這5種麵包最健康？營養師教你如何挑選健康麵包的關鍵 | Women's Health
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我們正處在一個很難作出「健康的選擇」的世界裡，不管選擇麼樣的飲食，都會有抨擊、反對的聲音，而在營養界，一個常常引發爭議的食物就是麵包。
麵包是世界上最古老且最常見的食物之一，數十種不同品種的麵包遍佈全國的超市和麵包店貨架，但是，麵包對我們的健康有益處嗎？
我們請到了專家深入探討，帶你看看真正最健康的麵包是什麼！
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什麼是最健康的麵包？
答案其實沒有想像中簡單。BANT註冊營養治療師Donna Peters表示：「並非所有麵包都是一樣的，它們在口味和營養價值上有很大差異。」超市麵包通常屬於超加工食品（UPF）類別，並且經常含有添加的鹽和糖，營養價值較低。
研究表明，攝取超加工食品可能會引發多種健康問題，包括糖尿病風險增加、腸道健康差，甚至癌症。雖然在當地超市買一條麵包是很方便的事，但它可能不是對身體最好的選擇。
Peters表示，像傳統的（稍後會詳細說明）酸麵包、亞麻籽麵包和黑麥麵包等選擇，才是經過最少的加工，營養成分也更高，對我們的健康更有益。
註冊營養師Kayla Daniels也同意。另外，她也表示，雖然許多超市麵包屬於超加工食品類別，但「如果是新鮮烘焙的麵包，只有最基本的成分（麵粉、水、酵母、鹽），並不屬於超加工食品。”」
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白麵包
「白麵包是用精製麵粉製成的，營養成分較低，包括纖維（每片大約含0.6克，而根據政府建議，我們每天應該攝取30克），通常還含有添加的糖、鹽和防腐劑，」Peters解釋道。
因此，食用白麵包可能導致血糖劇烈波動，Peters表示，這可能對能量水平、情緒、體重管理甚至長期健康產生負面影響！需要注意的一點是，從2026年底開始，磨粉工廠和麵粉生產商將被要求在非全麥小麥麵粉中添加葉酸，以防止對嬰兒造成的嚴重腦部和脊椎缺陷的可能性，並改善孕婦的健康，這將提升食用以白麵粉為基礎的產品（包括白麵包）的營養價值。
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全穀或全麥麵包
100%全穀麵包是由穀物的三個部分製成——麩皮、小麥胚芽和胚乳。這樣能確保麵包中保留所有最好的營養成分。
研究表明，定期食用全穀麵包可能有助於防止慢性疾病，如心臟病和某些癌症。
「全穀或全麥麵包總的來說比白麵包更健康，」Peters表示。這是因為全穀麵包的纖維含量較高（每片約含2克，超過白麵包的兩倍）。
「纖維對保護腸道健康非常重要，因為80%的免疫系統位於腸道，它也影響我們的整體健康。而在全榖麵包中，最健康的選擇是營養標籤上標示100%全穀的麵包。」她繼續說道。
Daniels同意，並表示全榖麵包對能量水平也是有不錯的幫助。「全穀麵包提供持久的能量，並有助於消化。」她說。
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黑麥麵包
黑麥麵包有很多不同的種類，從深棕色到較輕的顏色都有。這種麵包是由黑麥麵粉製成，富含B群維生素和纖維，還含有木酚素，一種植物化合物，與降低心臟病、停經症狀、骨質疏鬆和乳腺癌風險有關。
「理想情況下，選擇深色黑麥麵包（或黑麥全麥麵包）是最好的，因為它經過的加工較少，營養成分更高。」Peters表示。
選擇黑麥麵包也是血糖指數比較高的人群的好選擇。「黑麥麵包，尤其是使用全麥黑麥麵粉製成的種類，通常具有較低的血糖指數，「Daniels表示。
