強健骨骼肌，防行動失守

本文摘自<常春月刊> 513期

文／郭岳潭

台灣運動醫學會前理事長、長庚大學骨科教授暨長庚紀念醫院骨科主治醫師葉文凌指出，從兒童到青少年時期，骨量會快速累積，大約20到30歲左右會到達所謂的「骨量巔峰」，到了中年骨量維持平穩，但是邁入60歲後，骨量就會開始明顯流失。

女性骨量流失特別快，預防骨鬆要提早

特別是女性，因為青春期雌激素高，骨量累積得比男性更快；一旦到了更年期，由於雌激素驟降，骨質流失的速度加快，停經後前10年，甚至可能流失掉一半的總骨量。

男性骨質流失得比較慢，大約70歲後，骨密度才會明顯下降，每年大約減少1％到1.5％，到了70歲時，總骨量也可能少掉3至4成。

葉文凌說明，骨質會流失和身體裡的RANKL／RANK／OPG訊號失衡有直接關係，隨著年紀增加，骨細胞的功能會走下坡，像是骨髓間質幹細胞，較容易變成脂肪細胞，造血幹細胞系統也會改變，讓骨髓裡的脂肪越來越多。

更關鍵的是，衰老的細胞會在骨頭裡堆積，還會分泌容易引起發炎的物質，再加上氧化壓力、粒線體功能變差，讓成骨細胞和破骨細胞之間失去平衡，都是造成骨質疏鬆的幫凶。

骨密度檢查首選，精準診斷骨鬆

葉文凌表示，雙能X光吸收測定法（DXA／DEXA）是骨密度測量的黃金標準，也是最常用、最標準化的骨質疏鬆診斷方法，透過非常低劑量的X光，掃描腰椎和髖部的影像，輻射劑量非常低，大約只有照一次胸部X光的10％，整個檢查通常在10～30分鐘內即可完成。

DXA檢查結果以T分數（T-score）表示，代表患者平均骨密度與健康年輕人（20～30歲）平均值之間的標準差數。根據世界衛生組織的標準，T分數在-1到-2.5之間定義為「骨量減少」，T分數≤-2.5定義為「骨質疏鬆症」。

Z分數（Z-score）則代表與年齡匹配對照組，平均值之間的標準差數，如果Z分數偏低，可能代表除了老化之外，還有其他潛在的疾病導致骨質流失，建議進一步檢查。

除了DXA，還有周邊DXA（p-DEXA），為方便攜帶型的設備，僅對腕部、手部或足部骨骼進行掃描，也可評估骨折風險、診斷骨質疏鬆症。

葉文凌提醒，當檢查結果顯示骨密度異常，可能代表骨頭變脆，輕輕一跌就可能有骨折的風險，也可能是內分泌失調、營養不良、慢性疾病，如糖尿病、腎病，或某些藥物副作用所造成。

Box高風險族群檢查要提早，身高縮水要當心

根據美國骨健康與骨質疏鬆基金會建議，65歲以上的女性和70歲以上的男性，應定期進行骨密度檢查。

葉文凌表示，即使尚未達到檢查建議年齡，如果經骨折風險評估（FRAX）工具計算，10年骨折風險大於8.4％，不論男女，只要在50歲後有發生過骨折，都建議進行骨密度檢查。

如果每天飲用超過3杯酒、身體質量指數（BMI）小於20或體重少於57.6公斤、父母有髖部或脊椎骨折史、吸菸、患有類風濕性關節炎、慢性腎病或肝病、甲狀腺功能亢進等，可能導致骨質流失的特定疾病、長期使用類固醇或某些抗癲癇藥物等特定藥物，需要提早或更頻繁進行骨密度檢查。

另外，如果3年內身高縮水2公分，或與年輕時相比縮水4公分，可能代表脊椎有骨折，需要進一步做影像檢查。

各年齡骨密度檢查建議

葉文凌說明，一般而言，各個年齡階段，需要不同的骨密度檢查策略：

◎30～40歲：一般健康成人不需要常規檢查。

◎40～50歲：停經前後的女性，可以用FRAX評估10年骨折風險，如果風險大於8.4％，建議做DXA檢查；男性除非有明確的危險因子，否則不需要檢查。

◎50～64歲女性：第一次FRAX評估結果正常（T分數>-1.0），可以根據個人危險因子，每2～5年追蹤一次；如果結果顯示骨量減少（T分數-1.0到-2.5），則建議每2年檢查一次。

