生食 vs 熟食怎麼選？美女營養師程涵宇提醒：三大族群不要生吃蔬菜

許多人相當重視健康，每天都會吃蔬菜，但「蔬菜到底是生吃好，還是煮熟好呢？」卻始終充滿相當多的爭論。有人主張生食才能保留最多的營養，有人則認為煮熟的蔬菜比較安全；營養師程涵宇提醒，不同種類的蔬菜有不同特性，吃對方式才能吃得健康又營養。

程涵宇解釋，蔬菜含有豐富的維生素、礦物質、膳食纖維與植化素，確實有助於保護心血管、維持腸道健康、增強免疫與抗氧化，但「烹調方式」則是會影響營養成分的保留與吸收效率，有些蔬菜加熱之後，更有利於人體吸收利用，有些則是需避免過度加熱，否則營養容易大打折扣。

勿拘泥於單一飲食方式

「沒有一種做法是絕對最好，而是要看蔬菜種類與個人體質，靈活做彈性的調整。」程涵宇說。她建議民眾不要拘泥於單一飲食方式，而是透過多樣化的攝取，才能吃得更均衡、健康。簡單來說，就是同時吃生的與熟的蔬菜，每天吃的蔬菜顏色多一點，另外，烹調方式也要多變化，讓營養互補，吸收才會更完整。

程涵宇也提醒，生食雖能保留部分營養素，但衛生與清潔非常重要，尤其是免疫力弱、腎臟病或正在接受化療者，應避免生食，以免造成身體負擔。「健康飲食沒有捷徑，懂得選擇、懂得烹調，比單一堅持生或熟更重要。」

哪些蔬菜一定要煮熟？

當蔬菜端上餐桌時，看似簡單的「怎麼吃」其實藏著大學問。有人愛吃沙拉、生機飲食覺得營養滿分，有人堅持加熱烹調才安心；其實，不同蔬菜有不同特性，生熟方式會影響營養吸收、身體代謝與安全性。

程涵宇特別舉出以下幾種一定要煮過的蔬菜，或是煮過之後會更加分的蔬菜種類給大家參考。

番茄：煮熟才能釋放更多茄紅素

番茄生吃是沒有問題的，酸甜開胃、營養價值也很高，但若想攝取更多的茄紅素，建議還是「加熱」更好。茄紅素遇油加熱後，更容易釋放並被小腸吸收，因此，像是番茄炒蛋、番茄湯、番茄燉菜，都是很好的料理方式。

茄紅素具有許多健康效益，包括：

• 維持皮膚健康
• 降低壞膽固醇
• 強力抗氧化、防止自由基傷害
• 有助心血管保護

程涵宇提醒，烹調時搭配橄欖油、酪梨油或其他好油，更能提升吸收率。

花椰菜：生吃易影響碘吸收

花椰菜屬十字花科蔬菜，許多人會把它加入綠拿鐵或生機飲食中，但其實花椰菜含有硫氫酸鹽，長期大量生吃，可能會抑制體內碘吸收。

碘不足會影響甲狀腺功能，長期下來可能出現容易疲倦、新陳代謝變慢，以及體重增加和免疫變差等狀況。

程涵宇建議，花椰菜稍微川燙或蒸熟後再吃，再做成涼拌、炒菜、或加入蔬菜汁，比較安全也更營養；花椰菜稍微煮熟後，仍然保留豐富的維生素C、植化素，是抗癌蔬菜的好選擇。

四季豆：含皂素，沒煮熟會不適

四季豆雖然歸在蔬菜類，但本質上屬豆類，含有天然皂素；若沒有確實煮熟，皂素含量偏高，可能會刺激腸胃道，出現像是疼痛、頭暈、噁心、嘔吐或肚子不舒服等不適症狀。

程涵宇特別提醒，一定要煮熟再吃，而且無論是快炒、燉煮、蒸熟都可以，確保皂素被破壞，安全又安心，也不建議生打汁加入綠拿鐵。

菠菜：草酸高，會影響鈣吸收

菠菜營養豐富，含鐵、葉酸、β-胡蘿蔔素，但生吃時草酸含量較高，會妨礙鈣質吸收。對一般人來說，不會因此造成結石，但長期生吃下來，確實會降低鈣吸收率，骨骼健康打折扣。

