肥豬肉為何打敗花椰菜？BBC全球食物評比Top 10揭曉：釋迦、台灣鯛高分上榜，營養密度顛覆想像
潘懷宗、黃巧妮、中國廣播公司
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
在養生風潮下，平日習以為常甚至被誤解的食物，可能暗藏驚人營養？BBC針對全球1,000種食物進行營養評比，篩出最健康的前100種，其中前10名排行榜更引發全球討論，也讓營養專家與醫師驚艷。榜單中，釋迦、肥豬肉、台灣常見魚類皆上榜，突破我們對「健康飲食」的刻板印象。
前10名出乎意料，肥豬肉竟然打敗花椰菜
外媒BBC評選的健康食物榜單，是由英國營養研究團隊針對1,000種常見食材，進行營養密度評分，每樣食材以100分為滿分。評分考量包含：蛋白質、膳食纖維、礦物質、維生素等多種營養素，分數越高代表對人體益處越大。令人驚訝的是，前十名除了常見的堅果、南瓜籽、魚類外，竟然還包含「釋迦」與「肥豬肉」，甚至肥豬肉的得分比花椰菜還高，瞬間顛覆不少人對脂肪與熱量的標籤式誤解。
以下將針對BBC十大健康食物排行榜逐項精解，剖析這些食物的科學與文化價值，重新認識日常飲食的真正意義。
60∼80分：★★★｜80∼90分：★★★★｜90∼100分：★★★★★
▍第10名>鯛魚：來自台灣的健康驕傲〔★★★：69分〕
這名次的鯛魚和在台灣熟悉的「吳郭魚」或「台灣鯛」相接近。經過品種改良與養殖技術提升，現今的台灣鯛魚肉質細緻、無土味，是火鍋、鹽烤等料理中常見的優良蛋白質來源。
營養亮點：高蛋白低脂；富含硒、磷與維生素D。
▍第9名>甜菜葉：歐洲的紅寶石〔★★★：70分〕
甜菜葉在歐洲廣為食用，富含抗氧化物與膳食纖維，但在台灣較為少見，屬於進口農產。甜菜葉的根部「甜菜根」也是著名的高營養蔬菜，常被製成紅色蔬果汁。
營養亮點：富含葉酸、維生素K與抗氧化植化素；含有天然甜味但糖分較低。
▍第8名>肥豬肉：翻轉對脂肪的刻板印象〔★★★：73分〕
BBC原文使用詞為「pork fat」，香港媒體翻譯為「肥豬肉」，引發網友熱議，認為應該是「豬的油脂」。事實上，豬油存在肥豬肉裡面，無庸置疑，若新鮮、非加工、適量攝取，其脂肪酸組成中的單元不飽和脂肪對身體依然有益。
營養亮點：富含維生素B群與健康脂肪酸；含量適中可助吸收脂溶性維生素。
▍第7名>豬母菜：被低估的野菜之王〔★★★：78分〕
豬母菜，又稱馬齒莧、長壽菜，在台灣鄉間或野菜餐廳可見。其營養價值高，是地中海飲食中常見的蔬菜之一。
營養亮點：富含Omega-3植物來源脂肪酸；含多種抗氧化植化素與礦物質。
▍第6名>南瓜籽：天然鋅與鎂的寶庫〔★★★★：84分〕
南瓜籽早已是健康飲食推薦名單常客，不僅適合當作點心，也能作為沙拉或料理佐料。
營養亮點：富含鋅、鎂、鐵等微量礦物質；含有優質蛋白與不飽和脂肪酸。
▍第5名>奇亞籽：高纖＋高蛋白的超級籽〔★★★★：85分〕
奇亞籽來自南美，是含膳食纖維與植物蛋白質極高的食材。加入飲食中，可幫助腸道健康、促進飽足感。
營養亮點：台灣替代推薦為海藻類或紫菜，同樣富含水溶性纖維與植物性蛋白質。
▍第4名>多寶魚：比目魚家族的高膠質代表〔★★★★：88分〕
這類扁平魚類富含膠質與優質蛋白質，是高檔清蒸料理的首選。台灣餐廳常見的比目魚料理即屬此類。
營養亮點：高膠原蛋白；低脂、低熱量。
▍第3名>鱸魚：產後與術後養身的常客〔★★★★：89分〕
鱸魚湯早已是台灣人術後補養的不二選擇，其清爽湯頭與細嫩魚肉，不僅好消化，也含豐富營養。
營養亮點：高生物利用率蛋白質；富含維生素B12與鐵質。
▍第2名>釋迦：高鉀高鎂的甜蜜王者〔★★★★★：96分〕
甜甜的釋迦竟在這份榜單中擊敗眾多經典健康食材，最令人跌破眼鏡的排名。糖分較高，不適合糖尿病患者，可以淺嚐。
營養亮點：含有高含量的鉀、鎂、鈣等人體必需礦物質，且維生素C含量為蘋果的34倍，需限量攝取。
▍第1名>堅果：營養密度冠軍〔★★★★★：97分〕
不論是哪一國的健康食物排名，堅果類都名列前茅。每天約1湯匙為宜，選擇無調味、未油炸的品項，並且小包裝保存，更能避免氧化與油耗味。
營養亮點：BBC更將杏仁排在第一，事實上所有未加工、無調味的堅果都擁有優質脂肪、維生素E與植物蛋白。
【健康筆記】從飲食知識出發，才明白如何吃得更健康 這份「全球百大健康食物」排行榜，引發關注的不只是名單本身，更是對健康飲食的重新思考。這次的討論讓我們明白，所謂的健康，不是特定幾樣食物的專利，而是你「每天怎麼吃、吃得多均衡、吃得多理解」。
從榜單中延伸出許多替代品與在地選擇，例如：奇亞籽可由海藻取代、甜菜葉在台灣雖稀少、地瓜葉卻是超值好物。這樣的靈活性才是健康飲食的真諦。吃出健康不需要照抄清單，而是懂得「因地制宜、多元攝取」。願你能在飲食中找到知識的力量、文化的連結與健康的未來。
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（本文摘自《跟健康Say Yes：潘懷宗博士帶你從國際研究到科學實證，全面破解日常保健迷思》蔚藍文化出版，潘懷宗、黃巧妮、中國廣播公司著）
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