頻繁小睡不是單純老了？研究：早上瞇一下，死亡風險竟會增3成！4招改善白天嗜睡
許多人吃完飯後會趁午休補個眠回血。不過，近期刊登於《美國醫學會雜誌》最新前瞻性研究顯示，高齡族群白天午睡與小睡的長短及次數，與個人健康狀態相關。
小睡變長、次數多，可能不只是老化
「午休小睡」是不少人從小到大養成的習慣，但如果隨著年紀增加，午睡等小睡的時間或次數也跟著拉長，除了老化外，也很有可能代表身體出了些狀況。
每個人所需睡眠時間不完全相同，根據今年加拿大約克大學人體運動學與健康科學學院團隊研究指出，成人一晚平均睡眠時間約7～8小時最為合適。然而，在生活習慣改變、身體健康狀況、藥物使用及年齡增長等情況下，有可能影響夜間跟白天的睡眠時間及品質。
最新研究：早上睡、睡太久、太頻繁的小睡，死亡風險上升
波士頓麻州總醫院博士後研究員高晨露（Chenlu Gao，音譯）及蔡瑞雪（Ruixue Cai，音譯）等人，以手部穿戴式裝置追蹤1,338名平均年齡為81歲參與者，經過最長約19年時間，發現年齡增加，小睡的時間跟次數皆有可能增加。其中，與小睡時間長度及次數長期維持穩定的個案相比，小睡的時間在「早上」、「睡得愈久」或「睡得愈頻繁」的人，死亡風險愈高。該研究現已登上《美國醫學會雜誌（JAMA Network Open）》。
該研究表示，每增加1小時小睡時間，死亡風險將提高13%。若每天小睡的次數多增加1次，則會增加約7%的死亡風險。另外，比起下午才開始睡的個案，早上就開始小睡的人，死亡風險更是增加了近30%。
專家提醒：這項研究仍有3大限制
該研究雖然嚴謹，但仍有一定限制。台北醫學大學附設醫院睡眠研究中心主任李信謙表示，研究中對於小睡的定義主要仰賴手部穿戴式裝置偵測，雖較為客觀，但可能會將受測長輩靜態坐著看電視等情況，視為正在小睡，進而高估實際小睡時間。
同時，該研究主要研究對象為高加索人，與台灣人有不小的種族及文化差異，無法完全套用，有賴未來本土相關研究進一步證實。另外他也點出，研究追蹤期間長達近20年，中間參與研究的長輩生活習慣是否有變化等變因，其實難以得知。
小睡多久才安全？超過30分鐘可能「愈睡愈累」
英國家庭醫師歐寶．貝克（Opel Baker）表示，當長輩的小睡時間拉長或次數增加，可能反映出的是潛在的「生理壓力」、憂鬱症、睡眠呼吸中止症、心血管疾病、神經退化、藥物影響或癌症等疾病，而非正常老化。李信謙點出，小睡確實可能是部分疾病的展現。如果發現長輩白天頻繁小睡，同時伴隨警覺性下降、認知能力改變或行走等功能退化，更應把小睡當成是「症狀」，須帶長輩儘速就醫。
高晨露指出，雖然有高達99%的長輩在一天之內會小睡，而小睡也確實可以稍微恢復體力，但仍應維持在30分鐘內。主因小睡時間若超過30分鐘，甚至超過1小時，不只可能造成「睡眠慣性（sleep inertia）」，醒來時感到昏沉混亂，還可能會壓縮到晚上應有的睡眠時間，形成「晚上睡不著，白天頻頻睡」的情況。
英國神經科醫師阿德勒（Steve Allder）強調，限制長輩小睡的時間不是重點，而是在於找到實際的問題。他建議小睡時間或次數較多的長輩，以及同住者，可以先嘗試做出一些調整，若發現小睡情況未改善，則應進一步就醫檢查。
白天嗜睡怎麼改善？4方法調回睡眠節奏
1. 優化生理時鐘：儘量維持固定的睡眠與起床時間，早起時應去曬太陽。
2. 維護夜間睡眠品質：減少睡前電子產品使用、降低睡前飲食及活動等刺激，儘量改善疼痛及夜尿次數。
3. 鼓勵日間活動：規律的運動與認知功能訓練可以促進警覺性，降低長者打盹機率。
4. 策略性午睡：如長輩覺得疲倦須午睡，儘量將小睡壓在下午而非早上，時間至多約20～30分鐘。
（本文諮詢專家：台北醫學大學附設醫院睡眠研究中心主任李信謙）
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