程涵宇建議，菠菜先燙過或煮熟再吃，倒掉燙菜水之後，可以去除部分草酸，還可以再搭配芝麻、小魚乾、堅果等含鈣食材，營養會更加分；只有本身就是草酸鈣結石體質的人，才需特別避免生吃菠菜與濃縮草酸來源，其他人則正常烹調，即可安心食用。

羽衣甘藍：輕烤更美味、營養不流失

羽衣甘藍屬於深綠色蔬菜，富含鈣、鐵與植化素，是營養很高的食材；不過，有些人覺得生吃口感偏硬、帶點苦味，建議可以烤一下再吃。

彩椒（紅椒、黃椒）：維生素C冠軍，避免過度加熱

彩椒色彩繽紛、甜脆多汁，是蔬菜界的維生素C明星，加熱太久會讓維生素C流失，因此建議生吃、清炒、涼拌最理想；這樣能保留它鮮甜脆口的特色，也能維持高量維生素C、抗氧化營養素，有助促進膠原蛋白合成、增強免疫力，以及幫助鐵質吸收，也很適合加入沙拉、三明治、便當配菜，讓色彩亮眼、食欲大增。

豆芽菜：便宜、好取得，營養不輸大菜

豆芽菜雖然看起來平淡，但其實含有相當高的維生素C、膳食纖維與水分，是補充維生素C的「平價好食材」；只要快炒就能保留營養，加熱時間短可以保持爽脆口感，是一道超簡單的可口料理。

特別是銀芽、綠豆芽，加點蒜頭、少許鹽巴，幾分鐘就能上桌，是家庭料理的常客，也能搭配湯麵、火鍋，輕爽又解膩。

box這樣吃營養更好吸收

程涵宇提醒：

番茄 → 搭油脂、加熱

茄紅素更好吸收。

綠色蔬菜 → 搭優質油

有助提升維生素K吸收率。

「不只是燙青菜，適量用油能讓部分營養更好利用。」

三大族群不適合生吃蔬菜

程涵宇指出，雖然蔬菜營養豐富，但生吃不一定人人適合，某些族群若一次吃太多生食，可能反而造成身體負擔，她特別提醒，了解自己的狀況，才能吃得健康、安全。

1.腎臟病人

蔬菜含有礦物質「鉀」，正常人可代謝，但腎臟功能不佳者，若一次吃太多生菜或高鉀蔬菜，可能造成心律不整或其他風險。

建議：水煮或快炒、倒掉煮菜水。

2.化療患者

正在接受化療的患者，免疫力普遍偏低，一旦遇到未洗淨、未煮熟的食材，容易感染細菌或造成腸胃不適。

建議：避免生食，確保安全。

3.草酸鈣結石體質

有些蔬菜含草酸，例如菠菜、甜菜，若是吃太多、又沒有適當處理，可能降低食物中對鈣的吸收率。對一般健康族群來說，正常份量並不會造成結石，但若本身為草酸鈣結石體質、喝水量不足或腎功能不佳者，則需要特別留意草酸攝取。

建議：先煮再吃。

掌握關鍵原則，吃得安全又健康

程涵宇表示，蔬菜的營養價值毋庸置疑，但「生吃還是熟吃比較好？」並沒有標準答案，關鍵不在於哪一種方式更優，而是能不能吃得 安全、吸收好、符合個人狀況。不同蔬菜有不同性質，有些適合生食，能保留維生素C與酵素；有些加熱後反而釋放更多抗氧化物質，想吃得健康，有幾個原則非常重要：

1.選對蔬菜，不同蔬菜不同吃法

2.用對料理方式，適度加熱不過度

3.搭配少量好油，幫助脂溶性營養吸收

4.依體質調整，腎臟病、化療患者與結石族群需特別注意

總結來說，蔬菜生吃或熟吃都沒有「絕對的好壞」，懂得搭配、掌握技巧、留意個人差異，才能真正吃出健康活力。

營養師程涵宇

（記者李政純、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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