◎65歲以上女性：如果第一次結果正常，可以每2年重複一次；如果已經診斷骨質疏鬆症並開始治療，治療後1～2年需追蹤一次，評估治療效果。

◎50～69歲男性：如果有危險因子（長期用類固醇、體重過輕、吸菸、酗酒、骨折史、類風濕性關節炎、慢性腎病或肝病等），建議進行骨密度評估檢查。

◎70歲以上男性：追蹤頻率跟女性差不多，通常每2年一次，視個人狀況調整。

肌肉流失更快，老了容易累要留意

肌肉量跟骨量一樣，隨著年齡增長而流失。葉文凌表示，肌肉量通常在25歲左右達到最高峰，之後肌肉量就會開始慢慢減少，40～50歲間，每年可能減少1～2％，到了50歲以後，累積起來可能就少了5％左右；更可怕的是，到了70歲，肌肉量可能比年輕時少3至4成。

而且不只肌肉變少，肌力下降得更快，每年大概掉1.5％左右，所以很多長輩常常覺得沒力氣、提東西變吃力，就是這個原因。

Box為什麼肌肉會流失？

葉文凌解釋，關鍵在於肌肉的「衛星細胞」，負責肌肉的生長、修補和維持，但老化會導致衛星細胞功能變差，再生能力也跟著下降。另一方面，老化會加速肌肉蛋白質的分解，降低合成效率，而且肌肉生長抑制素會升高，導致肌肉質量和肌力下降，在肌少症患者身上尤其明顯。

肌少症增死亡風險，檢查要準確

葉文凌表示，評估肌肉最常用、也最方便的方法是生物電阻抗分析法（BIA），原理是利用電流通過身體時，不同的組織，如肌肉、脂肪和水，會產生不同的電阻。

舉例來說，如果一個人的肌肉較多，很可能體液也較多，電阻就會比較低，使用多頻率的設備測量四肢肌肉和軀幹的阻抗，估計出來的身體組成會更準確。

生物電阻抗光譜（BIS），可以更精準估計細胞內外水分，對於評估肌肉功能有更好的預測力。研究顯示，使用多頻率BIA或BIS設備，與DXA測量體脂百分比的相關性可高達9％。

電腦斷層掃描（CT）和磁共振成像（MRI），是更精密的檢測方法。CT的優勢在於能同時測量骨骼肌面積（數量）和密度（品質），反映肌肉內脂肪浸潤，並與肌肉功能相關。

MRI則是評估骨骼肌的黃金標準，能提供肌肉、肌腱和韌帶的詳細影像，並透過不同的加權影像，精確分析肌肉結構、脂肪浸潤和水含量等。但CT和MRI的缺點是費用較高，而且目前診斷肌少症的參考值，還沒有像DXA如此普及。

葉文凌說明，如果肌肉量檢查報告顯示肌肉量減少，可能代表患有肌少症，會增加跌倒風險3.21倍、失能風險1.79倍，甚至全因死亡率增加1.58倍。

肌肉量和肌力下降，不僅影響運動功能，日常生活自理能力也會變差，進而導致代謝變差，增加糖尿病、肥胖的發生率。另外，肌肉量減少也可能是蛋白質營養不良、慢性發炎、荷爾蒙失衡或慢性疾病惡化的徵兆。

越年長越要注意，肌少症風險高

肌少症是一種肌肉量、力量和功能，都會漸進性流失的疾病。根據歐洲老年肌少症工作組研究指出，60～70歲族群約有13％出現肌少症，80歲以上比例更高達50％，而且女性比男性更容易發生。

葉文凌建議，60歲以上，特別是80歲以上者、慢性病患者（癌症、慢性腎病、慢性阻塞性肺病、心衰竭、糖尿病等）、近期體重明顯減輕者（尤其是非自願性體重減輕）、活動能力或身體功能明顯下降者、長期臥床或活動受限者、營養不良或有營養不良風險者、正在接受或曾經接受可能導致肌肉量減少的治療者（如化療、長期使用類固醇藥物），需要定期進行肌肉量檢測。

