不只運動後做！研究探討伸展運動與血糖控制關聯 糖尿病族群較受關注
【健康醫療網／記者林則澄外電報導】不少人認為伸展運動多半用於運動前後，以減輕肌肉與關節負荷，不過美國專家指出，日常進行伸展運動，除了有助於維持肌肉與關節健康外，近年也有研究關注其對糖尿病患者血糖控制的潛在影響。至於一般民眾的相關證據仍在累積中，但專家認為，若能規律進行靜態伸展，仍會對身體活動能力與新陳代謝帶來一定程度的幫助。
研究：靜態伸展可能幫助血糖控制 變化幅度接近運動
美國雜誌《健康》（Health）報導，伸展運動對人體血糖的影響仍屬新興研究領域，但初步研究結果顯示可能對一般人具潛在效果。美國科羅拉多大學安舒茲醫學校區（University of Colorado Anschutz）物理治療師、專攻復健醫學的助理教授萊恩馬克（Ryan Marker）表示，多項以糖尿病患者為主要對象的研究發現，靜態伸展運動在短期與長期內，對血糖變化的幅度與有氧運動或阻力訓練相近，但是否同樣適用於一般族群，仍需更多研究進一步確認。
專家：運動時肌肉消耗葡萄糖 伸展效果仍待釐清
至於伸展運動如何影響血糖，馬克物理治療師指出，當身體活動時，肌肉會利用血液中的葡萄糖作為能量來源，進而使血糖下降，但目前伸展運動是否能達到相同程度效果，仍有待進一步研究。美國內華達大學拉斯維加斯分校（University of Nevada）公共衛生學院教授馬諾傑夏瑪（Manoj Sharma）進一步表示，若進行持續且規律的伸展運動，可能產生類似效應，可能與胰島素敏感度變化有關，進一步影響血糖調節，但相關機制仍需更多證據支持。
伸展運動改善關節活動度 減少日常負擔與僵硬感
除了血糖控制外，伸展運動對人體關節健康的影響則較為明確，又分為動態與靜態兩種分類，馬克物理治療師指出，靜態伸展運動有助維持並提升關節活動範圍，當活動度增加時，身體在日常活動或運動中承受的關節壓力也會隨之降低。此外，研究也顯示，即使是短時間的靜態伸展，也有助減緩肌肉僵硬，夏瑪教授說，當肌肉僵硬減輕後，有助於放鬆肌肉與維持活動度，關節疼痛與不適也可能減輕。
專家建議每次維持10至30秒 規律伸展較有幫助
至於民眾進行靜態伸展的頻率，馬克物理治療師建議可參考美國運動醫學會（American College of Sports Medicine）的指引，每周至少進行2至3次，每個動作可維持10至30秒，一天累積約90秒以上，年長者則可延長至每個動作30至60秒，過程中讓身體保持略感緊繃但不會難以忍受的程度。另若民眾是以血糖調節為目標，他也建議，每天可進行20至40分鐘涉及多組大肌群的伸展運動，效果可能與零碎、短時間伸展有所不同。
日常伸展運動動作多元 過度用力反而可能受傷
夏瑪教授也建議，民眾可透過簡單動作進行日常伸展運動，例如小腿抬舉、手腕與肩頸伸展，或瑜珈中的貓牛式、嬰兒式等，皆屬常見且易執行的動作，不過馬克物理治療師也提醒，伸展時仍應避免過度用力，若本身有肌肉或關節方面疾病，或對姿勢不確定，甚至在進行過程中出現疼痛，應尋求專業人員指導，以免造成運動傷害。
常見伸展動作
- 坐姿抬腳跟（Seated calf raises）：坐下後抬起腳跟，將腳跟抬至離地的最高位置。
- 貓牛式（Cat-cow pose）：在瑜珈墊上四肢著地，並以手掌和膝蓋撐地，然後交替拱起背部與下凹背部。
- 嬰兒式（Child’s pose）：在墊子上跪下，胸口向下貼近地面，雙臂撐地向前伸展。
- 手腕伸展（Wrist stretches）：緩慢活動並伸展手腕與手指。
- 肩部伸展（Shoulder stretches）：將肩膀向上聳起，然後向後逐漸夾緊並往下帶。
- 頸部伸展（Neck stretches）：緩慢進行頸部左右側彎與轉動。
【延伸閱讀】
兒糖病2／兒童糖尿病會提早洗腎？醫揭關鍵：至少10至20年以上