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健康

濃縮果汁=糖水?以為的健康食物,小心讓你陷入血糖陷阱!專家教你看懂「食物營養標示」避免血糖飆升

良醫健康網

發布於 03月04日01:00 • 潔西.伊喬斯佩

如何從包裝找出食品會讓血糖飆升的線索?

先看包裝上的營養標示。各項成分通常是按照重量排序,由高排到低。如果糖列在前五項的成分,就算食品嚐起來不甜,依舊代表它有很多的糖。例如,一條白麵包或一瓶番茄醬都會讓你的血糖飆升。如果糖位列前五大成分,你就知道那代表什麼──吃下它會讓果糖曲線飆升。

營養標示上的各種糖類名稱
注意下面的名稱:龍舌蘭花蜜、龍舌蘭糖漿、麥芽精、甜菜糖、糙米糖漿、紅糖、甘蔗汁結晶糖、蔗糖、焦糖、椰糖、粉糖、玉米糖漿、固態玉米糖漿、壓碎水果、棗糖、糊精、葡萄糖、濃縮甘蔗汁、果糖、果汁、濃縮果汁、濃縮果泥、半乳糖、葡萄糖、固態葡萄糖漿、金砂糖、糖蜜、高果糖玉米糖漿(HFCS)、蜂蜜、粉糖、麥芽糖漿、麥芽糊精、麥芽糖、楓糖漿、黃砂糖、帕內拉紅糖、冷壓果乾、粗糖、大米糖漿、黑紅糖、蔗糖、糖。

請特別留意下面的關鍵字:「果汁」、「濃縮果汁」、「濃縮果泥」、「冷壓果乾」。這些字眼越來越常出現在優格、燕麥和脆穀麥包裝上。正如大家所知,水果被採收下來之後,經過加工和提取纖維,就只剩下糖分,和一般的糖並無不同。當你想喝果汁或是果昔的時候,請跟檢查加工食品一樣仔細看營養標示:如果主要成分是糖,也就是它是上面「水果」副產品的其中之一,請直接跳過,吃真正的桃子和蘋果就好。

看似「健康」的果昔成份:糖就隱藏在前面四種不同的英文名稱底下(還有少量的檸檬汁)。它們聽起來很健康可口,但別忘了:果汁就是只是糖水而已。

德國小熊軟糖標榜內含25%果汁(果汁中的糖跟糖用甜菜的糖沒兩樣)。

家樂氏香脆麥米片的營養標示。你能從標示中找出6 種不同名字的糖嗎?

包裝上處處暗藏玄機,試圖混淆我們,但我告訴各位,有一處標示客觀資訊的地方:營養標示。

我們只要記住一點:近年來,製造商會將標示上的建議攝取量寫低一點,為的是要讓糖的公克數看起低一點;攝取量越低,糖的攝取量也越低。拜託!誰會只吃兩個奧利奧夾心餅乾啊?包裝上標示的數據並不是最要緊的。你要看比例。讓我來告訴各位如何去剖析資訊。

第一步,直接跳過熱量那一行!沒錯,就是字體最大的那行字,因為那是製造商要你注意的部分,但我說過,食物由什麼分子組成遠比熱量來得重要。只要知道如何從營養標示尋找線索,便可知道食品的分子組成。

在食品包裝上的營養標示上,熱量的字體通常最大,但這無法告訴你它是否會讓血糖飆升。

當你要評估餅乾、義大利麵、麵包、穀類食品、禾榖棒、薄脆餅乾、洋芋片之類的乾糧包裝時,請直接鎖定「碳水化合物」(Total Carbohydrate)的區塊,標在「碳水化合物」和「糖」(Total Sugars)旁邊的公克數就是會讓血糖飆升的分子:澱粉和糖。公克數越高,就有越多食物會讓你的血糖、果糖和胰島素曲線飆升,接著會引發一連串的連鎖反應,讓你一直想吃甜食。

這個區塊包含「膳食纖維」(Dietary Fibre)那一行,本書一直在說,纖維是人體唯一無法分解的碳水化合物,所以食物的纖維越多,飯後的血糖曲線就會越平穩。下面是挑選乾糧的小訣竅:查看「碳水化合物」和「膳食纖維」的比例,要挑選每5 公克「碳水化合物」有最接近1 公克「膳食纖維」的食品。那該怎麼選擇呢?很簡單,找出「碳水化合物」旁邊的數字,然後除以五。選擇食品時,找出「膳食纖維」為這個數字的品項(數字盡量接近就可以)。

為什麼要除以五呢?這是任意挑選的數字,但我使用五是因為它很接近漿果等水果中碳水化合物和纖維的比例。依據的科學並不精確,但我發現,食物越接近這個比例,它導致血糖曲線上升的幅度就越平坦。

假設你今天去買麵包,請拿著購物清單去買東西,你要比較一下,找出不會讓血糖飆升的商品;如果你發現在麵包的營養標示上,糖被列在前五項,不要懷疑,別買這種麵包,買其他東西時,要選擇「碳水化合物」和「膳食纖維」的比例最高的商品。這樣做就對了!

請比對這兩個燕麥片的標示:左邊是Fibre one 穀物片,右邊是加樂氏麥米片。左邊的纖維/碳水化合物比例比較好(每25 公克的碳水化合物配14 公克的纖維VS 每25 公克的碳水化合物配2 公克的纖維)。左邊的穀物片比較有益健康。

書籍介紹

90%的病,控糖就會好:挑對食物、吃對順序、控制份量,就能逆轉體質的血糖平衡法
作者:潔西.伊喬斯佩
出版社:高寶
出版日期:2023/10/25

作者簡介
潔西.伊喬斯佩 Jessie Inchauspe

潔西是生物化學研究者,長久以來致力於將尖端科學轉化為簡單的訣竅,藉此幫助人們追求身心健康。她擁有倫敦國王學院(King's College London)的數學學士學位和喬治城大學(Georgetown University)的生物化學碩士學位。她曾在矽谷一家基因分析初創公司任職,從中發覺要追求健康,飲食習慣是勝過基因的,血糖在我們生活的各種層面都有重要的作用。

本書中分享了她在這個領域的驚人發現,從食物飢渴到生育問題,並且還提供根據科學研究、全新易上手的訣竅,讓我們在吃喜歡的東西時,也能讓血糖曲線維持平穩。

她創立了廣受歡迎的「血糖女神」社群,教導數百萬人健康的飲食習慣。
她的網站:www.instagram.com/glucosegoddess

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:曾耀儀

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留言 1

蔡岳宏
我曾經在86年時,在藥局看到謝明哲教授寫的文章,雖忘了文章的主題,內容大致是苦味食物可抑制血糖,父親生前也糖尿患者,有一次眼睛發生病變險些失明,因此我開始喝無糖飲料、黑咖啡,吃最討厭的苦瓜及芥菜,直到107年才首次做糖化血色素的檢查,其結果是5.4,之後的檢查皆在標准值,飲食的改變讓我避免了糖尿病,真的很感恩謝明哲教授
03月04日09:34

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