愛吃巧克力、天天咖啡因？這些習慣小心正拖垮你的自律神經！日專家公開飲食5招教你調整
自律神經失調，是很多人常聽過，卻不太清楚意思的名詞。像是心悸、胸悶、頭暈、腸胃不適、睡不好、耳鳴……這些看似零散的症狀，往往與自律神經失調有關。（圖片來源：shutterstock）
編按：腸胃不適、心悸、焦慮…小心都是自律神經失調的警訊！小心，自律神經不自律，恐是生活失控的開始…根據臨床推估，全台灣約有六至七成民眾正受自律神經失調困擾，上班族更高達九成卻渾然不覺。從失眠、腸胃不適到情緒低落，這些看似小毛病其實都可能源自神經失衡。《70%的人都有自律神經失調》一書作者以自身經驗提出「不花錢、不吃藥、不麻煩」的居家調理法，透過姿勢、睡眠、運動、思考與飲食五大面向重新找回健康，其中飲食更是關鍵，喝足兩公升水、少鹽、遠離甜食與咖啡因、選擇低GI食物，都是幫助內臟恢復活力、調整自律神經的實用方法。
調整自律神經功能的飲食習慣
1.攝取兩公升的水分
我們一天該攝取多少水分呢？
如果問這個問題，會有許多人回答：「我喝很多水，一天喝一公升的水。」不過，很遺憾，從一日的應攝取水分來看，這樣還是不夠。每天的水分攝取量最少是一．五公升。適當份量是兩公升左右。
本院也有為患者進行內臟功能調整的治療，從這些臨床經驗得知，訴求有自律神經失調的患者，他們每天攝取的水量都不足一．五公升，而且內臟功能都有虛弱的現象。
從導致自律神經失調的結構因素來看，當內臟功能虛弱，自律神經就會失調。
不過，各位聽過「內臟功能不佳的原因在於水分」的說法嗎？胃就是絕對需要水分的器官代表。我們吃進去的食物會在胃裡被消化，然後再被運送至各器官，這時候就需要水分。
內臟功能正常運作時，就是副交感神經作用之時；內臟功能不佳的時候，就是交感神經活絡之際。因為內臟器官與自律神經有關聯作用，當內臟功能虛弱時，就會出現胃痛、反胃、食欲不振、腹瀉和便秘、容易放屁、疲倦感無法消除、皮膚病、頻尿、懼冷症、潮熱、水腫等自律神經失調的症狀。還有，大家可能不知道，失眠也是因內臟功能虛弱引起的。
當內臟器官因水分不足而功能虛弱，如果能攝取到一．五公升的水分，功能就會恢復正常。擔心無法每天都喝足這麼多水的人，可以一小時喝一杯水，一杯水的份量就訂在兩百毫升。於是，八個小時喝八杯水的話，就等於攝取了兩百毫升×八杯，也就是一．六公升的水分。只要有意識地提醒自己該喝水，要達到標準並不難。有前述自律神經失調症狀的人，一定要積極補充水分。
2. 重新檢視鹽分攝取過多的生活
如果你出現自律神經失調症狀，應該重新檢視鹽分的攝取量。
當鹽分攝取過多，腎臟功能特別容易變差，胃功能也會變差。腎臟的功能是過濾血液、調整血壓、分泌造血激素。所以，腎臟是與血液及體液關係密切的器官，如果腎臟孱弱，就會出現懼冷症、潮紅、水腫等自律神經症狀。
大家尤其要小心外食，外食通常鹽分多。以目前的飲食型態而言，應該有許多人一日三餐都是外食吧？
如果能自己下廚，烹煮鹽分適量的三餐是最理想的形式，但是現代人生活忙碌，不可能完全戒斷外食。所以，首先不妨就從避開拉麵、烏龍麵等鹽分較高的麵類餐點開始吧！
因為這些麵湯含有鹽分過多，很容易就攝取過量。一旦鹽分攝取過量，就會加重腎臟排出鹽分的工作量，對腎臟造成額外負擔。
當腎臟功能變弱，血壓會升高，血液循環也會變差。血液循環一差，腎臟負擔就會加重。此外，過量鹽分會損傷胃壁，身體會更加虛弱。內臟功能變差，會大幅打亂自律神經的活動功能。加上本來內臟功能就弱，惡性循環之下，只會帶來更嚴重的後果。
除了麵食，所有的外食餐點、泡麵、洋芋片等零食、冷凍食品或真空包裝食品，通常鹽分含量都過高。請特別留意重口味的調味、可長期保存的加工品以及醬油、味噌、沙拉醬等調味料，千萬不要攝取過量。
3.遠離巧克力或甜食
當你覺得肚子餓時，是否會突然很想吃巧克力或甜食呢？
巧克力其實含有大量咖啡因、糖分及油脂，只是大家都疏忽了這一點。在我還是一名上班族時，到了傍晚就會覺得有點累，肚子也會有點餓，這時我會吃巧克力，也會跟同事分享，這樣的情景在職場很常見。
