想突破減重停滯期，要吃「碳水」才有效！教你用「間歇性熱量回補」正確補碳水，反而瘦得更快
間歇性熱量回補的概念其實很簡單：在減重期間，給身體一個短暫的「餵食期」，讓代謝重新回升。（圖片來源：shutterstock）
間歇性熱量回補：減重也需要休息
減重時，身體會適應新的飮食模式，進入一種節能的平衡狀態，代謝放緩後，減重效果也會開始停滯。這時候，間歇性熱量回補就成了破解這個難題的關鍵。
間歇性熱量回補的概念其實很簡單：在減重期間，給身體一個短暫的「餵食期」，讓代謝重新回升。這樣的策略不僅能幫助你突破減重停滯，還能讓你的減重過程更輕鬆、更容易持續。重點是，熱量回補要攝取碳水化合物才有效，油脂較難達到促進代謝回升的效果。
短期熱量回補：小步伐調整
短期熱量回補（Diet Refeeds），是指每週挑一到兩天攝取接近維持體重所需的熱量，特別是增加碳水化合物的比例。
這時候千萬別說：「我在減肥，不要給我餵食！」因為這樣的「餵食」其實對你的代謝很有幫助。
根據《功能形態學與運動學期刊》上的研究，實驗全程七週，其中一組參與者每週安排兩天高碳飮食，接著五天保持低碳飮食，另一組則每天都維持低碳飮食。
結果顯示，那些有短期碳水化合物補給的參與者，不僅代謝率更高，還能更好的維持肌肉量。所以在減肥過程中，不妨給自己一到兩天的喘息時間，好好享受碳水帶來的滿足感！
長期熱量回補：間歇性休息
長期飮食回補（Diet Breaks），則是持續兩週甚至更久的熱量恢復期。在這段期間，攝取維持體重所需的熱量，幫助身體恢復到減肥前的代謝狀態。這可不是「放飛自我」，而是科學的讓身體有機會「休息一下」，補充適量的碳水，但不是無限制大吃。
研究發現，肥胖男性在減重過程中，每兩週就進行一次兩週的熱量回補，也就是減重兩週就休息兩週，但不是無限制大吃，每日熱量攝取維持在TDEE 左右，比持續減重的人效果更好。
實驗結束之後，間歇組平均減重14.1公斤，比持續組的9.1公斤還要多。更重要的是，間歇組不僅減掉更多脂肪，還能有效維持基礎代謝。
這個結果告訴我們，休息不是懶惰，而是為了走得更遠。透過科學安排熱量回補，不僅能突破減重瓶頸，還能讓身體和心理長期保持健康狀態。
碳水化合物影響代謝與運動表現
回升熱量回補時，碳水化合物能幫助代謝，但油脂的效果就沒那麼好了。為什麼是碳水循環，而不是油脂循環？答案藏在我們身體對不同營養素的反應裡。
根據《國際肥胖與相關代謝疾病期刊》上的研究，碳水化合物和脂肪對身體的影響完全不同。研究讓10位健康女性進行實驗，比較三天碳水化合物過度攝取與三天脂肪過度攝取的結果，發現：
◆ 攝取碳水化合物能使血漿瘦素濃度增加28%，並促進7%的額外24小時熱量燃燒。
◆ 攝取脂肪對瘦素濃度的影響不明顯，對能量消耗也幾乎沒有額外幫助。
瘦素是一種調節代謝和體重的重要荷爾蒙，當瘦素濃度上升時，身體的耗能也會跟著提高，這就是為什麼碳水化合物在代謝回升中扮演如此重要的角色。當然，前提是「適量」增加碳水，若過量增加碳水，還是可能導致體脂上升，反而抵消瘦素帶來的好處。
碳水化合物不僅與代謝息息相關，對運動表現更是不可或缺，是運動時最直接、最有效率的能量來源。如果長期缺乏碳水，可能會感覺精力不足，訓練強度下降，甚至恢復速度也會變慢。
這也是為什麼碳水循環成為很多運動愛好者的飮食策略選擇。碳水循環讓我們在運動和飮食控制之間找到一個健康的平衡，既能提升運動表現，也能支持身體的代謝需求。
本文摘自天下文化出版《碳水循環：一輩子都瘦用的增肌減脂飲食法》
書籍介紹
作者： 蕭捷健
出版社：天下文化
出版日期：2025/06/27
作者簡介
蕭捷健
國立陽明大學醫學士，現為三樹金鶯診所體重管理主治醫師，曾獲美國運動醫學會健身教練講師（ACSM-CPT Instructor）、國際運動營養學會運動營養專家（ISSN-SNS）認證。專注於研究增肌減脂與健康的知識和文獻，以深入淺出的方式提供實用建議，希望幫助大眾達到增肌減脂的目標，同時享受飲食自由。
責任編輯：曾耀儀
核稿編輯：林勻熙
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