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亞麻籽麵包
雖然在超市不太常見，但亞麻籽麵包是一個營養豐富且味道美味的選擇。
「亞麻籽麵包富含纖維，是Omega-3脂肪酸的良好來源。」Peters表示，亞麻籽麵包對腸道有益，也有助於心臟健康。並且最好選擇以亞麻籽為首要成分的麵包，這樣纖維含量會更高。
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發芽穀物麵包
這種類型的麵包在健康食品店比較常見，其他地方則較少見，但如果你在尋找一種易於消化的麵包，試試這種麵包也是值得的。
「這些麵包是由發芽穀物製成的，通常更容易消化，且營養成分較高。」Daniels表示。
這是因為發芽小麥含有更多的蛋白質和纖維，較低的碳水化合物，並且擁有較低的血糖指數。
酸麵包是最健康的麵包嗎？
「酸麵包的製作方式與其他麵包不同，它使用含有野生酵母和乳酸菌的活性發酵劑，」Peters表示，她補充，經過發酵過程需要一些時間，這就是為什麼優質的、正宗的酸麵包價格通常比較高。酸麵包營養密集且易於消化，因此對那些食用普通麵包時會消化不良的人來說，是個不錯的選擇。
「正宗的酸麵包是最健康的選擇之一，特別是使用全穀麵粉製作時。」Peters解釋道。
Daniels表示，酸麵包「發酵」的過程對身體中的營養和血糖水平也有影響。
「酸麵包中的發酵過程會產生有益的乳酸菌，可以使像鐵和鋅這樣的營養成分更容易被人體吸收。」她說：「酸麵包也可以通過作為輕微的益生元來改善腸道健康，降低血糖指數，進而使血糖水平更加穩定。」
然而，並非所有的酸麵包都是一樣的。「還是要檢查營養標籤，因為有些酸麵包是商業生產的，可能缺乏這些益處。」Daniels說。
超市麵包是有害的嗎？
超市的麵包是最簡單、最方便的麵包來源，但在超市買麵包會損害你的健康嗎？
「大規模生產的（超市）麵包被認為是超加工食品（UPF），因為它通常包含添加的鹽和糖，以及一些通常不會用於家常烹飪的添加劑和成分，如乳化劑。」eters說。
「儘管一些製造商會添加營養成分，如鐵、煙酸（B3）和硫胺素（B1），但大多數超市麵包並不是健康的選擇。」她繼續說。
不過，無論超市麵包對你來說總體上是好還是壞，最重要的還是其成分的營養價值，Daniels說。
「富含纖維且低添加糖和人工成分的全穀或全麥類型通常是好的選擇。」她說。
「然而，許多超市麵包含有精製麵粉、添加糖和防腐劑，這些成分會拉低它們的營養價值，並可能引發血糖波動等問題。」Daniels解釋道。
結論
雖然有些麵包在營養上更有益，但將食用麵包妖魔化是不合理的。Peters表示，選擇「全穀」類型的麵包是關鍵。「加工越少越好，成分越少越好！」
Eating Disorders Edinburgh的MBACP註冊飲食障礙專家Ruth Micallef表示，思考將麵包這類食物妖魔化對我們心理健康的影響也是一件重要的事。
「將麵包視為不健康食物，甚至將『碳水化合物』視為不健康食物類別，現在的減肥方式會鼓勵所有年齡段的女性和女孩主動切斷這些營養豐富且充滿樂趣的食物。」她說。
「通過鼓勵全或無的飲食方式，我們不僅不必要地再次觸發過去曾經與飲食失調鬥爭的人的情況，實際上還在鼓勵新的飲食失調症狀。」她說。
有一種飲食失調尤其令Micallef擔憂：「潔食症（Orthorexia Nervosa）是一種飲食失調症狀，特徵是只吃乾淨、純淨或未加工的食物這個問題越來越明顯，幾乎可確定是受到像『妖魔化麵包和妖魔化碳水化合物』這樣的危險趨勢的部分推動。」
最後，當你在挑選麵包時，Peters的建議是：「要閱讀營養標籤，檢查成分。最好的選擇還是自己用優質食材製作，或者從有信譽的麵包店購買，畢竟麵包不是一種大量生產的產品。。」
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