沒效？專家揭：失智風險早在30歲開始，老了才補真的太遲
誰說大腦退化是老了才要擔心的事？一項追蹤長達16年的權威研究發現，當你正處於人生巔峰期，體內的維生素D濃度高低，竟能精準預測未來大腦裡「失智毒素」的堆積程度。究竟維生素D如何守護大腦？日常生活中又該如何補足？
每當我們不小心忘記鑰匙放在哪裡，或是突然叫不出某個熟人的名字時，心裡總會忍不住閃過一個念頭：「我是不是老了？會不會提早失智？」
不是老年病，失智變化早在中年就已啟動
對於許多步入中年的族群來說，失智症彷彿是潛伏在晚年生活裡的一顆未爆彈。許多人認為這是一種「老年病」，但愈來愈多的科學證據打破了這個迷思：大腦的退化，其實早在出現任何記憶衰退症狀的十幾二十年前，就已經悄悄開始了。
也就是說，當你正值30多歲～40歲出頭、正處於事業與家庭的巔峰期時，大腦裡可能已經慢慢囤積導致失智的「毒素」。
然而，這也是醫界公認的黃金預防期。近年來，科學家發現一個讓人振奮且容易執行的防失智關鍵——「維生素D」。
16年追蹤發現：維生素D愈高，大腦關鍵「Tau蛋白」愈少
維生素D向來以幫助鈣質吸收、維持骨骼健康而聞名，缺乏它會導致肌肉無力、疲勞甚至免疫力下降。但讓人驚訝的是，全球有高達6成人口都處於維生素D不足的狀態。近期發表於權威神經醫學期刊《神經醫學》（Neurology）的一項長期追蹤研究更直接點出，中年時期體內的維生素D濃度高低，可能牽動著晚年失智的風險。
這是一項由愛爾蘭高威大學（University of Galway）團隊所做的前瞻性世代研究，團隊找來了793位平均年齡39歲、大腦健康的中年男女，先抽血測量他們體內的維生素D濃度。其中有34%的受試者維生素D偏低，低於每毫升30奈克（ng/mL），而有在吃補充劑的僅佔5%。
16年之後，這群受試者陸續邁入50歲的人生中段班，研究人員為他們安排腦部正子斷層掃描（PET），尋找大腦中有沒有阿茲海默症的早期病理標記：類澱粉蛋白（Amyloid-β）與濤蛋白（Tau蛋白）。
在排除了年齡、性別、甚至有沒有憂鬱症狀等各種干擾因素後，那些在中年時期血液裡維生素D濃度較高（≥每毫升30奈克）的人，16年後大腦皮質裡的Tau蛋白沉積量顯著較少。而在阿茲海默症最早期會侵犯的腦區（例如海馬迴等記憶中樞），維生素D較高的人，Tau蛋白的負荷同樣較低。
為什麼老了才補效果有限？關鍵在介入時間太晚
這項研究有什麼劃時代的意義？一森診所記憶健腦中心總監、台北榮總神經內科特約醫師王培寧指出，過去關於維生素D和認知健康的研究，大多是找65歲以上的老年人來做觀察。問題是，當一個人已經被診斷出認知障礙或失智症時，大腦裡致病蛋白的累積往往已經長達數十年，這時候再想辦法介入或補充營養，效果非常有限。
維生素D不只顧骨頭，更保護大腦神經
王培寧指出，維生素D不只和骨頭有關，更廣泛參與身體的免疫調節、發炎反應、血管功能，甚至神經保護等多個系統。許多動物實驗早就發現，大腦神經元裡面有很多維生素D的受體，它能透過抑制腦部發炎，來發揮神經保護的作用。
而這項研究最讓專家們眼睛一亮的結果，在於它解開了維生素D對抗失智的特定路徑。王培寧表示，阿茲海默症有2大病理特徵：類澱粉蛋白和Tau蛋白。過去認為類澱粉蛋白是疾病的起點，但近年研究發現，Tau蛋白的異常累積，與神經細胞大量死亡、大腦萎縮與認知功能惡化更密切相關，甚至被視為影響病程進展的關鍵因素之一。
有趣的是，這項研究發現維生素D的高低，和類澱粉蛋白的沉積「沒有顯著關聯」，而是專門與Tau蛋白呈現負相關。這也意味著，維生素D的作用機制，可能剛好發揮在病理反應的中下游環節，它或許無法阻止最源頭的類澱粉蛋白生成，卻能像一道強大的防火牆，擋下後續Tau蛋白的異常破壞。
你的生活方式，正在決定20年後的大腦狀態
維生素D為何能降低大腦Tau蛋白沉積？食科專家楊世煒解釋，Tau蛋白原本是神經細胞裡面的好東西，負責維持細胞結構的穩定，就像是建築物裡的鋼筋一樣。當它發生異常折疊、糾纏在一起，並在大腦裡形成一坨坨解不開的結時，就會變成阿茲海默症的核心病理特徵，也就是俗稱的「失智毒素」。
高威大學的研究團隊推測，維生素D很可能是透過抑制腦內發炎、提供抗氧化保護等方式，直接去清除這些異常囤積的垃圾。
不過，楊世煒也提醒，這是一項觀察性研究，而且受試者只在初期測量過一次維生素D，所以它證實的是兩者的「高度相關性」，還不能直接認定是因果關係。也就是說，一個人如果維生素D濃度很低，往往也反映出他整體的飲食習慣不佳、平常很少去戶外活動曬太陽等「生活型態較差」的問題。
但無論如何，這個關聯性確實告訴我們，早在失智症狀出現的20年前，中年時期的各種營養與生活選擇，就已經在決定大腦未來的命運了。
維生素D怎麼補充最有效？曬太陽、飲食與劑量完整指南
既然把維生素D濃度拉高到每毫升30奈克以上這麼重要，我們在日常生活中該怎麼做到？其實，想要維持健康的維生素D濃度，不一定非得花大錢買保健食品猛吞，透過最自然的方式補D，還能建立更好的生活習慣。試試以下方法：
1. 每天曬太陽10～15分鐘：
營養師陳怡錞建議，在早上10點～下午3點之間走出戶外，如果你的影子比身高短，這就是合成維生素D的黃金時間。每天只要露出四肢曬10～15分鐘，就能獲得天然且安全的營養補充。
2. 多吃富含維生素D的食物，動物性更佳：
營養師呂美寶建議，鯖魚、秋刀魚、鮭魚等高脂魚類和蛋黃，是較好的選擇。植物性食物則包括日曬黑木耳、乾香菇等食物，不過植物來源的維生素D為D2（麥角鈣化醇），與動物性D3不同，根據研究指出，植物性D2的體內生物利用率不到動物性D3的三分之一。
3. 若飲食或日曬不足，可考慮使用營養補充品：
可酌量使用非活性維生素D3的營養補充品，一般保健的話，每天總劑量2000IU以內都是安全範圍，不過呂美寶提醒，許多補給品中都會加D3，包括綜合維他命、魚油、鈣片等，這些保健食品中的D3劑量都要計算進去，以免不小心吃太多。
4. 定期抽血評估血液中D3濃度：
依照台灣和國外標準，至少要達到每毫升30奈克以上，而邊緣缺乏為每毫升20～30奈克，陳怡錞建議，可在醫師評估下動態調整維生素D攝取，針對血液D3濃度匱乏的人，初期以高劑量補充品快速拉高體內D3濃度，待狀況穩定，再降到一般建議量，也就是每天800～1,200IU即可。
(本文諮詢專家：台北榮總神經內科特約醫師王培寧、食科專家楊世煒、營養師陳怡錞、營養師呂美寶)
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