三高族必看！中醫教你從飲食與生活穩住血壓血脂
本文摘自<常春月刊>519期
文／郭岳潭
鍵
中醫講求「帶病延年」，意思並不是放任疾病不管，而是在無法完全逆轉慢性病的情況下，盡可能透過正確治療與生活調理，維持良好的生活品質，讓身體在穩定狀態下，與疾病和平共處。
要穩住血壓與血脂，其實生活中就能做出簡單調整，飲食方面該怎麼吃，才能維持血管健康；運動項目的選擇也有訣竅，但要避免正午高溫下劇烈運動，才不會對心血管造成負擔；睡眠充足與壓力管理同樣不可忽視，若已服用三高藥物，切勿自行停藥，穩定用藥加上生活調整，才能真正守護血管健康。
《黃帝內經》提到，「脈道以通，血氣乃行。」意思是指，血管屬於「脈」的範疇，也是人體氣血運行的重要通道，負責將養分輸送到全身各處，以維持身體正常機能。
中醫師周宗翰認為，想要守護血管健康，並不只是等到生病後再靠藥物被動控制，只要從日常飲食、作息、運動、情緒管理，到保暖等細節慢慢著手，就能幫助氣血運行更順暢。
❶飲食有節，「挑食」清血管
周宗翰指出，中醫養生一向重視「食養」，而血管保養的核心，在於飲食清淡、營養均衡，同時依個人體質適度調整。現代人外食比例高，常吃高油、高鹽、高糖食物，從中醫觀點來看，這類飲食習慣容易助濕生痰，進一步造成氣機不暢、血行瘀阻，久而久之，也會增加血管負擔。
周宗翰表示，想要維持血管健康，平時應從低鹽、低脂做起。中醫認為，鹹味入腎，適量有助補益，但若攝取過多，反而可能使血脈運行不順，也不利血壓穩定。因此，建議每日鹽分攝取量控制在5公克以內，並盡量少吃醃漬類、加工食品。此外，也要減少動物內臟、肥肉及油炸類食物，因為這些食物容易形成痰濁，影響氣血循環，對血管保養沒有幫助。
除了避免重口味與過度油膩飲食外，周宗翰也提到，中醫很重視「藥食同源」的概念，也就是透過日常食材進行調理。以山楂來說，性微溫、味酸甘，具有消食健胃的作用，特別適合經常吃得油膩、肉類攝取較多的人，山楂同時也有助活血化瘀，對於血脂偏高或血管循環較差者，可作為日常保養食材，平時可用5至6片乾燥山楂片泡水飲用。
日常飲食中，黑木耳也是常見的保養食材。周宗翰表示，從中醫角度來看，黑木耳性平、味甘，具有益氣強身、活血化瘀的作用，適量攝取有助維持循環順暢，因此也常被視為血管保健的好幫手。
至於平時血壓偏高、容易煩躁、火氣較大的人，周宗翰認為，這類情況在中醫多屬於「肝陽上亢」體質，飲食上可適度補充芹菜與決明子。像是芹菜，尤其是芹菜根以及決明子，都有平肝清熱的效果，對日常調理有一定幫助。不過要提醒的是，再好的食材仍應依個人體質適量使用，才能真正達到保養效果。
❷主食搭配雜糧，護血管、穩血糖
現代人三餐主食多以白米飯、白麵條、白吐司等精製澱粉為主。不過，周宗翰提醒，這類食物若長期吃得過多，從中醫觀點來看，容易「礙胃生濕」，也就是增加脾胃負擔，影響體內代謝，尤其是本身有血糖不穩、血脂偏高等問題的人，更要留意主食內容，適度調整飲食型態，對於日常保養相當重要。
周宗翰表示，想要減輕身體負擔，不妨在三餐中適量加入雜糧類食材，例如：燕麥、蕎麥、薏仁等，取代部分精製白米、白麵。從中醫角度來看，蕎麥具有健脾消積、下氣寬腸的作用；薏仁則有利水滲濕、健脾的效果，有助於改善濕氣偏重、代謝不佳的狀況。
若從營養觀點來看，這類雜糧富含膳食纖維，也有助延緩血糖上升的速度，並減少脂質合成，對血糖與血脂控制都有正面的幫助。
Box紅麴入菜，有助於調節膽固醇
周宗翰特別提到，紅麴在中醫古籍中早有記載，具有活血化瘀、健脾消食的作用，是兼具食補與調理概念的代表性食材之一。近代研究也發現，紅麴含有天然他汀類相關成分，有助於調節膽固醇，因此近年來也受到不少關注。
