公園走路就夠？台灣銀髮族6成活動量不足…86歲爺每周健身2次：1年後丟掉助行器「還能小跑步踢球」
作者 : 實習記者 劉以樂
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）、加力運動醫學蔡宜儒教練提供
台灣已正式邁入超高齡社會，65歲以上人口突破總人口的20%。但與「延長壽命」一同而來的，往往是長達數年的失能、慢性病與生活品質衰退。統計顯示，台灣人平均壽命雖超過81歲，不健康餘命卻將近8年，亦即臥床、慢性病纏身、失能等，需要他人照護或生活無法自理。當老化成為多數人都將面對的生命階段，我們該如何重新設計這段時間？
近年，一股「銀髮健身」的趨勢逐漸浮現：它不只是一場健康運動，更是對高齡照護、社會制度與生活想像的全面挑戰與重構。從醫院門診到社區健身房，從個人鍛鍊到跨部門合作，銀髮健身正悄悄改變台灣面對高齡的方式。
台灣即將邁入「超高齡社會」——根據預測，到了今年底，全台65歲以上人口將突破總人口的20%。我們正加速邁向與日本、瑞典、丹麥等OECD國家相同的人口結構轉型。
然而，人口老化伴隨而來的是各種與年齡相關的健康問題。肌少症、骨質疏鬆、高血壓、糖尿病等等。根據最新發布的《國民營養健康狀況變遷調查成果報告》，65歲以上人口中，有34%患有肌少症；多達8成長者有血壓異常；而平均糖化血色素數值顯示，高達6成男性與5成女性已落入糖尿病高風險族群。這些數據皆創下歷史新高。
▲(1)正常骨量：T-score 大於 -1 (2)骨缺乏/低骨量：T-score 介於 -1 及 -2.5 之間 (3)骨質 疏鬆：T-score 小於 -2.5。（資料來源：衛福部國民健康署）
▲資料來源：衛福部國民健康署
高齡健身的最大挑戰：觀念落差與醫療斷鏈
根據統計，台灣平均壽命約為81歲，但最後的7到8年，多數人處於失能狀態。佳齡生活健康中心醫療長劉興政醫師認為，解方就在於提早透過運動維持肌肉量。「這看起來是件小事，卻能預防肌少症、骨質疏鬆，甚至讓糖尿病、高血壓控制得更好，延緩失能發生，提升晚年生活品質。」
但教育部體育署2023年運動現況調查結果顯示，65~69歲及70歲以上長者規律運動比率各為61.1%及57.4%，近4成長者沒有規律運動。另外，據國民健康署2017年「國民健康訪問調查」，65歲以上年齡層每週身體活動量符合世界衛生組織(WHO)建議標準百分比的人，也僅約4成（39.9％）。
為什麼讓銀髮族「動起來」這麼困難？劉興政說，許多醫療專業人員雖知運動的好處，但一旦對象是高齡者時，仍會因為不確定與擔心而裹足不前。
「很多醫師對於病人的運動怎麼進行卻無法完全清楚，尤其對於年紀大的人，醫師自己也會害怕。」劉興政解釋，許多醫師出於謹慎會告誡病人避免活動，「我們常聽到有些病人轉述醫師告訴他都不能動。」這樣的猶豫往往來自對責任的擔憂——「我不知道你去亂動的結果…到時候造成傷害，那我開的刀是不是就毀了，甚至怪到我頭上來。」
此外，社會觀念也讓推動高齡健身更加困難。「年紀大的人會把健身當成年輕人的專利。」許多長者認為，「我年紀大了，就走路就好了，最多超慢跑就好。」健身房內器材繁多，「那麼多的機器，比如說鋼片，看起來很恐怖。」對從未接觸這樣環境的長者來說，踏入健身房本身就讓人退卻。
86歲爺每週健身2次，從走路會喘練到能小跑步
2年前，一位86歲老先生來到嘉齡診所。他的心肺功能很差，走幾步路就會喘，每年住院2到3次，幾乎都是因為肺炎。而老先生每次出院後都要休養2至3個月，只能靠助行器在家裡勉強移動幾步，更隨著年紀增長，恢復速度越來越慢。
