考生飲食怎麼吃，才能維持精神和專注力？營養師教「3狀況」這樣吃

考季即將來臨，許多考生進入長時間念書與複習的階段。看見孩子容易疲倦、精神不濟或壓力增加，不少家長第一個反應是「是不是該補充營養品？」，幫助孩子維持良好的學習狀態。營養師提醒，考生的營養支持不應只從營養品開始，而是要先回到規律三餐、充足睡眠與均衡飲食。

如何與考生建立健康共識、應援考季營養？聯安診所營養師凃淑芬表示，若三餐不正常、經常熬夜或營養攝取不均衡，身體缺乏穩定的能量來源，即使額外補充營養品，效果也可能有限，想在考前補營養，應先穩住體力與專注力。

營養均衡讓考生正常發揮

凃淑芬說明，想讓孩子在考季維持穩定，飲食可掌握3個原則：

• 正餐應包含全穀雜糧類、優質蛋白質及蔬菜，讓身體有穩定的能量來源：蛋白質除了有助於成長發育，也參與身體組織修補與體力維持。凃淑芬營養師表示，有些考生因趕時間而以麵包、泡麵或零食果腹，但這類食物往往無法提供完整營養，長期下來可能影響精神與學習狀態。
• 若兩餐間隔較長，可準備水果、鮮奶或無糖豆漿作為點心：避免空腹時間過長而影響專注力與情緒穩定。
• 提神不宜長期依賴高糖飲料或過量咖啡因：雖然短時間內可能感覺較有精神，但之後容易出現疲勞感，反而影響學習效率與睡眠品質。檢視孩子狀態，依需求加強
  

凃淑芬指出，考前家長常會購買魚油、B群或葉黃素等營養品，但每個孩子面臨的狀況不盡相同，當孩子出現疲倦、注意力下降或精神不濟時，不一定代表缺乏某種營養素，也可能與睡眠不足、壓力增加、久坐讀書或飲食不均衡有關。

因此，在評估營養補充之前，建議先確認生活習慣是否穩定。凃淑芬說，當基礎飲食與作息已調整到位，仍有特定需求時，再依個別狀況評估適合的營養支持。

凃淑芬建議，若孩子有以下常見狀況，可評估營養素與日常飲食建議：

1. 精神不濟、容易疲倦：應補充維生素B群或綜合維生素、礦物質。

• 三餐定時定量（不以零食代替正餐）。
• 主食可選全穀雜糧類，如地瓜、燕麥、糙米飯。
• 每餐都要有一個手掌大小的蛋白質（豆魚蛋肉類）。
• 多攝取深綠色蔬菜及水果。

2. 想提高專注力、記憶與思考效率：應補充Omega-3、DHA、維生素B群、卵磷脂。

• 可吃鯖魚、鮭魚、沙丁魚、秋刀魚、核桃、糙米、燕麥、瘦肉、雞蛋、豆漿、豆腐、毛豆、黑豆。

3. 長時間閱讀或使用電子設備，用眼易乾澀、痠脹不適時：應補充葉黃素、玉米黃素、山桑子。

• 深綠色蔬菜：菠菜、地瓜葉、芥藍菜。
• 黃橘色蔬果：胡蘿蔔、南瓜、木瓜。
• 藍紫色水果：藍莓、葡萄。

凃淑芬提醒，除了營養補充外，也應養成良好的用眼習慣。讀書過程中每隔一段時間適度休息、看看遠方，避免長時間近距離用眼，對維持眼睛舒適度同樣重要。

建立飲食共識，讓調整自然落實

考季期間，孩子的作息與壓力本來就比平常緊繃，若家長只是提醒「不要喝飲料」、「不要吃零食」，孩子可能只感受到被限制。凃淑芬說，家長可以把提醒轉換成具體說明，例如少喝含糖飲料，是希望避免精神狀態出現短暫亢奮後又疲倦的起伏，會影響專注力與讀書效率；不以零食取代正餐，則是為了讓身體獲得更完整且穩定的營養支持。

凃淑芬補充，當孩子理解飲食與體力、專注力及精神狀態有關，調整才更容易落實在日常生活中。若家長對孩子的飲食狀況或營養需求有疑問，也可尋求專業營養師協助，透過個別化評估找到更適合的調整方向，讓營養補充更貼近孩子真正需要。

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