喝咖啡是好還是壞？哪種咖啡豆最健康？醫曝各大研究 咖啡最好的喝法
喝咖啡是好還是壞？歷年來各大期刊曾經刊登不少有關咖啡的研究，結果有的研究顯示喝咖啡會保護心血管，有些則說咖啡會增加認知障礙風險，這到底怎麼回事？醫師分享最完整、最健康的咖啡喝法。
每天喝咖啡越多，腦容量越小？
預防醫學醫師張適恆分享，2022年10月南澳洲大學的一項研究發現，每天喝咖啡越多的人，腦部白質、灰質和海馬迴的體積都會變小，等於腦容量縮小。特別愛喝咖啡、每天超過6杯的人，罹患認知功能障礙的風險更增加53%，即使改喝無咖啡因咖啡也無濟於事，認知障礙風險仍增加19%。
久坐的人喝咖啡反而保護心血管？
不過2024年4月，針對1萬名美國人的分析顯示，每天久坐超過6小時會明顯增加心血管疾病死亡率近80%。但若久坐者恰好愛喝咖啡，咖啡似乎對久坐習慣有些保護力，心血管疾病風險反而不明顯。
多喝咖啡恐增加肺癌風險？
張適恆說，2024年7月一項整理14篇研究的綜合分析發現，喝咖啡與肺癌風險呈正相關。每天多喝一杯250c.c.左右的咖啡，肺癌風險增加6%。重度飲用咖啡者與完全不喝咖啡者相比，肺癌風險大幅上升28%，且這種關聯性在女性比男性更明顯。
每天喝3杯咖啡可降低罹患心臟病機會？
2024年9月，英國生物資料庫的一項研究分析近20萬名原本無心血管疾病的英國人，發現每天至少喝3杯咖啡，罹患心臟病的機會可降低約一半。
然而，2020年同樣使用英國生物資料庫分析數萬名37歲以上成年人的研究卻發現，咖啡喝多了，一些與認知功能相關的指標反而下降。但這並不意味喝咖啡會導致失智，觀察到的認知功能指標異常與失智仍有一段距離。
喝咖啡會改善腸胃道？
2024年11月，《自然》期刊發表一篇2萬多人的研究指出，若平常咖啡量超過每天3杯，腸道中一種名為勞森桿菌的有益菌數量會增加，甚至高達不喝咖啡者的8倍。喝無咖啡因咖啡者，這支有益菌數量同樣很多，顯示咖啡中除咖啡因外，一定還有其他物質可改善腸道菌相組成，間接改善腸胃道健康。
張適恆說，短短2、3年間，有關咖啡的研究，時而出現正面結果，沒多久又冒出驚人負面研究，連醫生也不太確定該如何建議大家喝咖啡。後來大多採取保守做法，建議適量飲用，每天1至2杯即可，切勿過量。
除了適量就好，難道沒有更實際、讓人更安心喝咖啡的建議嗎？張適恆說，雖然無法百分之百確定偏負面的研究結果，究竟是咖啡中的哪些成分造成，但咖啡是如此受歡迎的飲料，全球每4人每天就喝掉1杯咖啡，所以在享用咖啡的同時，盡可能避開影響健康的化學物質非常重要。
避免攝取過多丙烯醯胺
大量喝咖啡的人要注意丙烯醯胺。與其他高溫處理食物相比，咖啡的丙烯醯胺含量其實很低。若每天喝不到3杯咖啡，丙烯醯胺影響微乎其微；但大量喝咖啡的人一定要留意，丙烯醯胺是2A級致癌物。所謂2A級是指在長期大量接觸下，確定會引發某些動物罹癌，人體數據則顯示可能增加特定癌症風險，但確定程度不如在動物身上高。
烘焙咖啡豆時，高溫會催化咖啡豆中的碳水化合物與胺基酸進行梅納反應，產生丙烯醯胺。烘焙時間與溫度影響丙烯醯胺含量，磨成咖啡粉後沖泡時，會有一部分丙烯醯胺溶解到咖啡中。2024年9月，台灣高雄正修科技大學的報告發現，咖啡豆烘焙時間愈長，丙烯醯胺含量愈低。烘焙10分鐘的咖啡豆，丙烯醯胺含量較烘焙5分鐘者降低約35%。
烘焙愈久丙烯醯胺愈低
就咖啡豆常見的淺焙、中焙、重度烘焙分類而言，烘焙程度愈重，丙烯醯胺含量愈低。原因是隨著時間拉長，產生的丙烯醯胺會再度被高溫分解。不過相對而言，烘焙很久的咖啡豆，如綠原酸等抗氧化物也會較少。