周宗翰建議，日常烹調時，可適度運用紅麴入菜，可以在燉湯、滷肉或紅燒料理中加入少許紅麴，不只能增添色澤與香氣，也有助脾胃運化、減少痰濕堆積。對於經常吃得較油膩，或擔心油脂攝取過多的人來說，這也是相對容易落實在生活中的飲食調整方式。
❸聰明吃水果，避寒、護陽氣
水果富含維生素、礦物質與膳食纖維，適量攝取對健康有幫助。周宗翰表示，從中醫角度來看，水果也有寒、熱、溫、涼等不同屬性，並不是每種都適合所有人。尤其對心血管疾病患者，或是年紀較長的中高齡族群來說，脾胃功能相對較弱、陽氣也可能不足，若經常大量食用偏寒涼的水果，反而可能增加身體負擔。
周宗翰指出，像是西瓜、梨子、柿子等偏寒涼性的水果，如果吃得太多，容易損傷脾胃陽氣，進一步導致寒濕內生，影響體內氣血運行。從中醫觀點來看，當寒濕累積、血脈運行不順時，也可能不利於心血管保養，因此在水果選擇上，仍應依照個人體質做適度調整，而不是一味追求「多吃水果就一定更健康」。
在日常攝取上，周宗翰建議，可優先選擇性質較平和，或偏溫性的水果，例如：蘋果、櫻桃、奇異果等。以中醫觀點來說，蘋果有健脾益胃的作用；奇異果則有助滋陰潤燥，都是相對較適合作為日常保養的水果選擇，只要適量攝取，對補充營養與維持身體機能都有幫助。
Box腸胃不好的人，水果要加熱吃
若是脾胃虛寒、容易腹脹或腹瀉的人，或擔心水果過於生冷，周宗翰建議，可以改用加熱方式食用，例如：蒸蘋果、蒸橘子或蒸柳丁等，不僅能減少水果的寒涼性，也能讓纖維變得更柔軟，更有助消化吸收。
❹規律運動，通氣血
周宗翰表示，從中醫觀點來看，運動有助生發陽氣、促進氣血運行，也是維持血管彈性與循環順暢的重要方法。不過，運動並不是強度越高越好，中醫更重視「和緩」與「規律」兩大原則。若在正中午高溫時段，或清晨氣溫偏低時進行過於劇烈的運動，反而可能讓身體承受過大負擔。
周宗翰指出，過度運動、大量流汗，容易耗傷津液，從中醫角度來說，甚至可能出現「氣隨汗脫」的情況，進一步造成心氣不足，對心血管反而不利，對於中高齡族群或本身已有心血管問題的人來說，運動方式應以溫和、可長期持續為主，避免一時過量，造成身體額外負擔。
在運動選擇上，周宗翰建議，可優先考慮太極拳、八段錦、易筋經等傳統導引運動，這類型運動結合了肢體伸展、呼吸調節與意念引導，不僅有助疏通經絡、促進氣血循環，也較不容易對膝蓋與心臟造成過度壓力，適合日常保養與規律練習。
其中，八段錦是不少人熟悉的養生運動。周宗翰表示，像是「雙手托天理三焦」與「左右開弓似射鵰」這類動作，都有助於舒展胸廓、活動肩背，同時調理上焦心肺氣機，對久坐少動、胸悶緊繃或循環較差的人來說，都是相對溫和又容易入門的選擇。
Box敦踵法幫助改善血液循環
周宗翰也分享一個簡單好上手的日常保健動作，也就是「敦踵法」，作法是雙腳併攏，先用力踮起腳跟，再輕輕放下，重複約50次。踮腳的過程中，小腿肌肉會反覆收縮，能幫助促進下肢血液回流，就像幫浦一樣協助心臟運作，對改善血液循環、減少下肢鬱滯都有幫助。
❺起居順時，睡好「養心覺」
「睡眠是最好的補藥。」周宗翰表示，睡眠可說是身體最重要的修復時間。中醫認為「心主血脈」，而夜間正是養陰蓄陽、修復臟腑的重要時刻，若是長期晚睡、熬夜，容易打亂身體原本的運行節奏，也會增加心血管系統的負擔。
從現代醫學觀點來看，長期睡眠不足或作息不規律，也可能干擾血壓正常節律，使交感神經持續處於亢奮狀態，讓血管不易放鬆，進一步影響心血管健康。
周宗翰提醒，想要保養血管，規律作息與充足睡眠不能忽視。中醫講究「子午流注」，也就是不同時辰有對應的經脈運行，其中晚間11點前後進入的子時，正是膽經運行的時間，而凌晨1點到3點則是肝經當令。
中醫認為「肝藏血」，人在躺下休息時，血才能回歸肝臟，獲得較好的調節與修復，如果能在晚間11點前入睡，有助身體進入深層休息，也較有利於新陳代謝與血管保養。
