遠離肌力衰退，全民動起來！營養師推薦3大飲食建議＋簡易訓練

你或身邊的親友是否出現以下狀況？走路速度變慢、搬提5公斤重物感到吃力、上下樓梯需要扶手、經常失去平衡甚至跌倒。這些情況常被誤以為是關節退化，但其實，年齡相關的肌肉與體力流失可能早已悄悄影響日常生活。

肌肉量減少與肌力下降，與年齡、飲食、運動習慣密切相關。想要維持體力與生活品質，從補足關鍵營養素與建立運動習慣開始。《FJ豐傑生醫》營養師潘品嘉分享3項飲食重點，搭配簡易訓練動作，協助全民從日常做起，養成保護肌力的健康行動力。

圖說：常常無力撐不住？快檢查是否已出現肌力不足警訊！

肌力退化可能帶來的影響

隨著年齡增長，肌肉量與肌力逐漸流失，可能導致行動力下降、平衡感不佳，甚至影響生活自主性。營養不均、久坐、缺乏運動，都是常見加速因素。

這些變化若未及早留意並調整，可能增加跌倒風險、影響活動能力與生活品質。觀察身體的小變化，有助於提前做好準備。

肌力退化的5大徵兆

• 握力變弱：如提重物困難、擰毛巾無力
• 行走變慢：走在平地時感到吃力、不穩
• 起身困難：從椅子或床上起身時需他人協助
• 爬樓梯吃力：無法輕鬆完成10階樓梯
• 體重無意下降：半年內體重減輕超過5%

營養師推薦：3大肌肉營養補給建議

要維持日常體力與行動力，從吃對開始！

1. 攝取足夠蛋白質

蛋白質是維持肌肉組成與修復的重要基礎。牙口不佳的長輩可選擇好咀嚼、好吸收的蛋白質來源，並平均分配於三餐中。一般建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重1.2至1.5克，可依個人需求調整。

推薦食物：雞蛋豆腐、嫩豆腐、豆漿、牛奶、雞肉、雞蛋、鯛魚

2. 補充含維生素D的食物

維生素D對維持肌肉與骨骼健康扮演重要角色。根據調查，台灣民眾普遍攝取不足，建議每日攝取10至15微克，可從飲食或日曬獲得。

推薦食物：鮭魚、黑木耳、乾香菇、雞蛋、全脂奶粉

3. 攝取足夠熱量

長輩若進食過少，也可能導致肌肉流失。建議每公斤體重攝取約30大卡熱量，若常感飽足或食量不足，可改變進食方式以提升整體營養密度。

建議做法：將湯品放在主餐後飲用，或以勾芡手法提升熱量與口感，避免營養攝取不足。

居家3招簡易肌力訓練

日常運動能幫助維持肌肉狀態與活動能力。以下動作簡單、安全，適合在家進行。

太空椅深蹲

背靠牆站立，雙腳與肩同寬，慢慢下蹲至大腿與地面平行，保持20秒後起身。建議重複3次，可在臀部後方放椅子避免跌坐。

臀橋動作

平躺於瑜伽墊，雙腳彎曲，收緊腹部後將臀部慢慢抬起，停留1秒後放下。建議每組10下，共3組。

死蟲動作（核心交替伸展）

平躺，雙手伸直、雙腿抬起彎曲。右手向頭頂方向伸展，同時左腳向前伸直（腳不碰地），再回到原位，左右交替。每組8～12下，共3組。

守護肌力，維持行動自由

營養師提醒，隨著年齡增長，肌肉與體力的自然變化無法避免，但透過正確飲食與適當運動，可以有效支持行動能力、降低跌倒風險、維持生活品質；不需高強度訓練，每天的小改變與持續累積，就是守護肌力的關鍵。

免責聲明:本文為健康資訊與產品特性介紹，非作為醫療診斷或替代治療依據。產品效果視個人體質與使用習慣而異，若有持續困擾，建議諮詢專業醫療機構。

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