不是珍奶、雞排！ 研究揭吃完「臉上長笑容」5大食物：樂觀感最多高16%

潮健康／林昱彣 外電編譯

心理健康不僅影響生活品質，更與慢性疾病、死亡風險等因子息息相關。過往研究多探討飲食如何預防憂鬱症等負面心理狀態，但對於飲食是否能促進正向的「心理幸福感」探討較少。近期刊載於《Clinical Nutrition》的研究證實，攝取富含「類黃酮」食物的飲食模式，不僅有助於維持長期的幸福感與樂觀，且擁有較高幸福感的人，也更容易維持健康的飲食習慣。

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此項研究由英國貝爾法斯特女王大學與美國哈佛大學等多所機構的研究團隊共同發起。研究團隊利用美國「護理人員健康研究」的龐大數據，將受試者分為2大分析樣本：44,659名女性用於分析幸福感，另外36,723名女性則用於分析樂觀程度。

研究團隊制定了一項「類黃酮飲食評分」（flavodiet score），該評分綜合了7種富含類黃酮的食物與飲品：茶、蘋果、柳橙、葡萄柚、藍莓、草莓與紅酒。研究發現，攝取較多的草莓、蘋果、柳橙與葡萄柚，與長期幸福感增加3%至8%有關；若進一步拆解個別食物的效益，數據則如下所示：

1.草莓：攝取量最高組維持高樂觀感受的機率增加 16%。

2.蘋果：攝取量最高組維持高樂觀感受的機率增加 15%。

3.藍莓：攝取量最高組維持高樂觀感受的機率增加 14%。

4.柳橙：攝取量最高組維持高樂觀感受的機率增加 10%。

5.葡萄柚：攝取量最高組維持高樂觀感受的機率增加 10%。

至於茶與紅酒，儘管兩者是類黃酮的主要來源，但未觀察到與樂觀感受有顯著的相關性。整體而言，每天攝取約3份富含類黃酮的食物，與維持正向心理健康具有顯著關聯，能提升3%到16%不等的正向心理效益。

調節大腦荷爾蒙、腸道菌群！ 專家曝「類黃酮」護腦機制

除了單一食物，研究也評估了整體的類黃酮攝取指標與其化學子分類。分析結果顯示，與類黃酮飲食評分最低的受試者相比，評分最高者長期維持「幸福感」的機率增加了3% ，維持「樂觀」的機率則增加了6%。詳細數據如下：

．整體類黃酮飲食評分 (Flavodiet score)： 評分最高組（中位數為每日攝取 3.1 份上述富含類黃酮的食物）維持高樂觀的機率增加 6%。

．總類黃酮攝取量 (Total Flavonoids)： 總攝取量最高組維持樂觀的機率增加 9%。

．類黃酮特定子分類 (Flavonoid subclasses)：

黃酮類 (Flavones) 的機率增加18%。

花青素 (Anthocyanins) 的機率增加 16%。

黃酮醇類 (Flavonols) 的機率增加 15%。

黃烷酮類 (Flavanones) 的機率增加 13%。

黃烷-3-醇單體 (Flavan-3-ol monomers) 的機率增加 6%。

黃烷-3-醇聚合物 (Flavan-3-ol polymers) 無顯著相關性。

越快樂的人吃得越健康！ 心理與飲食竟存在「雙向循環」

為何攝取類黃酮能讓人感到更快樂？研究團隊指出，類黃酮存在於許多蔬果、茶與可可中，過往已知其能保護大腦免受認知衰退及精神疾患影響。在生理機制上，類黃酮有助於調節神經發炎反應、增強腦血管血流與突觸可塑性。另外，類黃酮在被腸道微生物代謝後，能產生短鏈脂肪酸（SCFA），進一步調節神經傳導物質的運作。臨床前研究也表明，類黃酮能促進血清素、多巴胺及GABA等情緒調節荷爾蒙的表達，並支持大腦神經新生與神經可塑性。

令人驚訝的是，此次研究不僅證實了飲食對心理的好處，還發現「心理狀態影響飲食」的雙向關係。首先在 BMI ≥ 25（體重過重或肥胖）的女性群體中，較高的類黃酮飲食評分與總類黃酮攝取量，對於維持樂觀感受的關聯性似乎略強一些。相較之下，在 BMI 小於 25 的受試者中，關聯性相對較弱。

次級分析顯示，在基準線上擁有中度或高度「幸福感」的女性，在長達18年的追蹤期間內，更有可能持續維持較高的類黃酮攝取量。同樣地，具有中度或高度樂觀水平的女性，在接下來的 6 年追蹤期內，能持續維持較高類黃酮攝取量（包含較高的類黃酮飲食評分與總攝取量）的機率顯著增加（機率分別高出 6% 至 9% 不等）。

心理困擾增加對高熱量食物渴望 自我調節能力恐遭削弱

研究團隊解釋，從正向心理學的角度來看，幸福感與樂觀程度較高的人，通常擁有更好的動機、自我調節能力與目標導向行為，因此更容易堅持促進健康的飲食習慣。樂觀的人也傾向認為，促進健康的行為是容易實現且有回報的。相反地，心理困擾可能會增加對高熱量「安慰食物」的渴望，進一步削弱自我調節能力，進而減少水果等健康食物的攝取。

最後，研究團隊提醒，此次研究主要針對受過良好教育的白人女性護理人員，可能限制了結果在不同社會經濟背景或種族中的普遍性。另外，評估幸福感僅依賴單一問題，且部分類黃酮來源（如黑巧克力或少量使用的香草、香料）並未被完全納入計算，可能導致受試者的攝取量被低估。

資料來源：Dietary flavonoid intake and psychological well-being – A bidirectional relationship – Clinical Nutrition

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