膠原蛋白實際作用是什麼？男生也需要加強攝取嗎？理由是？

更新於 1天前 • 發布於 1天前 • Emily Laurence

營養師或健身教練經常呼籲因應日常生活或強化肌肉補充足夠蛋白質的重要性，不過當中有一種特殊蛋白質：膠原蛋白，近來也越來越受到大眾的重視。事實上，由於年紀越大膠原蛋白流失越快，導致皮膚看起來不緊實，因此膠原蛋白是時下許多男士護膚品的主成分，許多品牌都宣稱它有撫平皺紋的美容功效。你可能也在廣告宣傳中提及粉末狀的膠原蛋白，它的食用方式很簡單，可因應個人生活習慣，加入冰沙和咖啡中。

不過在你花錢購買膠原蛋白補充劑之前，GQ請專業營養師來解答大家很好奇且有必要了解的所有問題：包括膠原蛋白的好處、在飲食中攝取膠原蛋白的最佳方法，以及是否真有必要服用膠原蛋白補充劑。

什麼是膠原蛋白？

Lina Begdache 博士、專業營養師兼賓漢頓大學副教授解釋，膠原蛋白是一種結構蛋白質，也就是為細胞和組織提供物理支持和結構。

北卡大學格林斯博羅分校的營養學教授 Keith Erikson 博士也說：「膠原蛋白約占人體所有蛋白質的三分之一，是結締組織、皮膚和骨骼的主要成分。」為了讓大家更容易理解，他還將膠原蛋白比作建築物中的鋼筋。

膠原蛋白有28 種不同的類型，類型的區分取決於它在人體中的位置。Begdache 博士說，最豐富的膠原蛋白類型是 1 型膠原蛋白，它存在於皮膚、骨頭、肌腱和韌帶中。

膠原蛋白實際作用是？

我們都知道膠原蛋白對人體有諸多好處。你可能還聽過它與皮膚健康有關的說法，特別是在減少皺紋方面。

「膠原蛋白提供皮膚結構，並有助於保濕。」Begdache 博士說，他還提醒，人們體內的膠原蛋白通常在 60 歲左右開始流失。

由於膠原蛋白是骨骼的主要成分，因此也有助於強化骨骼。此外，它也有助於關節的彈性和活動力。隨著年齡增長，越來越多的人會出現骨骼和關節問題，這並非巧合；Begdache 博士說，這與隨著年齡增長膠原蛋白自然減少有部分關係。

攝取膠原蛋白的最佳方式是什麼？

與一般蛋白質（以及許多其他宏量營養素和微量營養素）不同，我們一天應該攝取多少膠原蛋白並無所謂的營養指南。德州大學奧斯丁分校的註冊營養師兼教授 Drew Hayes 表示，這是因為只要你的飲食中能補充足夠蛋白質，基本上對於膠原蛋白的攝取就無需太擔心。Erickson 博士表示：「只要攝取任何來源的高品質蛋白質，身體就能自行製造所需的膠原蛋白。」

儘管膠原蛋白只存在於蛋黃、肉類和魚類中（專家也指出大骨湯是膠原蛋白的良好來源），但 Hayes 解釋，人體可以利用植物性蛋白質中的構成塊來產生膠原蛋白，像是豆子、堅果、種籽。

除了注重攝取足夠的蛋白質之外，Hayes 和 Erikson 博士都表示，維生素 C 也在產生膠原蛋白的過程中也扮演關鍵的角色，所以如果日常中你能確保自己攝取足夠的蛋白質與維生素 C ，對於膠原蛋白的額外補充就無需太在意。

Hayes 表示：「維他命 C 是膠原蛋白基質的一部分，缺乏維他命 C 可能會導致身體缺少製造膠原蛋白所需的關鍵成分之一，」他補充說，這種營養素有許多良好的來源（包括柑橘類食物、蕃茄和甜椒），絕大多數人都能攝取足夠的維他命 C。

這三位營養專家都強調，如果一個人的蛋白質需求已經滿足，就沒有必要再服用膠原蛋白補充劑。

至於那些聲稱膠原蛋白有助於減少皺紋、改善關節健康或其他你可能會遇到的問題，又是怎麼一回事呢？Hayes、Dr. Erikson 和 Dr. Begdachne 一致認同，增加蛋白質的攝取量會有相同的效果，無需額外補充。

Erikson 博士說：「有些研究顯示補充膠原蛋白有不同的好處，但如果認真研究，它們都是有缺陷的。」這些研究不是由這些營養補給品公司資助的，就是沒有採用良好的控制 [準則]。通常，膠原蛋白補充劑研究中的「安慰劑」應該是另一種蛋白質，而非膠原蛋白。

底線是什麼？「沒有任何研究顯示膠原蛋白補充劑比高品質的日常飲食更有用。」Erikson 博士說。