「亞洲蹲」膝蓋會壞掉？醫破解迷思：「全蹲」提升關節靈活度、增強腿力！圖解不傷膝蓋的蹲法
基因醫師張家銘
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
編按：你有多久沒有好好蹲下來了？有沒有發現，現在從地上撿個東西不是問題，難的是站起來？ 蹲下時膝蓋喀喀作響，起身時忍不住扶一下桌角，嘴裡還會順口喊聲「嘿咻」；有時候只是整理個櫃子、澆個花、幫小孩撿玩具，雙腿就痠得不像話。 很多人以為這只是上了年紀的正常現象，甚至告訴自己：「千萬不能蹲，會傷膝蓋。」 但真的是蹲太深讓膝蓋變差嗎？還是我們誤會了什麼？當一個人開始蹲不下、站不起來，流失的又究竟是什麼能力？
你有多久沒有好好蹲下來了？
全蹲對健康有好處，但會傷膝蓋嗎？從「亞洲蹲」看一個很重要的身體能力。
小時候，我很常看到鄉下的阿公蹲在門口吃飯。雙腳穩穩踩地，身體自然地沉下去，動作不疾不徐，看起來就像坐在一張看不見的小椅子上。對我來說，那一直都是很自然、很放鬆的生活畫面。
後來才知道，這個我們從小看習慣的姿勢，其實就是大家常說的「亞洲蹲」（Asian squat）。亞洲很多地方都很常見這種蹲法，而且如果姿勢穩定、身體控制得好，這樣的深蹲能力其實和下肢活動度、肌力與平衡都有關，也不代表一定會傷膝蓋。
不少歐美成年人第一次嘗試亞洲蹲時，會發現腳跟容易抬起，身體也比較難在最低的位置保持平衡。這通常和腳踝活動度、髖部活動度、身體比例，以及從小的生活習慣有關。
從能蹲一整天，到蹲下就站不起來
這個動作和運動研究中的「全蹲」（full squat）很接近。全蹲需要腳踝、膝蓋、髖部一起大幅度活動，從站著一路蹲到底，再靠腿部和臀部的力量重新站起來。
全蹲的好處，其實就是把我們每天會用到的「腿力」留住。蹲下去的時候，腳踝、膝蓋、髖部、大腿、臀部都要一起工作，久了可以幫助肌力、活動度和平衡。
不少人其實是在長大之後，慢慢失去了這個能力。小時候蹲在地上玩，可以一蹲就是很久；長大後久坐變多、活動變少，有些人開始蹲不到底，有些人雖然蹲得下去，站起來時卻覺得大腿痠、腿沒有以前有力。
這些生活中看得到的小變化，都在提醒我們：腳踝、髖部、腿部肌力和平衡能力，可能正在慢慢改變。能夠自然蹲下，再穩穩站起來，其實就是一種很實際的身體能力。
▲（圖／翻攝自基因醫師張家銘臉書）
蹲太低真的會傷膝蓋？科學研究打破老觀念
全蹲看起來只是「蹲下去再站起來」，其實需要大腿、臀部、小腿、腳踝、膝蓋和髖部一起合作。
研究發現，相較於比較淺的蹲法，完整範圍的全蹲，在部分研究中可以帶來更好的腿部肌力，也能改善跳躍和加速能力。
放到生活裡更容易理解，從沙發站起來、蹲下撿東西、整理下面的櫃子、上下樓梯、蹲著陪孩子玩，都需要這套能力。
所以我很在意一件小事：現在還能不能穩穩蹲下去，再靠自己的力量站起來？
這句話我們從小聽到大：「不要蹲太低，膝蓋會壞掉。」很多人最擔心的是：這樣蹲，膝蓋不會磨壞嗎？其實不會。
2024年發表在《Frontiers in Sports and Active Living》的研究，重新搜尋2,274篇相關文獻，最後納入15篇研究。整體結果並沒有看到全蹲增加健康膝關節受傷的風險。
膝蓋不是玻璃做的！動作做對，全蹲是在訓練關節
人體其實很像一套會學習、會適應的系統，肌肉經過適當刺激會慢慢變強，肌腱、韌帶和關節軟骨也會隨著負荷調整。這篇研究甚至提到，關節軟骨可能出現厚度增加的適應變化。
而且全蹲蹲到最下面，大腿後側碰到小腿時，軟組織還可以幫忙分擔部分力量。有研究估計，這時膝關節的壓縮力可能下降約30%。
所以只要動作穩定，膝蓋和腳尖大致朝同一個方向、不要明顯內夾，重量也符合自己的能力，全蹲其實可以看成一個很實用的下肢功能指標 ：
它同時考驗腳踝、膝蓋、髖部的活動度，也需要腿部肌力和平衡一起配合。研究也強調，真正更需要注意的是動作品質、重量和訓練量。
蹲得下、站得起，是老了以後很珍貴的自由
所以「蹲越低，膝蓋一定磨得越厲害」這個流傳很久的老觀念，現在真的可以重新認識了。
更重要的是，你怎麼蹲。如果重量太大、已經很疲勞，或腳踝和髖部活動度不夠，身體就可能開始出現我們看得到的變化，例如腳跟翹起來、膝蓋往裡倒、身體越蹲越往前傾。研究也提醒，真正需要注意的，包括訓練重量、訓練量和動作品質。
全蹲不用跟別人比深度。有人可以一下蹲到底，有人先從椅子坐下再站起來練起，都很好。
重點是讓自己的腳踝、膝蓋、髖部和肌肉，慢慢學會一起工作。
全蹲不一定要背很重的槓鈴，也不用一開始就要求自己蹲到底。可以先從椅子坐下、站起來開始，再慢慢蹲深一點，把腿部肌力和活動能力保留下來。
這個看起來很平常的小動作，其實就是身體留給我們的一份自由。
本文獲作者授權轉載，原文出處
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