運動也是抗發炎處方！研究曝有氧、肌力運動都有幫助
許多人想到「發炎」，會聯想到紅、腫、熱、痛，但隨著年齡增加，身體也可能出現不明顯的「慢性低度發炎」，沒有明顯症狀，卻可能與心血管疾病、糖尿病、肌少症、衰弱及老化等問題有關，而規律運動也是幫助改善慢性發炎的重要方式。
劉博仁營養功能醫學專家表示，2026年一篇網絡統合分析整理55個隨機對照試驗、3516名中高齡成人，比較不同運動方式對發炎指標的影響，結果發現，規律運動確實能改善部分慢性發炎指標。其中，阻力訓練對C反應蛋白（CRP）的下降表現較突出；有氧運動則對IL-6、TNF-α等發炎相關指標也有改善。
此外，2026年8月另一篇針對60歲以上成人的網絡統合分析，納入54個隨機試驗、2836人，同樣發現有氧運動對CRP的改善較穩定，阻力訓練也有明顯幫助。劉博仁表示，從這些研究來看，運動除了幫助維持體力，也可能透過改善身體發炎狀態，成為日常健康管理的一部分。
為什麼運動能幫助降低慢性發炎？劉博仁解釋，肌肉在運動時不只是負責收縮，也會釋放稱為「myokines」的訊號分子，參與免疫、代謝與發炎反應。此外，規律運動也能改善胰島素敏感性、降低內臟脂肪，並有助於睡眠及自律神經調節，這些因素都可能進一步影響慢性發炎。
不過，運動並不是越激烈越好，尤其對中高齡族群而言，真正重要的是「規律」以及能不能長期維持。劉博仁建議，有氧運動可以選擇快走、騎腳踏車或游泳；肌力訓練則可以從深蹲、彈力帶、啞鈴，甚至坐站訓練開始，依自己的體能逐步增加。
劉博仁建議，每週累積約150分鐘中等強度有氧運動，再搭配每週至少2次肌力訓練，可以作為日常運動的起點。若年紀較大、長期沒有運動，或本身有心血管疾病、關節問題，則應依照個人身體狀況調整運動方式與強度。
劉博仁提醒，想改善慢性發炎，飲食固然重要，但也不能忽略運動。持續讓肌肉活動、維持心肺運轉及代謝功能，將有氧、肌力與平衡訓練逐步融入生活，才能讓「動起來」成為長期健康管理的一部分。