通常建議每3～6個月，進行一次握力和身體功能測試，每6～12個月進行一次肌肉量檢測，高風險但尚未診斷肌少症的老年人，則建議每年進行一次肌少症的篩檢評估。

各年齡骨肌保養攻略

骨量和肌肉量都會隨著年齡變化，葉文凌建議，各年齡層應有不同的保養策略，才能真正把骨本和肌力顧好。

20～30歲：黃金存本期

此年齡是骨量和肌肉量，達到最高點的黃金時期。女性大約20歲，男性25至27歲，骨密度會達到巔峰，肌肉量則在25歲左右最高。

此階段應確保充足的營養攝取，特別是鈣、維生素D和蛋白質，以及規律的負重運動，才能把骨本跟肌肉量存到最滿，為日後的骨骼肌奠定最穩固的基礎。

30～40歲：穩定維持期

此階段的骨量和肌肉量相對穩定，研究顯示，30歲時的骨量巔峰，與中年後的骨量有密切關係，應持續關注骨骼肌健康，避免提早衰退。

40～50歲：開始走下坡

40歲後，肌肉量就開始每年減少1～2％了，建議定期做骨密度和肌肉量檢查，並且加強阻力訓練，以及補充足夠的鈣質、維生素D和蛋白質。

50～60歲：流失加速期

女性停經後的前10年，骨質流失最嚴重，可能少掉5成的骨小樑和3成的骨皮質，且肌肉量也可能減少5％，建議更密切注意骨密度變化，建議每兩年做一次DXA檢查，同時運動和營養補充上也要更積極。

60歲以後：高風險期

此時是骨質疏鬆和肌少症的高風險期，65歲以上的女性、70歲以上的男性，一定要記得定期做骨密度檢查，運動也不能只做重訓，還要搭配平衡訓練和有氧運動，營養補充更是不能少。

Box鈣質、維生素D怎麼補充？

葉文凌比喻，鈣質是骨骼最重要的材料，而維生素D就像貼心助手，負責把鈣送進骨頭裡、提高吸收率，兩者缺一不可，都是維持骨骼健康的關鍵營養素。

多項研究證實，鈣質搭配維生素D一起補充，可以讓整體骨折風險下降約15％，髖部骨折風險更能降低3成，是預防骨鬆非常重要的基礎保養。

葉文凌表示，一般來說，19～50歲的成人每天大約需要1000毫克的鈣和600IU的維生素D；51～70歲男性的建議量相同，但女性因為更年期後骨質流失速度加快，鈣質則要提高到1200毫克；71歲以上的長者則建議每日補充1200毫克鈣和600IU維生素D。至於停經後婦女，如果平常維生素D攝取不足，也建議每天補充到800IU。

維持肌力靠營養，蛋白質不可少

「要維持肌力，蛋白質一定得吃夠。」葉文凌比喻，蛋白質可以說是「肌肉的建築材料」，就像蓋房子需要水泥與鋼筋；如果蛋白質不夠，肌肉就沒辦法生成，也無法修補受損的組織。

根據歐洲臨床營養與代謝學會（ESPEN）建議，健康的長者每天每公斤體重，至少要吃到1.0～1.2克的蛋白質；如果是營養不良，或因急慢性疾病而有營養不良風險的老年人，蛋白質攝取量要提高到每公斤1.2～1.5克。若是生病或嚴重受傷者，需求量甚至可能更高。

葉文凌指出，有研究發現，60～75歲患有肌少症的女性，每天吃中等高蛋白飲食者與正常蛋白攝取者相比，12週後肌肉量組成明顯改善，肌肉功能也提升了，MRI肌肉組成測量證實了蛋白質攝取增加的好處。

重訓搭配有氧，效果更全面

葉文凌強調，運動被公認是預防骨質疏鬆與肌少症最有效的「非藥物療法」。阻力訓練也就是俗稱的「重訓」，是讓骨頭和肌肉變強壯的關鍵。許多研究證實，重訓能提升停經後女性的骨礦物質含量和骨密度，進行3個月的深蹲，腰椎和股骨頸的骨礦物質含量，就能提高2.9～4.9％。

負重運動也是維持骨骼健康的重要工具，主要依靠雙腳支撐身體重量，可分為高衝擊與低衝擊，高衝擊負重運動有助於促進骨骼生長，但有骨折或高風險族群者，不建議從事跳舞、登山、慢跑、跳繩、爬樓梯、打網球。

低衝擊運動則像是橢圓機、低衝擊有氧、爬樓梯機，或是在跑步機和戶外快走，都是安全選擇。一般建議，每週步行約5～8公里，能幫助維持骨骼健康，而每天累計30分鐘、每週至少5～7天的活動量，對整體健康更是加分；如果能做到45分鐘至1小時，效果會更好。

葉文凌認為，重訓或有氧運動其實都很好，如果把兩者結合起來，效果會更全面。有研究顯示，罹患肌少症的長者在家做12週的漸進式阻力加有氧運動，結果發現無論肌力、平衡、柔軟度或心肺耐力都明顯進步，包含：膝伸肌力量、6分鐘步行距離、屈肌力量等指標，都比沒有運動習慣的人好很多。

（圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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