周宗翰表示，尤其對中高齡族群，或本身已有高血壓、心血管疾病風險的人來說，夜間睡得好不好，往往會直接影響隔天身體狀態與循環穩定度；如果長時間熬夜、睡眠中斷，或經常凌晨才入睡，不只容易精神不濟，也可能讓心血管持續處於較緊繃的狀態，久而久之不利健康。
Box三個半分鐘起床原則
除了睡得夠，起床方式也很重要。周宗翰提醒，清晨是心腦血管事件相對需要提高警覺的時段，剛睡醒時，血壓、心跳與血管張力都還在調整中，如果一下子從床上快速起身，容易因姿勢變化太快而造成暈眩，甚至增加不適風險，建議早上起床時動作不要太急，應該讓身體有一點緩衝時間。
周宗翰建議，可參考「三個半分鐘」的原則，也就是醒來後先在床上躺半分鐘，接著慢慢坐起來，在床邊再停留半分鐘，之後讓雙腳自然下垂於床沿，再坐半分鐘，最後再慢慢起身活動，目的是讓血管與血壓逐步適應姿勢變化，減少因起身過快造成頭暈、體位性低血壓等情況，對中高齡者來說尤其重要。
❻補水有方，預防血栓
周宗翰表示，血液的濃稠程度與體內水分是否充足息息相關。從中醫觀點來看，津液與血同源，當津液充足時，血液運行會較為順暢；反之，若體內水分不足，血液循環也可能受到影響。尤其經過一整晚睡眠後，人體在呼吸與排汗過程中會流失部分水分，到了清晨剛醒來時，往往是血液相對較濃稠的時刻，也是心血管保養需要特別留意的時間點。
周宗翰建議，早上起床後，可以先空腹喝一杯約200c.c.的溫開水，幫助身體補充夜間流失的水分，也讓循環更快恢復平衡，這杯水就像替身體重新補水一樣，有助降低因缺水造成血液過於濃稠的情況，對中高齡者，或本身就有心血管風險的人來說，是簡單卻重要的日常習慣。
周宗翰也提醒，晨起補水的重點在於喝「溫開水」，而不是冰水或太冷的飲品，因為從中醫角度來看，寒涼之氣容易刺激腸胃，也可能影響氣血運行，甚至讓血管收縮，反而不利循環穩定；尤其本身脾胃較虛弱、容易手腳冰冷，或早晨腸胃較敏感的人，更適合以溫水作為一天補水的開始。
除了早上這杯水之外，周宗翰也建議，平時一天的飲水量可維持在1500至2000c.c.左右，但是要以少量多次的方式補充，不要等到口渴才一次大量灌水。這是因為短時間喝進太多水，反而可能會增加身體調節的負擔，對心臟與循環系統未必是好事，養成分次、穩定補水的習慣，才能更溫和地維持體內水分平衡，也有助血液循環順暢。
❼穴位按摩，幫血管做SPA
周宗翰表示，人體的經絡系統連通內外，與臟腑功能、氣血循環息息相關，適度按摩特定穴位，有助於調節身體機能、促進循環，對於日常血壓管理與心血管保養，也可作為輔助性的保健方式。
在日常保養上，周宗翰提到，內關穴是相當常見的養心穴位，有寧心安神、理氣止痛的作用，位置約在手腕橫紋往上三指寬、兩條筋之間，平時可用拇指輕柔按揉，對於情緒緊張、偶爾心悸、胸口悶悶不舒服的人來說，是可以在日常保養時多加按壓的穴位。
除了內關穴，足三里也是很重要的保健穴位之一，位於膝蓋外側下方凹陷處，再往下約四指寬的位置，是中醫常用來調理脾胃、補益氣血的重要穴位。
周宗翰指出，中醫認為脾胃是氣血生化之源，若脾胃功能穩定，身體代謝與循環也會相對較好。平時適度按壓足三里，有助健脾化痰、補養氣血，對於想從日常生活中做好血管保養的人來說，是不錯的輔助方法。
若是工作壓力大、情緒容易起伏、平時也有血壓波動問題的人，可以按摩太衝穴，位於腳背第一與第二腳趾骨交接處前方的凹陷處。周宗翰表示，太衝穴是肝經的重要穴位，從中醫觀點來看，肝主疏泄，與情緒調節密切相關，若肝氣鬱結、肝陽偏亢，便可能出現煩躁、頭脹、血壓不穩等情況，平時可用手指順著穴位往腳尖方向輕推按壓，有助疏解肝氣、幫助情緒放鬆，也有助維持血壓穩定。
周宗翰提醒，穴位按摩講求力道適中、規律進行，不需要過度用力，以按壓後感到微痠、微脹即可。不過，穴位按摩屬於平時養生調理的一環，若本身已有明顯不適或慢性病，仍應接受專業醫師診治與定期追蹤。