2020年一項研究蒐集8種市售咖啡豆磨成粉、沖泡成黑咖啡，以儀器檢測丙烯醯胺含量。結果顯示，磨好的咖啡粉每公斤含400至900微克丙烯醯胺；沖泡好的咖啡若以每公升計算，丙烯醯胺含量介於30至90微克之間。
沖泡方式可分為水煮、滴漏或高壓萃取。水煮是將咖啡粉放入滾水中煮一陣子，如土耳其咖啡；美式咖啡或濾掛式咖啡採滴漏方式；義式濃縮咖啡則是高壓萃取。
少喝即溶咖啡
這幾種沖泡法中，水煮法溶解的丙烯醯胺最多，溶解最少的是高壓萃取。此外，若喝咖啡量較大，盡可能選擇咖啡粉萃取的咖啡，少喝即溶咖啡。即溶咖啡在製作過程中，會產生較多丙烯醯胺。
阿拉比卡品種可減少丙烯醯胺
咖啡豆盡量挑選阿拉比卡品種也可減少丙烯醯胺，因為阿拉比卡的胺基酸含量較低，在梅納反應下較不易產生丙烯醯胺。尚未成熟的咖啡豆烘焙後會變成瑕疵豆，丙烯醯胺含量也較多。原因是這些未成熟咖啡豆含有較高的天門冬胺酸，在梅納反應下丙烯醯胺產量就會較高。
總之，若每天喝不到3杯咖啡，完全不需擔心咖啡中微量的丙烯醯胺。但若每天喝超過4杯，選擇中重度烘焙的咖啡豆，避免水煮沖泡法，並盡量不喝即溶咖啡，就可避免攝取過多丙烯醯胺。
高血壓者每天最多喝1杯咖啡
根據統計，台灣每4名成年人就有1人罹患高血壓，盛行率非常高。再加上咖啡是極受歡迎的飲料，讓喝咖啡與高血壓成為值得關注的問題。
許多長期流行病學研究已顯示，有適度喝咖啡習慣的人，即每天喝1至3杯咖啡者，長期下來罹患心血管疾病、糖尿病及失智症的機率會明顯降低。唯獨對高血壓者而言，咖啡似乎就不是那麼友善的飲料。
2016年一項西班牙研究顯示，有高血壓的中老年人若習慣喝咖啡，血壓控制不佳的風險介於14至26倍之間。2023年日本大阪大學的研究發現，對於收縮壓大於160mmHg、舒張壓大於100mmHg的第二、三期高血壓患者，每天喝咖啡只要超過1杯，心血管疾病死亡風險就會增加到2.05倍。但如果只喝1杯咖啡，這種風險就等同於不喝咖啡的人。
盡量喝過濾後的咖啡
咖啡除了含咖啡因、許多抗氧化物，還含有大量油脂類物質，包括脂肪酸和幾種溶解在油脂中的親油性物質，主要是咖啡醇和咖啡豆醇這兩種化合物。這些油脂類物質是雙面人，許多研究發現咖啡醇和咖啡豆醇具有抗發炎、保護肝臟，甚至對抗癌細胞的活性作用；但反過來卻會增加三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇（LDL），提高心血管疾病風險。
那麼，這些油脂類物質到底該不該一起喝下肚？綜合上述利弊得到的最終結果會如何？2020年一項研究給出了答案。該研究對象為50萬名挪威成年人，追蹤20年並分析他們的喝咖啡習慣，以及與心血管疾病和死亡率的關係。意外發現，60歲以上的男性若都喝未經過濾的咖啡，心血管疾病風險竟會增加19%。若每天喝超過8杯未過濾咖啡，甚至會增加9%的缺血性心臟病死亡率。
換句話說，若是大量喝咖啡且喝的是未過濾咖啡的人，根據這項研究，壽命有縮短的風險。反之，若喝的是有過濾的咖啡，就能獲得咖啡的大部分好處。與完全不喝咖啡者相比，喝過濾咖啡者的總死亡率可降低15%。
何謂過濾後的咖啡？就是以濾紙、濾布將油性物質過濾掉的咖啡，如濾掛式咖啡、冷萃咖啡、虹吸咖啡都屬於這一類。若是將咖啡粉直接與水煮的土耳其咖啡，或簡單用金屬濾網把咖啡粉壓下去的法式濾壓，就不算是過濾過的咖啡。不過請注意，若每天只喝1至3杯、適量喝咖啡的人，這一點點油脂不會有影響。
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◎ 資料來源／張適恆醫師