更年期女性減重難題，專家解析生理機制與飲食運動策略

進入更年期後，許多女性都會發現，曾經輕鬆維持身材的方法不再管用，即便控制飲食、增加運動量，也難以有效的瘦下來。國泰醫院國泰醫院內分泌新陳代謝科主任黃莉棋黃莉棋指出，這背後其實涉及人體生理機能的自然變化，特別是基礎代謝率下降與荷爾蒙變化。

黃莉棋表示，從青春期到成年早期，人體處於發育階段，代謝旺盛，飲食均衡即可維持體重，然而，隨著年齡增長，特別是30歲之後，身體的生長高峰已過，基礎代謝率逐漸穩定；到了50歲左右，即進入更年期，細胞老化與全身代謝速度下降，使得中年時期容易出現體重增加的現象。

更年期肥胖是可以避免的

黃莉棋強調，這是正常的生理現象，但不等於肥胖是不可避免的，透過正確的生活方式仍可有效控制體重。更年期女性常面臨的問題之一，是即便飲食量減少，仍然難以瘦下來。

黃莉棋指出，這與「吃得少但選錯食物」有關，許多患者早餐可能只吃一個小蛋糕搭配奶茶，雖然份量少，但高糖高精緻澱粉的特性使身體迅速吸收熱量，實際上仍然容易增加脂肪。因此，他特別提醒，減重不僅是控制食量，更要注意食物的質與成分，選擇低精緻、營養均衡的食物，才能真正有效瘦身。

更年期肥胖多集中在腰腹部

另一個常見現象是更年期肥胖多集中在腰腹部，形成所謂的中廣型身材。黃莉棋說明，肝臟是熱量儲藏的重要器官，過多熱量會轉化為脂肪囤積於肝臟周圍，甚至影響腹部內臟脂肪累積，導致腰腹部肥胖。若脂肪肝處於輕中度階段，可透過飲食與生活調整逆轉；若嚴重不及早矯正，可能演變為肝硬化，危及健康。

肥胖不僅影響外觀，更會帶來代謝與慢性疾病風險。黃莉棋指出，體重超標即使只有1、2公斤，也應留意，因肥胖會增加三高（高血壓、高血糖、高血脂）、脂肪肝、關節炎甚至某些癌症的風險。因此，除了體重，也應關注體脂肪比例與腰圍，男性腰圍超過90公分、女性超過80公分，即可能有代謝症候群風險，提醒及早調整生活習慣。

應以均衡飲食為主

面對更年期減重困難，飲食策略至關重要。黃莉棋建議，應以均衡飲食為主，避免長期採用生酮飲食，因生酮飲食主要以蛋白質及油脂為主，幾乎不攝取澱粉，容易造成血脂升高，特別是更年期女性本身容易膽固醇偏高，若不注意健康與安全，可能對心血管造成負擔。因此，減重方法應選擇適合自身狀況、健康安全的方式，必要時可諮詢醫師或營養師。

運動也是維持基礎代謝的重要手段。黃莉棋建議，更年期女性應選擇輕度且持之以恆的運動，例如每日30分鐘的快走、散步、輕量伸展或居家運動即可。運動不必高強度，但需持續累積，效果比一週集中做一兩次高強度運動更佳。若一天無法連續完成30分鐘，可分早中晚三段完成，每段10分鐘，也可達到效果。運動強度應依個人心肺功能與關節狀況調整，量力而行，避免過度勞累。

減重應以健康為前提

對於已嘗試調整飲食與運動仍難以瘦下來的更年期女性，黃莉棋指出，醫師會先評估飲食質量與均衡性，再檢視生活作息及其他可能影響體重的因素。在確定生活方式已盡力調整後，才會考慮藥物輔助。藥物並非必需或首選，而是作為生活方式改善無法完全達成效果時的補助措施，以確保安全、有效地達成減重目標。

綜合而言，更年期女性面對的減重挑戰，主要源自代謝下降與荷爾蒙變化。黃醫師建議，減重應以健康為前提，從飲食質量、均衡營養、運動習慣與生活作息多面向調整，並定期監測體重、腰圍與體脂肪，必要時諮詢專業醫師或營養師，採用安全有效的輔助措施。透過穩定且持續的努力，即使進入更年期，也能維持理想體重與健康。

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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