常聽人說：「累的時候就會想吃點甜的」，可是，在你累的時候突然吃了甜食，血糖會快速上升。當血糖快速上升，身體就會分泌降低血糖的胰島素。胰島素產生作用之後，血糖就會下降。我們人體就是靠這個程序在控制血糖。胰臟和肝臟是掌控胰島素分泌的器官。
胰臟是掌控消化的器官，肝臟的工作是分解疲勞物質及毒素。萬一這兩個器官為了降血糖而過勞，功能變弱的話，消化吸收功能會變差，也無法消除疲勞。結果，其他器官的功能也會變弱，導致自律神經失調。務必要戒掉上班時間吃巧克力或甜點的習慣。
那麼，哪些食物有益自律神經呢？香蕉或地瓜都是上榜食物。這些食物能抑制血糖突然升高，覺得肚子餓時，可以吃這些食物。而且，相較於巧克力等的甜點，這些食物更容易有飽腹感，也能滿足吃到甜食的需求感。
4. 換成低GI值食品
各位是否因為方便，所以三餐以麵包裹腹？使用精製白麵粉製成的麵包，其實是所謂的高GI值食品。
GI值是升糖指數（Glycemic Index）的英文縮寫，就是表示血糖上升程度的數據。高GI值食品會讓血糖快速上升，讓內臟功能變弱。
高GI值食品就是糖分高，而且會快速分解糖分的食品。就如前所述，當血糖突然快速上升，就會分泌胰島素，目的是為了降血糖。掌管胰島素分泌的器官是胰臟和肝臟。胰臟是掌管消化功能的器官，當胰臟功能衰弱，胃功能也會變差。肝臟負責分解毒素及疲勞物質，如果肝臟一直努力地分解糖分而過勞，身體的疲倦感也會難以消除。
當某器官功能變弱，其他器官就會想要予以輔助，導致所有器官功能都變弱。所有器官功能都變弱的話，可能會導致自律神經失調，所以維持內臟器官正常運作是非常重要的。
吐司、麵包類食物的GI值高，如果要吃麵包，建議選擇全麥麵包或裸麥麵包等不易消化的低GI值麵包，而且從自律神經保健觀點來看，這些低GI值麵包比較不會讓內臟器官有負擔。糙米、蕎麥、冬粉等，也是低GI值食物。只要把主食換成這些食物，就能有益自律神經功能，請各位務必要嘗試看看。
5. 戒咖啡因
大家是否每天早上都會喝咖啡或茶呢？我想應該有許多人為了讓腦袋清醒，都養成了喝這些飲品的習慣。然而事實上，這些飲品所含的咖啡因正是導致現代人自律神經失調的原因之一。
咖啡因具有讓交感神經作用處於優勢的功效。交感神經作用會產生清醒效果，讓頭腦清晰；可是，在交感神經作用處於優勢的同時，自律神經也開始失調。因此，患有慢性疲勞或無力感等自律神經失調症狀的人，建議戒斷所有含咖啡因的飲品。
利用咖啡或茶來讓自己提神、醒腦、啟動身體開關的人，是透過咖啡因的覺醒作用，讓自己有精神與體力，事實上你已經處於過度勞動身體的狀態。還有，在戒斷時，絕對要徹底戒斷，這個觀念非常重要。咖啡因有成癮性，如果在戒斷中途又喝了，那麼恐怕會戒不了。
咖啡、紅茶、綠茶、可樂、可可亞、提神飲料等，都是含咖啡因的飲品。最近市面也推出零咖啡因的咖啡，就換成不含咖啡因的飲品吧！咖啡因之類的飲品與現代人的生活有著根深蒂固的關係，或許你會認為要戒斷很難。
不過，只要平日要喝飲料時，先想一想是否含有咖啡因，就可以自然地避開，你的身體狀況也會大幅改善。請一定要實踐這個方法。
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書籍介紹
70%的人都有自律神經失調？！（經典暢銷版） 自律神經不自律，就是生活失控的開始！
作者：原田賢
出版社：時報出版
出版日期：2025/07/22
作者簡介
原田賢 Ken Harada
1976年出生於東京。日本第一位自律神經專科整體師，於東京開設「自律神經專科整體術──元氣整體院」。
大學畢業後曾當過一般的上班族，但因為工作過度，導致自律神經失調，甚至得了憂鬱症，不得已只好辭去工作，專心養病。生病期間透過檢視自己的生活習慣，並搭配飲食、運動的調整，終於克服疾病，重返職場。
復職後持續鑽研自律神經失調及憂鬱症的整體術及知識，並成立了「元氣整體院」，每年服務超過兩千名患者。施術範圍不只限於整脊，更包含飲食營養指導及心理諮商，從全方位來解決自律神經失調的問題。
系列作品：《所有人都能用斷捨離調整自律神經?!》
責任編輯：陳宛欣
和搞編輯：林勻熙
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