吃1支等於半碗飯！超商蒸玉米、夜市烤玉米「升血糖排行榜」曝光：不甜的比較安全？
蔡正亮營養師
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
除了需要控糖的糖友，也有不少養生的素食族或會把玉米當成主食，甚至拿來取代白飯。尤其超商的熟食區也賣起了蒸玉米。但問題是你吃的玉米是哪一種？怎麼煮？ 這兩件事，會直接影響你的餐後血糖，差距其實不小。
蒸玉米、水煮玉米、烤玉米差在哪？血糖排名一次看
你平常吃的三種玉米，其實完全不一樣。台灣最常見的大概這三種：
● 超商蒸玉米
● 市場水煮玉米
● 夜市烤玉米
看起來都叫玉米，但其實是不同品種＋不同處理方式。
● 超商蒸玉米：多半是甜玉米（水果玉米），甜、水分多
● 市場水煮玉米：常見是糯米玉米（白的、紫的），Q、不甜
● 夜市烤玉米：通常也是糯米玉米，但會先煮再烤，最後再刷醬
重點來了，這三種，餐後血糖反應是不一樣的。如果用血糖來排，順序其實是這樣（由低 → 高）
黃玉米（玉米粒那種）＞蒸玉米（超商甜玉米）＞水煮糯米玉米＞烤玉米（最高）
別被口感騙了！「不甜的糯米玉米」為何反而最危險？
很多人會直覺覺得：「不甜的比較安全」但在玉米這件事上，剛好相反。為什麼會這樣？關鍵在「澱粉結構」。
1、黃玉米（直鏈澱粉多）
你在玉米罐頭、濃湯看到的那種。澱粉結構比較緊，血糖上升較平穩，只是口感不Q，所以台灣比較少整支吃。
2、甜玉米（超商蒸玉米）
它其實是「還沒完全變成澱粉就採收」。含有部分糖，吃起來甜。
若用蒸的，結構沒有完全被破壞，血糖反應大概落在中間。
3、糯米玉米（最容易被誤會）
很多人會以為它不甜，比較安全。但實際上它幾乎都是「支鏈澱粉」。
結構很鬆，很容易被消化酵素分解。再加上「水煮」或「先煮再烤」，澱粉幾乎完全被打開、吸收速度變快，血糖反而升得更快。
玉米不是配菜，是主食！吃錯恐讓碳水量翻倍
知道玉米控會問，那玉米可以取代白飯嗎？
可以，但你要知道你在換什麼。我們用一個實際數字來看：
白飯一碗（約280g）
膳食纖維：約0.5～1g
玉米一支180g （可食部約108g，廢棄率約40%）
膳食纖維：約2～3g
同樣大約「半碗飯的碳水量」，玉米的纖維大概是白飯的 2～4倍。
為什麼吃玉米比較不容易餓？原因有兩個：
1、纖維比較多：玉米外層那一圈比較硬的結構，不容易消化，會延緩胃排空。
2、咬比較久：玉米是一顆一顆吃，不像白飯，很容易幾口就吞下去，因為咀嚼時間變長，會連帶提升人的飽食訊號。
但這裡有一個很常見的地雷，很多人會這樣吃：一支玉米 + 麵 + 飲料。
但其實玉米本身就是主食（澱粉），如果你沒有拿掉其他主食，那一餐的碳水其實是「疊上去的」唷。
蔡正亮營養師提醒
玉米控實際怎麼吃比較好？
1、玉米＝主食，記得替換
吃一支玉米 ≈ 半碗飯，所以那一餐就不要再有太多其他澱粉。
2、要控血糖，優先選這些順序
黃玉米 ＞ 蒸玉米 ＞ 水煮糯米 ＞ 烤玉米
尤其是有在做飲控或血糖管理的人，這個差很多。
本文獲作者授權轉載，原文出處
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