睡不著，吃這助眠不怕胖 營養師揭8大助眠神物，番茄汁竟能讓褪黑激素飆10倍！

你是否也常在床上翻來覆去，數羊數到天亮？或是深夜餓到睡不著，卻又怕吃了宵夜會發胖？別再糾結了！營養師劉怡里揭曉多款「吃了能助眠、又不怕胖」的神奇宵夜，其中一樣祕密武器，更能讓體內的助眠荷爾蒙「褪黑激素」濃度狂飆10倍！

失戀才吃香蕉皮？營養師：香蕉牛奶＋芝麻，補鈣鎂更好睡

俗話說「失戀吃香蕉皮」，因為香蕉皮富含能增加抗壓力的「色胺酸」，確實有抗憂鬱、幫助因壓力而失眠的效果。但劉怡里營養師笑說，不必這麼辛苦！想一夜好眠，不如來杯溫熱的「香蕉牛奶」或「黑芝麻牛奶」。

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劉怡里指出，據《英國營養學期刊》研究發現，每日攝取超過700毫克的鈣，能讓深層睡眠時間增加20%。鈣質與人體的神經傳導物質合成相關，對穩定情緒、鬆弛肌肉、消除緊張有作用，一旦缺乏就容易出現肌肉痠痛、失眠症狀。

另外，根據衛福部統計，台灣人平均鎂的攝取量約只有建議量的60%，普遍不夠。除了肌肉特別容易痠痛，半夜睡覺或是運動時突然抽筋，或是頭痛，都很有可能是身體缺鎂。

隨著年紀增長，許多人開始會注意鈣質的補充，通常會建議鈣要跟鎂一起補充，才可以幫助身體作用，防止骨質流失。而鎂在我們身體中也跟神經傳導、肌肉收縮及放鬆有關。

牛奶中的鈣質與香蕉、芝麻中的鎂，都是穩定情緒、放鬆肌肉、消除緊張的神經傳導重要物質，這個組合堪稱是天然的助眠神飲。此外，杏仁豆漿、銀耳蓮子湯、地瓜粥或味噌豆腐湯，也都是能安神暖胃、幫助入睡的健康宵夜好選擇。

北醫大研究驚人發現！睡前2顆牛番茄，褪黑激素飆10倍

想要提升睡眠品質，祕密武器就是「牛番茄」！劉怡里營養師指出，牛番茄富含「GABA胺基酸」與「褪黑激素」，這兩種成分都有助於放鬆神經、調節自律神經。

台北醫學大學的人體實驗更驚人發現，只要在睡前兩小時，生吃約兩顆（250克）的牛番茄，或打成蔬果汁飲用，竟能讓尿液中的褪黑激素濃度高出約10倍！這項研究顯示，牛番茄對於改善睡眠品質，特別是對更年期婦女，有非常顯著的幫助。

半夜抽筋、淺眠睡不好？營養師：你可能「缺鎂」了！

如果常半夜抽筋、肌肉痠痛、淺眠睡不好，小心！這可能是身體「缺鎂」的警訊。營養師劉怡里指出，根據統計，國人普遍鎂攝取不足。鎂與神經傳導、肌肉放鬆息息相關，一旦缺乏，就容易出現肌肉痠痛、抽筋、焦躁、失眠等問題。

想補充足夠的鎂，其實很簡單！只要在日常飲食中，多攝取以下3類「高鎂」食材，就能輕鬆擺脫惡性循環：

• 深綠色蔬菜：
  如菠菜、地瓜葉、青花菜。
• 堅果類：
  南瓜籽、核桃、腰果。
• 全穀類：
  小麥胚芽、糙米（白米的鎂含量僅有糙米的30%）。

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睡姿錯誤，越睡越累！物理治療師揭3大「恐怖地雷」

吃對了食物，睡姿也要正確！物理治療師陳季揚警告，錯誤的睡姿，正悄悄地在夜晚摧毀你的脊椎健康。

地雷一：趴睡→最傷頸椎與背部

這是「最差的睡姿」！會讓頸椎長時間歪斜，下背部也會過度下凹，導致早晨起來脖子痛、腰也痛。

地雷二：側睡→小心脊椎整晚在「扭轉」

側睡時若雙腿前後交疊，會讓腰椎整晚都處於「旋轉」狀態。建議在雙膝之間夾一個枕頭，就能有效改善。

最佳解方：仰睡→膝下墊枕，終結腰部懸空

仰睡對脊椎最友善，但很多人會覺得「腰部空空的」。只要在膝蓋下方墊一個枕頭，讓膝蓋微彎，就能讓骨盆回到正確位置，腰部徹底放鬆。

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睡醒還在頭昏腦脹？3招頸部放鬆術，跟「頸因性頭痛」說掰掰

很多人睡不好，隔天醒來頭昏腦脹、肩頸僵硬，這很可能是「頸因性頭痛」在作祟！陳季揚治療師教3招簡單的頸部放鬆術，隨時都能做。

胸鎖乳突肌伸展：

右手搭在左肩，眼睛看左上方，頭跟著轉上去，伸展左側頸部肌肉，停留20秒後換邊。

上斜方肌按壓：

用對側手找到肩膀上的痛點，壓住後，將肌肉往前推開，重複按壓兩分鐘。

枕骨下肌群按摩：

雙手大拇指放在後腦勺髮際線的凹陷處（風池穴），頭微微向上45度，用大拇指往眼眶的方向深層按壓，能有效改善頭昏腦脹。

打鼾、頭痛、盜汗讓你睡不好？中醫揭3大「安眠穴位」

睡眠品質差，還可能跟打鼾、頭痛或更年期盜汗有關。中醫師吳明珠特別分享3個神奇穴位，睡前按一按，就能有效改善睡眠困擾！

翳風穴（改善打鼾）：

位於耳垂後方的凹陷處。按壓此穴能幫助舒展氣道、穩定呼吸。

聽宮穴（緩解頭痛）：

位於耳朵前方、張開嘴巴時會出現的凹陷處。能寧神止痛。

通里穴（改善盜汗）：

位於手腕橫紋下方約一指寬（小指側）的位置。能有效緩和更年期盜汗。

◎ 諮詢專家／劉怡里營養師．陳季揚物理治療師．吳明珠中醫師