香菇怎麼煮才健康？「這方式」最傷！營養素直接掉一半
香菇含有豐富的膳食纖維與香菇嘌呤等營養成分，具有代謝調節作用。不過烹調方式的選擇將大幅影響其營養價值。營養師老辜在臉書粉專分析4種常見烹調方式，其中水煮對香菇營養的破壞最為嚴重，多醣含量最高可下降約66％，多酚流失也可能超過一半，而烘烤則能最大化香菇的抗氧化能力。
老辜指出，水煮之所以造成營養大量流失，主要原因在於多酚、類黃酮、多醣與香菇嘌呤等成分屬於水溶性或熱敏感物質，會直接溶進沸騰的水中。這些關鍵營養素隨著烹調水被倒掉，導致香菇失去大部分的健康價值。
相較之下，蒸煮則提供了更好的折衷方案。由於蒸煮過程中沒有沸騰水流的沖刷，營養流失程度明顯低於水煮，香菇的外觀與組織結構也能維持完整。老辜強調，蒸煮是兼顧品質與營養穩定性的選擇，但調味時務必留意「糖、鈉、油」的攝取量，避免過量添加。
若要最大化香菇的抗氧化能力，烘烤成為最優選擇。老辜表示，10分鐘以下、溫度約140度的短時間烘烤，能使抗氧化能力達到最高水準，多酚與類黃酮含量也會上升。值得注意的是，這並非「生成了更多營養」，而是加熱後香菇細胞壁被破壞，將原本被細胞結構包覆的抗氧化物釋放出來，提高了可測得的含量。此外，烘烤方式也能減少水溶性營養素的浪費，在多醣與香菇嘌呤的保留上表現最佳。
相反地，氣炸這種高溫乾熱環境的烹調方式，對香菇組織結構造成最大破壞。老辜指出，氣炸不僅會使香菇組織收縮、質地變硬或乾縮，還會降低風味的複雜度，整體效果最不理想。
老辜也提醒，無論採用何種烹調方式，一旦加熱時間達到20分鐘或以上，香菇的營養含量與風味都會持續下降，應盡量避免過度烹調。