想提升免疫力，要做什麼運動？醫教你「做這些運動」打造抗病體質
運動可以提升免疫力、促進新陳代謝，但做什麼運動最有效呢？功能醫學權威劉博仁於《平衡免疫，終結慢性發炎》一書中，從功能醫學的全人視角，詳盡說明慢性發炎、腸漏症、毒素累積如何一步步拖垮免疫力，提供具體可行的生活調整策略，將複雜的醫學概念，轉化為人人都能實踐的健康行動。以下為原書摘文：
運動與免疫的微妙平衡
規律運動是一種「全身型抗發炎處方」。每次運動時，骨骼肌會分泌多種「肌肉激素」（myokines），如IL-6、IL-7、IL-15、乳酮酸等，透過血流傳遞，促進巨噬細胞由促炎型向修復型轉換，提升自然殺手細胞動員與毒殺力，並增加調節型T細胞（Treg），進而下調慢性低度發炎。
長期累積後，與較低的C反應蛋白、IL-6與TNF-α水平、較佳的免疫監視（immunosurveillance）相呼應。這些機制已在近年的綜述中被系統整理並以人類研究佐證。
免疫與運動之間存在「J型曲線」，就是缺乏活動與過度訓練兩端，感染風險與免疫失衡較高；介於兩者之間的中等總量，最能優化免疫監視、縮短發炎反應尾端、穩定內分泌與自主神經。
最新的免疫學綜述指出，中等強度與適當頻率可明顯動員外周自然殺手細胞及提升其毒殺活性；相反地，高強度、長時程、恢復不足會拉高壓力荷爾蒙與促炎介質，打開短暫「免疫脆弱窗」。
運動量決定免疫反應
運動對於健康的好處很多，但是運動型態對於不同免疫疾病的朋友影響差異極大。「有氧運動」（aerobic exercise）指的是以持續性、大肌群反覆動作為主，透過有氧代謝產生能量的運動方式。依據形式與衝擊程度，可分為以下幾類：
- 低衝擊：如快走、固定腳踏車、游泳、水中有氧。對關節負荷較低，適合年長者、關節疾病或體重過高族群。
- 中等衝擊：如慢跑、健走爬坡、橢圓機。能在不過度壓力下提升心肺功能與耐力。
- 高衝擊：如跑步、踏步機高強度模式、有氧舞蹈。對骨密度與肌肉刺激較大，但需良好基礎體能與關節健康。
- 戶外或室內：戶外運動可同時接觸陽光，促進維生素D合成，但需留意空汙、溫溼度等環境因子；室內運動則能在恆定環境中控制強度與安全。
對免疫健康而言，重點不在「形式」而在「總量與強度」。同樣是有氧運動，若總時間與強度匹配，生理效益差異並不顯著。
另外有個專有名詞必須認識，那就是最大攝氧量（VO2max），是指人體在最大強度運動時，每分鐘每公斤體重所能消耗的最大氧氣量（mL/kg/min），這是反映心肺耐力與有氧能力的黃金指標。
測量方式是以漸進負荷運動測試（如跑步機或腳踏車功率測試）配合氣體分析系統測得。最大攝氧量與全因死亡率、心血管疾病風險、免疫系統韌性有強烈關聯。近年的研究顯示，最大攝氧量較高者在感染後恢復速度快，疫苗反應也較好。
與免疫疾病相關研究發現，最大攝氧量提升意味著心肺輸送氧氣與養分到組織的能力增加，能改善免疫細胞代謝狀態與抗氧化能力，減少慢性發炎指標（如hs-CRP、IL-6）。
2025年知名期刊《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）系統綜述指出，中等強度有氧可顯著提升自然殺手細胞動員與毒殺活性，並促進抗細胞發炎激素釋放。2024年《運動免疫學評論》（Exercise Immunology Review）報告，最大攝氧量數值高者在呼吸道感染後的免疫反應與恢復速度較優。
2024年《國際風濕病學》（Rheumatology International）指出，研究證實，類風濕性關節炎與紅斑性狼瘡症患者進行低至中等強度有氧12週後，疾病嚴重指數下降，並未增加急性發作風險。2023年知名期刊《過敏》（Allergy）指出，持續8週室內低衝擊有氧可降低過敏性鼻炎患者的IL-4、IL-5與IgE水平。
你適合哪種有氧運動？
研究顯示，規律有氧可降低疲憊、改善生活品質，並有助下調促炎細胞激素。受自體免疫疾病所苦的讀者，建議選擇低至中等強度（最大心率的50％～70％）的運動，以免急性促炎反應加重病情。急性發作期應暫緩高強度運動，待症狀與炎症指標穩定後再循序增加。
氣喘、過敏性鼻炎、異位性皮膚炎等過敏患者，適度有氧有助於抗氧化能力、免疫調節及呼吸道黏膜健康。建議採取漸進暖身與緩降，避免突發高強度衝擊；對氣喘患者，可選擇溫暖溼潤環境或室內，減少冷空氣誘發支氣管收縮。花粉季戶外運動須留意過敏原濃度，必要時戴口罩或改為室內訓練。
免疫抑制或癌症治療中患者，運動時請避開人潮密集空間與感染風險高的環境。建議以低強度起步（最大心率的40％～60％），重點在維持活動量與循環，不追求最大攝氧量快速提升。
阻力訓練與免疫健康
阻力訓練指的是透過對抗外在阻力（重量、彈力、重力等）來刺激肌肉收縮，以增強肌力、肌耐力與肌肉量的運動方式。常見形式包括：
- 自由重量：啞鈴、槓鈴、壺鈴
- 器械訓練：健身房固定機台
- 彈力帶／環狀帶：可攜帶且低衝擊
- 徒手負重：伏地挺身、深蹲、引體向上等
世界衛生組織建議，成人每週至少2天阻力訓練，涵蓋所有主要肌群，與有氧運動搭配可達到最佳健康效益。阻力訓練對免疫系統的影響，與有氧運動不同，但同樣能帶來正面調節：
- 抗發炎作用：阻力訓練可提升肌肉量，而肌肉是分泌抗發炎「肌肉激素」的重要器官（如IL-6在運動時呈抗發炎模式）。增加肌肉量可改善胰島素敏感性，降低內臟脂肪，進一步下調慢性低度發炎。
- 增強免疫監視：重訓會短暫提高血中自然殺手細胞活性與淋巴球動員，有助清除異常細胞。長期訓練可增加骨骼肌對免疫細胞的支持性微環境。
- 促進荷爾蒙－免疫平衡：阻力訓練能增加睪固酮、生長激素、胰島素樣生長因子（IGF-1），這些激素有助免疫細胞增殖與修復功能。
對自體免疫疾病患者來說，有研究顯示，低至中等強度阻力訓練可減少關節疼痛、提升肌力、改善生活品質，並下調促炎細胞激素。對於類風濕性關節炎、紅斑性狼瘡、多發性硬化症等患者，阻力訓練與有氧運動合併可獲得更佳功能改善。
建議選擇中等負重（1RM的50％～70％），每組8～12次，2～3組。發炎急性期或關節腫脹時避免高負荷與快速動作，改為低重量、高控制度。
若是長期飽受過敏與氣喘所苦，阻力訓練本身較少誘發急性反應，但若搭配高強度間歇或在低溫乾燥環境中進行，需留意呼吸道保護。有研究顯示，增加肌肉量與力量可改善呼吸肌耐力與胸腔擴張，間接有助於氣道穩定與免疫調節。
（本文摘自／平衡免疫，終結慢性發炎：功能醫學名醫帶你重新理解過敏、自體免疫與慢性發炎，校準健康防護力／天下生活）
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