建立專屬「光控抗老系統」！除了香蕉，還有「這些食物」天然補充：抗老、防失智、抵抗病毒
作者 : 李政家
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）
過去，人們普遍認為褪黑激素（melatonin）僅僅是一種幫助入眠的激素。然而，近年科學研究不斷突破舊有理解，我們發現，褪黑激素的角色遠超過「催眠」，它實際上是人體內極為關鍵的抗氧化與生理調節因子，並且與粒線體、免疫系統，甚至抗病毒與抗癌機制息息相關。
高達95%褪黑激素來自粒線體，守住前線對抗自由基
褪黑激素的生理功能大致可以分為兩個領域。一是廣為人知的「生理時鐘調節者」：在松果體中合成的褪黑激素，受光線強度控制，在夜間藍光減弱的環境中分泌量上升，幫助人體抑制皮質醇、進入放鬆與修復狀態。這也是為何夜晚避免藍光曝露（如手機、電腦）對睡眠品質特別重要。
但更重要的是另一個領域，近來科學已證實，有高達95%的褪黑激素，其實不是來自松果體，而是直接由細胞內的粒線體製造。這些「粒線體褪黑激素」不會進入血液循環，而是就地發揮作用，成為粒線體對抗自由基的第一線防線。
粒線體在產能過程中會產生大量活性氧（ROS），若無法即時中和，容易引起氧化壓力與細胞損傷。褪黑激素此時便扮演著關鍵角色，保護粒線體不受損害，也延緩細胞老化與退化。
具備調節代謝、抗病毒、防失智的潛力
褪黑激素也具備調節代謝的潛力。例如在癌細胞偏好使用快速獲得能量的糖解代謝路徑（Warburg effect）中，褪黑激素能有效抑制這種無氧發酵途徑，反而促進粒線體有氧代謝，減少乳酸堆積，提高細胞效能與治療反應。
在病毒感染方面，褪黑激素也展現出高度潛力。有研究指出，褪黑激素可與多個水分子形成帶有強負電性的複合體，使細胞內液體的黏稠度降低，稀釋了病毒的濃度，進而干擾病毒在高密度環境中的相分離與複製過程。這項特性也曾在 COVID-19 疫情期間受到國際高度關注。
此外，褪黑激素有極強的穿透能力與脂溶性，能輕易穿越血腦屏障，在腦部扮演神經保護因子的角色。研究顯示，透過與水分子結合帶負電荷的特性，褪黑激素可預防蛋白質錯誤折疊與堆積，有助於延緩阿茲海默症與帕金森氏症等神經退化性疾病的發展。
褪黑激素的合成機制
那麼，人體是如何合成褪黑激素的？它的合成路徑是由色胺酸經由血清素，最終轉化為褪黑激素。這條路徑需要維生素B6作為關鍵輔酶。
日間光照中的藍光會刺激血清素合成，為夜間褪黑激素製造打下基礎；而紅光與近紅外線則可刺激粒線體內的第四複合體（細胞色素C氧化酶），讓粒線體轉化血清素為褪黑激素，完成局部抗氧化功能。
簡單來說，白天的陽光累積血清素，夜間紅光協助轉化為褪黑激素，這是一套細膩且高效的「光控抗老系統」。
櫻桃、堅果富含褪黑激素
維持正常的褪黑激素分泌，必須仰賴日夜節律的穩定、腸道菌相的健康，以及良好的營養攝取。益生菌不僅參與色胺酸與血清素的合成，也與褪黑激素的含量密切相關。此外，像櫻桃、香蕉、堅果、燕麥等食物，皆富含色胺酸或褪黑激素本身，是日常生活中天然又安全的補充來源。
值得一提的是，體內粒線體所產生的褪黑激素，並不會反映在血液濃度中。
推薦飲食來源
● 櫻桃（特別是酸櫻桃）：天然褪黑激素來源。
● 香蕉：含色胺酸與維他命B6，幫助合成褪黑激素。
● 燕麥：含色胺酸、B6及少量褪黑激素。
● 葡萄、番茄：提供少量天然褪黑激素。
●堅果（核桃、杏仁、開心果）：含褪黑激素及鎂，幫助放鬆。
● 牛奶：色胺酸來源，助眠。
●鳳梨：可提升褪黑激素濃度。
●蛋、雞肉、魚、全穀類：提供完整色胺酸與輔助營養素。
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（本文摘自《解密粒線體②光優化粒線體：從量子生物學掌握能量醫學，療癒身心靈》新自然主義出版，李政家著
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