醫師建議他每週運動2次，進行簡單訓練，如六角槓、啞鈴等，重量也不大。但老先生認真規律運動，不只動作逐漸變得靈活，整個人也開朗起來。
劉興政回憶，有一次教練想讓老先生練習踢球動作，便把球輕輕滾給他。一開始他連用腳碰球都吃力，動作也不穩，但經過1年多訓練，居然可以小跑幾步，左腳站穩，用右腳把球踢出去，「那一刻真的讓人非常感動！」
劉興政說，對一個曾經只能靠助行器移動、平衡感又不好的人來說，看似簡單的踢球動作，其實非常困難。但老先生不但做到了，而且從開始訓練至今，已經2年沒再住院過。「他也常說真的很開心，沒想到自己還能做到這樣。」
許多長者常自認來日不多，「就算了吧！」但其實內心仍渴望身體狀況好轉。只是他們也常誤以為運動1次、2次或1個月，就會看到效果。事實上，健身從來不是一蹴可幾。「對老人來說，效果來得慢，但只要肯持續，就一定看得到進步。」劉興政說。
▲圖／加力運動醫學蔡宜儒教練提供。
菜籃嬤愛上重訓、騎飛輪：不再「盯時鐘」求解脫
在嘉齡運動的林奶奶說，以前沒有運動習慣，頂多偶爾去公園走走路。但年紀漸長，提菜籃稍微重一點就會痛，動作大一點、快一點就拉傷，生活變得很不方便。物理治療師建議她做重量訓練，陪著一起去看診，和治療師討論後，安排了適合的訓練計畫。
林奶奶笑說，一開始真的很辛苦，「每次上課都盯著時鐘看，想著還要撐幾分鐘才解脫，常常很想放棄。」但持續做了一段時間後，肌肉量和肌肉品質都有進步，「看到數字的改變讓我很有成就感！」也因此開始願意固定運動。
隨著她的肌力提升，受傷情況也變少，近幾個月都沒再拉傷，日常生活輕鬆很多。而且有了運動習慣以後，林奶奶對其他運動也沒那麼排斥，最近甚至開始騎飛輪訓練心肺。直言跟以前自己走走路相比，規律訓練效果差很多，「不只身體變強壯，整個人也更有活力了。」
▲示意圖，非當事人。（圖／加力運動醫學蔡宜儒教練提供）
當教練走進診間：醫療與運動的整合式照護
目前坊間標榜「高齡、銀髮健身」的業者不少，而嘉齡為了讓高齡者能在安全且有效的情境中參與運動，所有相關職員都必須深度參與訓練過程，包括診所內所有的醫師、運動教練與物理治療師進行交叉課程，讓彼此理解對方專業的語言與觀點。
實際運作中，若醫療端評估病人適合運動，會先由物理治療師進行初步評估與課程設計，並持續與醫師保持緊密聯繫。期間若出現運動或身體上的問題，教練也能即時與醫師討論是否涉及醫療調整。「我們就會跟醫師做很好的連結，所以我們的物理治療師就會陪同他的學員到門診去。」
這種跨專業合作也仰賴病患的信任。「你的醫療狀況要讓運動教練知道，因為這算他個人的病情隱私。」所幸，多數學員都同意教練陪同就診，使運動訓練與醫療照護得以無縫接軌。「在這個過程中，最重要的第一步是專業人員之間的磨合與對話，」他強調，「當雙方都有了這樣的共識與理解後，後續的協作才能真正順暢。」
要讓更多人動起來：需要的不只是器材
「老人家不習慣為自己的健康花錢，導致後來極可能需花錢請外傭照顧。」劉興政點出目前台灣推動高齡運動的挑戰。
他說，許多銀髮族不願為健康多付一點心力，甚至囿於成見，對運動訓練產生抗拒：「你要找一個人來教你怎麼運動，教你怎麼走路，教你怎麼爬階梯…他們覺得很奇怪：我爬樓梯爬一輩子了，我還要人家來教我？」
他認為，除了硬體設施、專業人員的培訓外，還需要真正能影響銀髮族的「榜樣」，如熟齡網紅、影星等帶領運動風氣，讓大眾理解，銀髮健身不該是少數人的特權，而是全民健康老化的基礎。「自己身體自己顧，不只是口號，應該是一場全民的行動！」
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