❽管理情緒，疏肝、降心火
中醫常說「怒則氣上」，當人處於暴怒，或長期承受焦慮、緊張、壓力過大的情緒時，容易造成肝氣鬱結，進一步鬱而化火、肝陽上亢，身體也可能隨之出現血壓升高、臉紅、心悸、頭脹等反應。周宗翰指出，這類情緒劇烈波動的狀態，往往也是許多心血管不適的重要誘因之一。
周宗翰認為，現代人生活步調快，工作與家庭壓力交織，情緒長期處於緊繃狀態，其實很容易讓身體一直處在高壓模式。從中醫觀點來看，當肝氣無法順暢疏泄，不只會影響情緒，也可能連帶影響氣血運行與血壓穩定，久而久之自然不利心血管健康，平時應適度讓自己放鬆、學會調節心情，是日常保養很重要的一部分。
在舒緩情緒的方法上，周宗翰建議，不妨每天留10分鐘給自己靜坐沉澱，可以找一個安靜的空間，閉上眼睛、放慢呼吸，先把注意力拉回自己身上，讓思緒慢慢安定下來，有助於讓浮動的心火逐漸平穩，也有助維持「心腎相交」的平衡狀態，對放鬆身心、穩定循環有正面幫助。
Box喝花草茶，幫助放鬆心情
除了靜坐之外，周宗翰也提到，平時可適度飲用具有疏肝理氣作用的花草茶，作為日常放鬆的小幫手，例如：玫瑰花茶或佛手柑茶，都是相對溫和的選擇，其中玫瑰花有行氣解鬱的作用，佛手柑則有助疏肝理氣，對於因壓力大而出現情緒悶悶不樂、胸口緊緊、容易煩躁的人來說，適量飲用有助舒緩情緒，也能間接減少壓力對身體帶來的負擔。
❾冬季避寒，保暖從頭到腳
中醫認為「寒性凝滯，主收引」，當身體受到寒冷刺激時，血管容易出現收縮，氣血運行也可能因此變得不順。周宗翰指出，尤其對中高齡者，或本身已有高血壓、心血管疾病風險的人來說，天氣變冷時更要提高警覺，因為一旦血管突然收縮，不只可能讓血壓升高，血流不順的情況可能更加明顯，進而提高心絞痛、心肌梗塞等心血管事件發生的風險。
在保暖重點上，周宗翰強調，外出時要特別注意頭部、頸部與雙腳的保護。中醫認為，頭部是「諸陽之會」，雖然陽氣旺盛，但同時也容易散熱；而頸部則是連接頭部與身體循環的重要部位，如果直接受寒，也可能影響整體氣血運行，天冷時戴帽子、圍圍巾，都是簡單卻有效的保暖方式。至於雙腳更不能忽略，因為腳部一旦受寒，往往容易讓整個身體都覺得冷，也會影響末梢循環。
周宗翰建議，可在睡前透過泡腳的方式幫助身體驅寒、放鬆。俗話說「寒從腳下起」，腳底分布許多經絡與穴位，若能適度溫熱刺激，有助於促進循環、放鬆身體，平時可用艾草或生薑煮水泡腳，水溫大約維持在40度左右，泡15到20分鐘即可，以身體微微發熱、不過度出汗為原則，有助溫通經脈、驅散寒氣，也能幫助下肢血液循環，對改善睡眠品質也有加分效果。
❿遵從醫囑，正確用藥
周宗翰認為，保養血管最不能忽略的一點，其實就是規律治療與正確用藥。臨床上常見不少三高患者，在接受西醫治療、服用降血壓、降血脂或降血糖藥物後，因為擔心副作用，或覺得症狀改善了，就自行減藥、停藥；但這樣的做法其實相當危險，也可能讓原本控制穩定的病情再次波動，甚至增加心血管意外風險。
周宗翰指出，中醫講求「帶病延年」，意思並不是放任疾病不管，而是在無法完全逆轉慢性病的情況下，盡可能透過正確治療與生活調理，維持良好的生活品質，讓身體在穩定狀態下與疾病和平共處，尤其對於已經開始服用三高藥物的患者來說，更不應自行停藥或任意調整劑量，而是應依照醫師指示持續追蹤與治療。
周宗翰認為，中醫所扮演的角色，並不是取代西醫，而是作為輔助與協同的一環；也就是說，在西醫用藥穩定控制病情的前提下，再搭配飲食調整、規律運動、穴位按摩、情緒管理與作息改善等方式，幫助身體逐步調整體質，讓整體狀況更趨穩定，就會有機會減少藥物使用量，或減少部分不適感。
（記者郭庚儒，圖片來源：Dreamstime/典匠影像）
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